1樓：網友
400公尺是乙個非常難比的專案，它不僅需要短跑的速度水平，還需要中跑的持續耐力，一般400公尺跑全程都是不減速的，平均百公尺速度必須維持在11~秒這個水平，等於是你持續進行100公尺短跑，對起跑，加速，途中跑，衝刺和技術動作，心肺功能都非常有考驗，現有的400公尺世界記錄也是公認的最難打破的記錄。
接下來我給你乙個訓練計劃，考慮到你餘下的時間不到2個月以及你個人的身體素質我並不清楚，我就不推薦你進行大量的速度專項訓練了，而是建議你以耐力和核心力量訓練為主，目的是讓你把自身的最高速度水平儘可能的在比賽中維持得久一點。
訓練計劃（以一週為單位，進行5次）：
週一：150公尺/180公尺/200公尺勻速跑x4組，每組之間休息30秒；200公尺全力跑x3組，每組之間休息1分鐘；800公尺/1500公尺勻速跑，跑完後測脈搏，恢復為跑前水平後就進行10組半蹲練習，每組做10個。
週二：1000公尺恢復性慢跑；400公尺變速跑x2組，每組之間休息1分鐘；10組半蹲練習，每組做10個；下午休息。
週三：1500公尺勻速跑x2組，可分上下午各做一組，也可以上午做完2組；下午進行跳臺階練習。
週四：原地高抬腿x5組，每組20個；200公尺上坡/下坡跑x2組，每組之間休息30秒；下午休息。
週五：全天休息。
週六：2500公尺或3000公尺恢復性慢跑；100公尺全力跑x2組，每組之間休息1分鐘；下午進行深蹲練習，10組x10個。
週日：負重蛙跳100公尺往返x3組，每組之間休息3分鐘；下午休息。
這類周計劃的休息時間比較多，我覺得應該適合你這樣的非專業田徑選手。
2樓：浪子軒轅劍
以下是乙個月的訓練計劃，你可以看看，供你參考：
乙個月分為4周，一週訓練五天，休息兩天。第一週，第一天練習一般耐力，較快速度勻速跑8公里，第二天練習速度素質，100公尺重複跑跑7-9個，第三天以較快的速度勻速跑8公里，第四天練習400公尺間歇跑，7-9個，第五天練習肌肉力量，俯臥撐15個，兩頭起30個，背肌40個，負槓鈴深蹲10，這四個練習為一組，練習五組。第二週，第一天練習變速跑，200公尺快，100公尺慢，總跑量4公里就行。
第二天300公尺重複跑3-5個，第三天以較快速度勻速跑8公里，第四天300公尺重複跑跑7-9個，第五天練習肌肉力量，同上周。第三週，重複第二週的訓練計劃，第四周，第一天勻速跑8公里，第二天跑幾個100公尺，第三天跑跑加速跑，第四天用自己的全力以比賽的速度測試乙個400公尺，比賽前兩天跑跑加速跑就行了，不要做劇烈的活動。這些天運動強度很大，注意吃好飯，好好休息！
兼顧4x100就是多加一下短跑的公尺重複跑訓練。
用心打了許多字，希望能夠幫助到你，望！有不懂的可以繼續問我。
3樓：潸然
簡單。。。前面200不快不慢，別掉隊。後面200直接衝。
4x100前面250公尺別掉隊。後面全力。
4樓：love柯哀永恆
每天找個時間跑一圈競速400公尺，4*100的話如果是第一棒或第四棒則需加練100公尺衝刺，第一棒主要是起跑和彎道，第四棒還應加上乙個交接棒。
5樓：zhangya平
上力量，負重跑，永遠跑的要比你比賽時跑的長。
運動員400公尺訓練的計劃
6樓：
摘要。每天。
熱身：活動關節，800公尺*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鐘。
弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鐘以內完成。
基本部分：周。
二、四 ： 速度練習。
100公尺+200公尺+300公尺*2組。
周。三、五：力量。
引體向上10*3
俯臥撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組。
懸垂舉腿10下*3組。
後蹬跑【腳尖著地】200公尺*2
俯臥背起30*3
週六週日高強度綜合素質練習。早晨：
柔韌性練習。
俯臥撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：負重【仰臥起坐、俯臥背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：800公尺*1
柔韌性練習。
車輪跑200公尺*2
後蹬跑200公尺*2
400公尺*3
每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。
每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆。
400公尺是個短跑中最難跑最苦的專案。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。
運動員400公尺訓練的計劃。
每天。熱身：活動關節，800公尺*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鐘。
弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鐘以內完成。
基本部分：周。
二、四 ： 速度練習。
100公尺+200公尺+300公尺*2組。
周。三、五：力量。
引體向上10*3
俯臥撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組。
懸垂舉腿10下*3組。
後蹬跑【腳尖著地】200公尺*2
俯臥背起30*3
週六週日高強度綜合素質練習。早晨：
柔韌性練習。
俯臥撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：負重【仰臥起坐、俯臥背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：800公尺*1
柔韌性練習。
車輪跑200公尺*2
後蹬跑200公尺*2
400公尺*3
每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。
每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆。
400公尺是個短跑中最難跑最苦的專案。因此做芹，銀培一定要在保證鋒胡唯運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。
運動員400公尺訓練的計劃
7樓：網友
400公尺跑是短距離跑中距離最長、最難跑的乙個專案。運動員要在這個專案上取得優異成績，不僅需要具備高水平的身體訓練水平和良好的意志品質，還應具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質，以及出色的跑的技術和合理的體力分配。90年代以來，由於現代科學技術的飛速發展，人們對自身的結構、機能認識越來越深刻。
訓練觀念、結構、負荷、方法和手段也在不斷更新。對400公尺跑訓練本質的認識也不斷加深。而清楚400公尺跑的訓練本質是非常重要的，它能幫助我們確立正確訓練指導思想，科學設計訓練結構，準確選擇訓練方法和手段，合理安排和控制訓練負荷。
這樣才能充分挖掘和控制運動員潛在的產生能量的能力，並使其能量得到最有效的利用，提高競技能力。二、供能特點美國著名運動生理學家福克斯曾指出：「訓練計劃應該選擇能發展運動專項中主要利用的能量系統的供能能力。
因此，要制訂乙份較為科學、合理的400公尺跑訓練計劃，就需首先明確該專案的供能特點。眾所周知，人體組織細胞中存在有三個不同途徑的能量生成**，所組成的能量**體系，就是我們所說的三個供能系統，即atp-cp系統（也稱磷酸原供能系統）、無氧糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。這三個供能系統並不是互不相關各自獨立的，而是緊密相聯互相協調、共同組成的乙個完整能量**體系。
美國學者格拉德羅、戴利、萊克等長期對400公尺跑的研究表明，400公尺跑時，其能量**於：1、高能磷酸化合物的分解（佔30%～35%）；2、無氧糖酵解過程產生的atp（佔55%～60%）；3、有氧代謝過程產生的atp（5%～10%）。由此可以看出，運動員在400公尺跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產生的能量，這可從運動員在400公尺比賽後發生明顯的乳酸中毒現象中得到證據。
德國學者金德曼和柯爾的研究表明，400公尺跑成績在秒以內的世界水平的運動員，其跑後的最高血乳酸濃度同其他各種方式活動相比最高的，達毫摩爾/公升，同時ph值降至值降低意味著氫離子濃度上公升）。施納貝爾和金德曼二人的研究表明，徑賽運動員的無氧代謝能力受以下因素的影響：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代謝能力。
在持續較短時間至精疲力竭時，這三個因素對400公尺選手的影響分別佔%。可見，運動員的乳酸供能能力是影響400公尺跑成績的乙個最重要的因素。三、結論在400公尺跑中，速度、速度耐力和有氧能。
如何短時間訓練400公尺
8樓：網友
開始用百分之70的力，中間用百分之80的力，最後百分之100的力全離衝。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法：
400公尺跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸時要注意加大呼吸深度。 極點」和」第二次呼吸」 跑到300公尺左右時，由於氧氣的**落後於身體的需要，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。
這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
9樓：網友
下面給講訓練的方法，兩週時間，可以做一次力量訓練，訓練時機就是你打算照我的方法做之後的第一次訓練，深蹲槓鈴，慢下快起，如果沒有槓鈴就找人騎在脖子上，注意腰要挺住，強度越大越好，數量在一組7至8次，一次至少三組，每組結束之後馬上接三十公尺加速跑，這個很重要，具體的不解釋了。在深蹲訓練的間隙可以做擺臂訓練，最好是手裡握著槓鈴片，負重擺臂，還是要注意後襬，數量看你自己，注意是快擺，同樣三組。然後是仰臥起坐，每組50個，最快速度，同樣三組。
第二個就是專門性輔助練習，高抬腿，後蹬跑，小步跑，車輪跑，單腿跳，加速跑每組30公尺，同樣三組。第三個是400公尺的專項練習，從100公尺開始，150，200，依次遞增到400。再從400遞減跑到100，一次一組。
兩週14天時間，第一天力量訓練，第二天專門性輔助練習，第三天專項練習，第四天休整，第五天力量練習（小強度，掌握在能短時間內恢復的強度）第六天從專門性輔助練習開始重複，直到第十一天。之後三天調整，只做技術練習，具體計劃根據你身體狀況更改，原則上來說，最後幾天的訓練要避免大強度，以恢復為主，從現在開始，少吃偏酸性食物，前十天低糖飲食，後三天攝入高糖（多糖食物，單糖和雙糖不要吃，比如奶糖之類的，這是糖原填充法。賽前4小時喝一瓶葡萄糖水，賽前1小時不能進食。
比賽前後不要喝碳酸飲料和白開水，要喝就和運動飲料和礦泉水 ，當然 賽前還要做好準備活動，建議檢錄前半小時做，慢跑，壓腿，縱跳。
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