1樓：匿名使用者
我在這裡給你提供一份健身計劃：你自己看看有什麼適合你的照著練吧！
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
首先我要說的是，鍛鍊身體是無處不在的，不要把鍛鍊身體侷限於特定的場合和特定的時間，在我們自己家裡，在臥室裡也可以達到鍛鍊的目的。比如，我們如果是男性，我們可以做俯臥撐，下蹲和起立等，如果是女性，可以練仰臥起坐等，不一列舉。
3樓：體育調頻
因人而宜，找對方法。
怎麼鍛鍊身體
4樓：亮飾界
第一週：早中晚各1000米跑，然後每天跳樓梯6組，一組40個然後按自己的水平提高，長跑特別能增強體質，然後每天深蹲跳40個，蛙跳40。至於水平，你不妨這樣：
看灌籃高手，還可以，然後在球場多看別人打多模仿，大膽還可以去問一下，請教一下。
第二三週：早中晚各1500-2000米跑，跳樓梯蛙跳深蹲每日漲1-5個。或按自己調整。
反正跑步，下蹲，蛙跳，深蹲是很重要的。
另外 應注意根據本人身體實際狀況隨時調整，勞逸結合。
貴在堅持！尤為重要！
希望對你有所幫助！
5樓：海賊迷迷
嘖，這得看你個人情況了，你家裡人是不是都很瘦啊？那你就天生的瘦型人，難長肉，就這麼瘦著挺好。
你家要都不瘦，那就慢慢練唄，是不是以前很少運動啊？那就要注意了，先做些力所能及的體育活動，別受傷，別累著，有氧運動最合適，等適應了，再開始做稍微激烈點的運動。
足球就很好啊，慢慢踢，控制節奏，你的目的是自身鍛鍊，犯不著橫拼硬撞，血活了，長胖就很easy，你說的俯臥撐和仰臥起坐都是上肢的力量訓練，可以讓你胖起來，不過小心了，上身長一斤肉，下半身的負擔就增加好幾倍，你起碼得腿上粗幾圈才行，不然速度就降下來了。
你要是缺乏力量鍛鍊，可以去健身房，多做些負重深蹲之類的，增強腿部力量。
人到30自然肥。
6樓：匿名使用者
上面說的都有效果，你可以試試這樣，用頭和腳支撐身體，每天30分鐘，記住一口氣，段了不算，當然一開始不可能，慢慢加把。什麼時候你可以了，你的身材我保證會大不一樣，我練的就是這個。
7樓：
這樣鍛鍊太麻煩了，最好的鍛鍊方式是 走路用力 非常非常的用力，用力到腳趾抓地，前腳掌用力時能踩出一個腳印來。這相當於走路時在做腳底按摩，很快就能起到鍛鍊效果，而且比任何所謂的鍛鍊都省時省力 效果好。
8樓：網友
這就要看你的目的了，是為了的鍛鍊肌肉還是為了身體健康，鍛鍊肌肉上健身房，為身體健康堅持跑步，注意勞逸結合。
9樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
10樓：宗政丹漢酉
清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。
2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
次)x3啞鈴錘式彎舉。
10次*3組。
外旋啞鈴彎舉。
10次*3組。
3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
次)x3啞鈴俯身臂屈伸。
10次*3組。
窄握俯臥撐。
10次*3組。
腹訓練日。仰臥起坐。
30(次)x3
仰臥舉腿。15次*3組。
兩頭起。15次*3組。
11樓：鐵春邸書
其實怎麼鍛鍊不重要，重要的是能堅持下去，只要堅持了，什麼運動都能鍛鍊的。
我該怎麼鍛鍊身體
12樓：只是我不懂
每天都要做仰臥起坐和俯臥撐，我現在正在堅持每天做。
不要急於求成，剛起步的時候要注重質量，不要注重數量，數量要循序漸進。
我建議最初應該：仰臥起坐：3組 每組間隔5分鐘 每組要做20個俯臥撐：3組 每組間隔5分鐘 每組做10個 也可以根據你的自身素質去定 慢慢時間長了就可以往上加數量了。
我建議正常的每天鍛鍊： 仰臥起坐 3組 間隔5分鐘 每組50個俯臥撐 3組 間隔5分鐘 每組30個一週可以定幾天到操場上去跑步，最好天天跑。
13樓：瞧那一抹綠陽
您好 挺想幫您，但是我不懂體育，不過可以建議您練內功，身體強壯了應該幹什麼都好吧，至少不會容易受傷。
14樓：紫霄劍意
我以前也是，，每天堅持2000米早跑，200俯臥撐，蛙跳，籃球訓練3小時組隊打，不怕苦不怕累，
怎麼鍛鍊身體 150
15樓：煭酒欲
一，鍛鍊。總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減少對鍛鍊的興趣。
不管你鍛鍊哪個部位，或是用什麼方法鍛鍊，（如俯臥撐 、拉環亞鈐等）都要注意鍛鍊感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。不要一味的講究做了多少個，練多長時間。
而且有些運動是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環，亞鈐、仰臥起坐等）
跳繩可鍛鍊小腿肚子。因為用到了前腳掌。小腿力量大，跑步就快。
彈跳力就高，腿伸直騎自行車，用前腳掌踩，也能很好的練習小腿肚子。用前腳掌走路，用前腳掌幹農活－－挖地，左右腿換著挖，效果也很好。
二，晚上不能多吃，要少吃，當然也不能太少。防止長胖。 什麼都可以吃，想吃什麼就吃什麼，注意昏素搭配就可以了．還要注意經常調換各類菜．營養搭配嗎 (早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。
一點沒錯，我深有體會).
三、體力勞動是最好的鍛鍊，當然，最好在勞動的基礎上再有針對性的鍛鍊那就更好了。（不管勞動也好，有針對性鍛鍊也好，都要遵循上面提到的鍛鍊的原則。）
四、下午鍛鍊效果最好。
16樓：豬小薇愛畫畫
健康鍛鍊身體啊。
國家口號喊得好：每天運動一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子所以只要每天乖乖去跑跑步，打打球，遊游泳，跳跳繩，擼擼鐵，就很健康鍛鍊身體啦。
當然每項運動都是有風險的，所以正確的姿勢很重要。或者選擇一些傷害性比較小的運動。比如散步，廣場舞，太極操也是可以滴。
17樓：變啦
一天啞鈴就行了，每天練習，肌肉訓練！
18樓：浙江衛健科技****
你想全面的鍛鍊的話，建議還是去健身房，找專業的健身教練指導。如果沒有經驗自己練的話，容易動作不標準導致受傷。
19樓：來自洞賓亭休閒的鳳梨
先跑步，在做單槓，在做雙槓，最後在做俯臥撐。
20樓：2058218615純帥
你可以去健身房。
你不懂的話可以先找一個健身教練，一節課一小時，二三線城市。一般一節課是。300左右。
21樓：後金龍四
其實鍛鍊的方法你也是知道的，只是能不能堅持罷了，還有能堅持多久。
22樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
23樓：網友
先買本州長健身全書 大概瞭解一下。
24樓：木藝世家
您好，練臂力可藉助啞鈴，沒有的話，還有一個簡單的方法，用兩個裝滿了水的礦泉水瓶，兩手各握一個，胳膊肘向自己的身體內側彎曲，每天做五十下。練習腕力可提重物 指臥撐 單槓懸垂。
希望能幫到您，謝謝！
25樓：百小度
想對身體沒傷害速成嗎。
怎麼鍛鍊身體
26樓：決心成功
需要有持之以恆的心志。
27樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
日常怎麼簡單鍛鍊身體，日常怎麼鍛鍊身體？
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