1樓：豚豚
腹肌，也分上腹和下腹。普通的做仰臥起坐，效果一般，有一種方法更方便。
1.暫時不使用啞鈴。
這個階段，暫時不使用啞鈴，練習要循序漸進，防止受傷。
找一個約50釐米高的椅子，雙腿合攏坐著，腳離地，膝關節向上抬，靠近胸部，雙手自然下垂，不要輔助。每次20個，完成後放鬆，然後進行第二輪，放鬆，第三輪。男生可以練習翻倍，或根據自己的體能，開始不要太多，避免受傷。
要逐漸增加訓練時間和強度。
2.使用啞鈴。
在第一階段完成後，練習者練習已經適應，則雙腳夾住啞鈴，完成第一階段的同樣動作，由於增加了重點，會提升難度，注意安全不要拉傷肌肉和注意啞鈴可用毛巾包裹，避免傷到腳。
這種方法隨處可用，家裡，辦公室，教室等，效果也比較好，值得試試~
2樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
3樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
4樓：匿名使用者
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
5樓：飛子
我建議練仰臥起，簡單有效。不管練什麼貴在堅持。
6樓：律雨星
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
怎樣才能有效的練出腹肌？
7樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路。
8樓：壬文惠閎富
每天6分鐘。
動作包括，仰臥起坐，v坐，單邊仰臥起坐，背式v坐。（應該你都知道怎麼做吧？）
9樓：厚依波慶白
每天睡覺前多做幾個。
仰臥起坐。堅持一段時間就有了```
10樓：你的肌肉男友
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的。
11樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
12樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
13樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
14樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
15樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
16樓：匿名使用者
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
17樓：仍黛守從珊
仰臥起坐。但必須是卷腹那種練法。
18樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
19樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
20樓：匿名使用者
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
21樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
如何練出腹肌?越多越好.
22樓：健身教程小飛
摸膝卷腹，坐姿收腹，等幾個小動作就可以堅持訓練出腹肌塊。
23樓：手機使用者
在家練就可以，只要能堅持下來。 也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。 鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。
不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。 肌肉的恢復時間在48—72個小時，間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。
肌肉關過了後在加強到8組左右，每組保持30個左右。沒過肌肉關千萬不要做高強度的，那麼會使肌肉拉傷 甚至更嚴重。 *腹***擱腿仰臥起坐 a．重點鍛鍊部位：
上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。
重複做。d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。
在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 仰臥腿上舉 a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：
使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
d．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 腹直肌 仰臥起腿 起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
24樓：徒手健身阿偉
初級腹肌訓練計劃 ，收藏學習！
如何快速練出腹肌
25樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
26樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
如何在短時間內練出腹肌？
27樓：義飛驚
運動是一生事業，不要想著段時間達到，成功了也需不斷堅持去保持。
28樓：匿名使用者
人人都有腹肌，只不過是有些人肚子上的脂肪層太厚，導致腹肌出不來，所以快速減脂可以使腹肌更加突出。
29樓：職場達人老刺客
很簡單隻要你有堅強的意志力就可以，一般堅持一個月會有效果，腹肌就用仰臥起坐，平躺抬腿，卷腹鍛鍊，每天堅持三個小時絕對可以。
30樓：天才人物我無敵
想讓自己在短時間內練出腹肌的話，那麼建議你每天做100組俯臥撐，堅持兩週就會有明顯的效果，腹部肌肉就會看起來更加的結實緊緻。
如何練出完美的腹肌，怎樣練出完美腹肌
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。6 10rm的負荷訓...
怎麼才能快速的練出腹肌，如何快速練出腹肌？
漂亮的腹肌取決於三個要素 飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量 雖然許多人一次做...
怎麼練出腹肌，怎樣練出腹肌
4個步驟讓你練出完美腹肌。肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。怎樣練出腹肌 摘要。親，您好。很高興為您服務。練出腹肌的方法 1 仰臥起坐 俯臥撐 單側手臂俯臥撐等方法進行鍛鍊，還可以做單側胳膊俯臥...