請求制定一份健身計劃

2022-11-09 05:05:23 字數 2911 閱讀 7335

1樓:匿名使用者

健身房減脂塑形計劃參考:(計劃不是一成不變的,要根據訓練情況和身體反應,不斷進行調整)

一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走(強度逐漸增加)

每週3-5次.每次50分鐘左右.距離4-6公里.心率控制在220-年齡 x60-70%(就是不影響跑步時正常說話的強度)

二:力量訓練計劃 (參考) 每週4-5次每次50分鐘左右

1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標肌肉

3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒

第一天腿部訓練日

史密斯半蹲:10-15rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)

坐姿腿舉 10-15rm

腿屈伸 10-15rm

腿彎舉 10-15rm

第二天胸肩部訓練

平臥槓鈴推舉 10-15rm (次數)x3組

上斜啞鈴推舉 10-15rm

上斜啞鈴飛鳥 10-15rm

坐姿啞鈴推舉 10-15rm

立姿啞鈴側平舉 10-15rm

第三天 背部訓練日

俯立槓鈴划船 10-15rm (次數)x3組

頸前下拉 10-15rm

坐姿器械划船 10-15rm

啞鈴後飛鳥 10-15rm

第四天 手臂部訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉10-15rm (次數)x3組

e-z槓槓鈴彎舉 10-15rm

拉力器彎舉 10-15rm

坐姿啞鈴頸後臂屈伸 10-15rm

繩索下壓 10-15rm

第五天腹部訓練日

仰臥起坐 15-20rm(次) x3組

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm (練習腹斜肌)

兩頭起 12-15rm

(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!)

三:飲食計劃(參考):少食多餐,減慢吃飯速度

早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,全麥麵包2片,蛋青2個

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食75g,肉類50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食50g,肉類50g,蔬菜150g,水果適量

**蔬菜:黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

**水果:蘋果 橙 桃

健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

注意:牛羊肉,豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚,雞(去 皮)海產品.

飲料少喝:如碳酸飲料,橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

2樓:開口大字典

對於以增肌為主要目標的初學者,建議隔天訓練。以減脂為主要

目標的話,可以每天練,但疼痛沒有消失的部位不要練。還有跑20分鐘

不夠因為有氧運動30分鐘後,脂肪參與供能的比例才會提高。前期如跑

不下來,快走40分鐘左右也可以。

健身訓練計劃參考:(實施時要根據俱樂部器械情況調整)

一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機

每週4-5次.每次40分鐘左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70% (可以邊跑邊說話的強度)

二:力量計劃參考: (組間休息60-90秒動作間休息90-120秒)

每次訓練前先熱身5-10分鐘

第一天 背部+二頭肌訓練日

俯立槓鈴划船 10-15rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)

頸前下拉 10-15rm

坐姿器械划船 10-15rm

啞鈴單臂划船 10-15rm

助力引體向上 10-20rm

坐姿啞鈴交替彎舉 10-15rm

拉力器彎舉 10-15rm

第三天腿部訓練日

史密斯半蹲:10-15rm (次數)x3組

坐姿腿舉 10-15rm

腿屈伸 10-15rm

腿彎舉 10-15rm

屈腿硬拉 10-15rm

第五天胸肩部訓練

史密斯槓鈴推舉 10-15rm(次數)x3組

上斜啞鈴推舉 10-15rm

上斜啞鈴飛鳥 10-15rm

坐姿啞鈴推舉 10-15rm

立姿啞鈴側平舉 10-15rm

第七天腹部+三頭肌訓練日

腹部練習器 15-20rm(次) x3組

仰臥起坐 15-20rm

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

坐姿啞鈴頸後臂屈伸10-15rm

繩索下壓 10-15rm

三:飲食計劃(參考): 少食多餐,減慢吃飯速度

早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,全麥麵包2片,蛋青2個

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食75g,肉類50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食50g,肉類50g,蔬菜150g,水果適量

**蔬菜:黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

**水果:蘋果 橙 桃

健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

注意:牛羊肉,豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚,雞(去皮)海產品.

飲料少喝:如碳酸飲料,橙汁等

四:計劃的調整:

每個人的平臺期出現會不一樣,當你感覺到按照這份計劃練習一段時間

後,身體開始變化不大或一點變化都沒有時,就要進行計劃的調整了

3樓:邱俁琴

計劃我不行,不過建議你別吃那麼多雞蛋,因為一般人,一天吃一個就ok,多了消化不了,也不會吸收!

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