1樓：匿名使用者
在沒有專業指導的前提下，一個月不太可能，一個月頂多練出輪廓。一個月練出來，需要高強度的訓練，並且嚴格控制飲食，一般每天需要運動3個-5個小時，如果沒有專業人員輔導，個人是很難做到這麼長時間的訓練，很容易出現事故。鍛鍊期間，只能吃白灼，一般人也是很難忍受的。
我個人建議是，鍛鍊是一個長期的目標，有些人鍛鍊1年都練不成腹肌，有些人短短幾個月就練出馬甲線。其實是和運動習慣有很大關係。肌肉恢復要48個小時，在你打算練肌肉的時候，要保證肌肉持續處於緊張狀態，那麼在48小時以內，就必須要繼續加強鍛鍊，那種一週練1/2次的其實跟沒練差不多。
你可以考慮吃蛋白粉，加快肌肉恢復速度，這樣就可以加快你運動的頻率，咱們暫且不說一天3個小時以上的訓練，起碼保證每天咱們的肌肉可以負荷每天至少1小時的訓練，對吧？這樣你一個月起碼能初見成果，看到輪廓肯定是沒問題的。
2樓：6陽光下的回憶
那就看你怎麼練了，有可能
3樓：你的肌肉男友
可以的，超級好用的教程，對你有幫助的話可以使用
4樓：暮光姿態瑜伽
一個月內保證你煉成，小蠻腰+腹肌+馬甲線 ！
怎樣能在一個月內練出明顯肌肉
5樓：速達_濟南天禹
1、每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
6樓：胡桃夾裙子
我是武警部隊退伍的，談不上專業，但是你說這幾塊肌肉我練的還可以。胳膊其實很簡單，你就做俯臥撐就可以，只是不要一昧的幹做，做一放二起，就是喊一俯下去，挺一秒喊二再起來，下去的時候不要貼地，全靠大臂力量支撐，一組做10個，一次做五組。然後可以做雙槓臂屈伸，用不了多久，你的大臂肌肉會很明顯。
胸肌推薦拉力器或者去健身房的胸肌器材，如果沒有的話最簡單的也是俯臥撐，不要夾臂。腹肌推薦躺在地下仰臥起坐或者兩頭起，就是用腰為支撐點，手碰腳面，連續做。也可以去單槓懸垂後，用腳去夠槓。
背肌也簡單，就是單槓引體向上把頭拉到槓前面挺一會，連續做幾組。總而言之練出肌肉不難，關鍵在於堅持，要不然像我這樣一年以後不鍛鍊就回去了，呵呵
7樓：
每天100個俯臥撐 仰臥起坐 引體向上之類的 必須堅持
8樓：匿名使用者
俯臥撐每天做個100個。累了休息下。腹肌仰臥起坐練一個星期就出來了。
9樓：原來悲劇悲劇
沒什麼訣竅， 就是苦練
下點狠心吧， 不然是看不到明顯的變化的
俯臥撐每天100個 仰臥起坐每天100~150 最好每天堅持 30~40引體向上
10樓：別叫我老爸
俯臥撐就可以鍛鍊臂肌，胸肌的，用十五公分左右的小板凳把兩手撐起來做，一天一百個，分五組一組二十個，時間久了再增加組數，每組間隔時間不要超過一分鐘。腹肌嘛，我以前也是做仰臥的，每天二百個，但現在不做了，只要腹部肌肉保持緊張，就會練出來，坐的時候就可以身體稍向前傾，自己去慢慢的體驗嘛，效果很不錯的~`引體向上是練背肌的最好方法！！
如何在一個月內練出腹肌~~~
11樓：弓魁
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
12樓：匿名使用者
想練出明顯的腹肌，就不能光練仰臥起坐`要在頸後放一個重物``比如槓鈴**`雙手緊握``置於腦後放`加大仰臥起坐的難度`有助於練出明顯的腹肌~再就是雙手抓住單槓`腿部水平直起~和上身成九十度~然後慢慢放下`多次練習``有助於小腹的肌肉增長。這都是有科學根據的`外國人的腹肌為什麼那麼好？就是這麼練得~再就是仰臥起坐不要在平坦的地方做`~最好是腳部高於頭部`~效果明顯。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
13樓：宇宙外的三道題
如果本身基礎好，明顯、發達的腹肌自然更快成型。如果本來就有小肚子，且沒有運動習慣，一個月是練不好腹肌的。按照下面鍛鍊3個月會有明顯變化：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
14樓：匿名使用者
完美腹肌鍛鍊法 這些動作主要鍛鍊上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。
提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。
然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。
屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。
眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 1.
這個練習主要鍛鍊上腹。 2.肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
3.只須提起肩膀。 4.
注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。 坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。 5.
注意身體不要向前傾。 6.雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。 7.這個動作主練下腹。
8.放下腿前保持姿勢不變，數兩下。 9.
注意上身保持穩定，不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。
把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 10.
這個動作主練上腹。 11.提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
12.下身要保持穩定，雙腳不要用力。 13.
不要用雙手抱著頭部。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。
先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。
用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。 14.這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
15.當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
16.如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。 17.
注意上身保持穩定，且不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
18.這個動作鍛鍊上腹。 19.
提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。 完美腹肌的祕密 20.利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
21.動作不要快上快落。 22.
不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。 23.不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。
例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。 24.練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。
例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
15樓：山東美男子
每天20個仰臥起坐太少了，至少每天應該做60個以上。如果是在做不了，就從現在開始慢慢往上加，比如這個月做20個。下個月就做30個，以此類推。
另外，如果想練出8塊腹肌的話，不僅僅要做仰臥起坐，你還可以試試平躺在床上，用兩個打啞鈴壓住雙手，兩隻腳並起來，伸直向上翹，主要鍛鍊下腹部的肌肉。西瓜是可以吃的，但不要一次吃太多哦。
16樓：匿名使用者
不管你是用什麼方法，關鍵是你要有意識讓你的腹肌去發力，如果是機械式的運動，效果很不明顯的
17樓：私人健身王
9個高效虐腹動作，每週練3次，堅持1個月，快速練出腹肌
18樓：賢遜法師
運動是一輩子的事情，我們能做的就是儘可能不斷進步，不受傷
19樓：不端恭樂欣
一個月就要有成效得堅持每天大幅度鍛鍊，可以多煉仰臥起坐。
20樓：你的肌肉男友
可以的，超級好用的教程，對你有幫助的話可以使用
21樓：搞笑的萌娃
訂閱號方法分析：
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。
碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利於長肌肉。
回答者：會吃會練
請問怎樣練能在月內就能看見胸肌和腹肌？在家練，沒有任何鍛
首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，...
怎麼練出腹肌，怎樣練出腹肌
4個步驟讓你練出完美腹肌。肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。怎樣練出腹肌 摘要。親，您好。很高興為您服務。練出腹肌的方法 1 仰臥起坐 俯臥撐 單側手臂俯臥撐等方法進行鍛鍊，還可以做單側胳膊俯臥...
怎樣可以練出腹肌，怎樣才能練出腹肌
我們教練小唐說最好的訓練腹肌方法就是仰臥起坐 一開始腹部會痛但是堅持下來，累的時候也要堅持多做幾個，在累的時候做一個相當於不累的時候做五個。食物就是些什麼蛋白質啊之類的，雞魚肉蛋唄。反正一天一個雞腿，哈哈。胸肌就是俯臥撐啊。仰臥起坐一天做五十個，後來再加到100個，要一口氣做下來。一個月堅持就有效果...