1樓：庚豔苼
健身自己來(男生家庭版) 上臂二頭肌的鍛鍊 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。 2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。
每次大約持續做12到 15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊 1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
肩部三角肌的鍛鍊 1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。 2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛鍊 1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。 2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。
每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛鍊 1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 腹部肌肉的鍛鍊 1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：
臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。 2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。 大腿肌肉的鍛鍊 1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。
2樓：乖乖
寬距俯臥撐，分4-6組，每組可以是30次可以是40次，但是具體的次數是你自己的身體來決定的，要求到了最後一組的最後幾個幾乎是推不起來的程度，組間休息時間為1分鐘左右，如果你愛運動，恢復時間短那就可以是30秒左右。如果可能的話把啞鈴片綁在身上，因為你說你現在一次能做100次，相當厲害了，所以如果能綁10-20kg啞鈴片在身上效果最好。（胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束） 2，雙槓臂屈伸，分4-6組，每組的次數也是你自己定，組間休息1分鐘以內，動作要領：
盡力將上半身往前下傾斜，緩緩用胸部肌肉和三頭肌控制著身體放下，然後用力推起，上身姿勢不變，依次反覆。（胸肌下部、肱三頭肌） 3，仰臥飛鳥，分4-6組，每組的次數控制在8-12次之間，因為重量在8-12次時是增加肌肉圍度最好的。組間休息1分鐘以內，動作要領：
躺在長凳上，哎喲不想解釋了，我給你發個**看。（胸肌外側和中部） http://www.
仰臥彎起，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，20次以內，組間休息30秒以內，動作要領：
躺在地板上，手不要抱頭，抱肩就可以了，可以防止損傷頸椎，用腹肌用力彎起就行了，大概彎到45-60度就夠了，再彎過去可就是背用力了，這方法有別古老的仰臥起坐，需要注意。如果你每組的次數能超過20次，那就請抱著啞鈴片做，把次數限制在20次，這樣能更大限度的讓你的腹肌突顯，一塊一塊的。（上腹肌） 5，仰臥舉腿，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，20次以內，組間休息30秒以內，動作要領：
躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然後緩緩放下，依次反覆。（下腹肌） 6，坐姿屈膝舉腿，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，組間休息30秒以內，動作要領：坐在長凳的一邊，如果不行就找結實的長桌子一邊或是床邊，手扶住兩邊腿懸垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反覆。
可以把啞鈴片放鞋裡或綁在大腿或小腿上，我就是這麼幹的（下腹肌） 7，單槓懸垂舉腿，分4組，每組的次數也是你自己定，一般應該是10次以上，組間休息30秒以內，動作要領：用手吊在單槓上，身體垂直，用下腹肌肉控制腿慢慢的舉到和地面90度，腿要伸直，不要擺動身體，不要借力，這個動作是最好的鍛鍊下腹的動作，比我開始介紹的兩個動作都好哦。（下腹肌） 你可以選擇一個上腹+一個下腹的鍛鍊就夠了。
8，單槓引體向上，分4-6組，每組的次數也是你自己定，組間休息1分鐘以內，動作要領：寬於肩的握距，正握，用背肌控制引體，不要借力，用力引體，然後緩緩放下身體，依次反覆。（背闊肌） 9，俯身啞鈴划船，分4-6組，每組次數8-12次，組間休息1分鐘以內，動作看**，我懶得解釋了（背闊肌） http:
gif 10， 啞鈴彎舉，分4-6組，每組次數8-12次，組間休息1分鐘以內，動作看**，我懶得解釋了（肱二頭肌） http://www.southcn.
啞鈴交替彎舉，同上 http://www.
以上對增肌有很明顯效果，不過不要偷懶，正如你題中所說，你不在乎強度，只在乎效果，所以希望你對待每一個動作都要做到標準，姿勢正確，在最開始的時候千萬不能借力，到最後可以用借力法達到竭力，讓肌肉有燒灼感，此時就證明你是練得正確了的。
以下借鑑我以前回答一朋友的答案，那次別人送我200分，這次回答你的更多，更累。 以上練習中，除了腹肌要求你一週練4天外，別的練習做到一週2次即可，比如練胸的周1練了，下次就周3或周4練，然後反覆
怎麼使一個經常感冒發燒的人身體素質變好些？我要詳細的答案求大神幫助
口臭鼻臭怎麼治療求大神幫助，鼻炎會讓口變臭嗎求大神幫助
有口臭不要太擔心，希望我的經歷能夠幫助你 口臭很小就有，大約初中的時候吧。原來胃很熱，口苦異味嚴重，有時很口粘，後來去醫院，醫生開中藥，說胃火，剛開始不太粘了，喝了沒幾天就沒任何效果了，依然口腔異味 有時口苦。特別是睡覺時口水流很多，牙根也臭。沒辦法，每天刮舌頭。哎。這口臭成了困擾我日常生活的一件尷...
早上鍛鍊過後洗澡好不好？求大神幫助
由於運動時新陳代謝增強，體溫升高，全身 表面血管擴張，毛孔放大，排汗增多，如果立即洗冷水澡，就會刺激 表面血管，使其立刻收縮，毛孔迅速關閉，導致體內大量的熱不能散發，體溫正常調節受阻礙，很容易導致其他疾病。正確的方法是把汗擦乾，適當休息，再洗冷水澡。通常，許多人都喜歡在運動後馬上去洗個熱 冷 水澡，...
怎樣才能鍛鍊到腰大肌？求大神幫助
平坦腹部 1 這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。2 平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10 15次。3 上斜角度的仰臥起坐。平...