1樓：匿名使用者
「分化訓練」是．威德健美訓練法」的核心。喬．威德在2023年打破廠常規單一的訓練方式，他提出了「分化訓練」，這個訓練方法至今還一直被作為健美訓練的座右銘。
」分化訓練「是把全身各部位肌肉群分成幾個訓練課程．把全身各部位一分為二，一分為三，甚至分得更多些．從而使全身各部位肌肉群都能獲得充分的時間進行訓練，並有充足的恢復時間，達到迅速提高訓練水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例勻稱地發展起來。
(1)三天分化訓練：
1.三天三分化的周間訓練。每個部位每週練二天(隔天訓練一次)。
2.三天二分化的周間訓練．每個部位每週練兩天(隔天訓練一次）。
上述兩種分化方案適合初級或初中級水平訓練。
3.三天三分化訓練，即練三天，休息一天的迴圈訓練（包括週日在內）。在兩個迴圈訓練中，每個部位鍛鍊兩次。
4.三天三分化上、下午的迴圈訓練，即練三天，休息一天。在三天的上、下午各安排一塊大肌肉群和一塊小肌肉群，
每個部位兩個迴圈訓練中，可以鍛鍊兩次。
上述兩種分化訓練適宜於高階以上水平的運動員。
2樓：匿名使用者
《競技健美運動》:
是指人的健康強壯的身體所顯現出審美屬性。它是人們追求人體美的一個綜合的標準，指人的肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無論其外部形式或內部結構都是勻稱、協調、充滿生機的。任何行動都能顯示出全身各部分的協調和諧、自然舒展、生氣盎然、神采奕奕。
健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒，青春的活力。
美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現出富有生命力的美，顯示出生機勃勃和充沛的精力，才能成為人的本質力量的承載體。
要造就健美的體型，應積極參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美可以通過後天鍛鍊獲得。人的身體結構是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養和經常參加勞動，堅持體育鍛煉，是促進健美的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發展，肌肉會結實而富有彈性，關節靈活，體型完善，面色紅潤。
早在古希臘時代的運動健將就用舉重物來鍛鍊身體,並得到強壯健美的體型,這些健美的運動員,被雕塑家「記錄」下來並留存至今。這是健美運動的早期萌芽。
十九世紀晚期,德國人山道首創了通過各種姿態來展示人體美,而且為現代健美運動的發展奠定了基礎,所以他被公認為「國際健美運動的創始人」,和「世界上第一位健美運動員」
在現代，現代的健美運動是以展示人體美為特徵。 男子的健美標準是：身材高大而強壯，肌肉發達而均衡，肩寬臂圓，體力充沛，體質健康等。
女子健美標準是：體型勻稱，姿態優雅，胸部豐滿，肩圓腰細，膚色光潔潤澤等。健美要與心靈美相結合，有了健康美好的心靈，才能有健康美好的情緒，才能有健康美好的姿態動作和健康美好的行為，只有心靈美，才能有真正的健美。
作為體育運動的健美，即競技健美，是指健美運動員將各自的身材展示予裁判團，由裁判團根據他們外觀符合審美的程度進行評分。 肌肉的展現是通過減脂、塗油、**晒黑（或晒黑油），並結合現場燈光效果使肌肉群的輪廓更加清晰。知名的健美運動員包括阿諾德·施瓦辛格(arnold schwarzenegger)、 多利安·耶茨(dorian yates), 羅.
佛裡格諾(lou ferrigno)、 弗朗哥·哥倫布(franco columbu)、弗蘭克·贊恩(frank zane)、李·哈尼(lee haney)、羅尼·庫爾曼(ronnie coleman)和傑·卡特(jay cutler)。
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3樓：喀喀
一個迴圈3天
每天一個內容，3天就是3個不同內容--------3分化。
求一份具體的健身計劃 20
4樓：
初級健身五天三分化訓練計劃
課一（週一）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數
一．胸部 槓鈴上斜臥推 5 8～12
器械臥推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿槓鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰臥臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰臥起坐 3 最大
課二（週三）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯臥腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大
課三（週五）
準備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
槓鈴俯身划船 4 8～12
二．肱二頭肌 槓鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜託彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰臥起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
5樓：迅雷
要先知道你的體重和身高,先確定你是否超重了,姑且不論,您要減重,無非要從三方面下手:運動,均衡飲食和改變現有的生活方式.
從現在開始,每天11點前睡,分多次喝水(至少五次,每次250cc),三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉,每餐一碗飯或以番薯等澱粉類食物替代,之後別吃任何含糖的零食和飲料,別吃肥肉,一天一個蛋,一杯奶250cc,別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個蘋果的量),每天要經常保持活動的狀態,一天固定時間跑步,循序漸進的,從跑20分鐘開始(連續),每天加個幾分鐘,堅持到持續40分鐘後維持,逐漸加快速度,重點是在過程中要讓自己的心跳能達到110-130下/分的程度,堅持一個月,你一定會瘦的 ,重點是持之以恆,再者要想辦法讓身體習慣沒有你以前存在身體的那些脂肪 ,再有問題請追問,我可以幫你
呵呵,看在我這麼積極回答的份上,給個滿意回答吧!
6樓：匿名使用者
每天啞鈴每手 按 15個一組 中間休息2分鐘 做滿6組 之後每週增加1組
之後也可以增加成上午做一次 下午做一次也可以晚上 保證你有一個好的身體
什麼是健美運動？ 100
7樓：
健美，是一種強調肌肉健壯與美的活動，並不是一種競技運動，健美只是在秀肌肉而已，跟傳統競技運動完全不一樣，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。
健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒和青春的活力。
美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現出富有生命力的美，才能顯示出生機勃勃和充沛的精力，才能成為人的本質力量的承載體。
要造就健美的體型，應積極參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美的身體可以通過後天鍛鍊獲得。人的身體結構是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養和經常參加勞動，堅持體育鍛煉，是健美身體的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發展，肌肉會結實而富有彈性，關節靈活，體型完善，面色紅潤。
常見的健美運動有：
有氧運動——慢跑。健身房裡最常見的運動之一就是跑步機上的慢跑。重要的不在於你跑了多少圈，而是跳躍感，同時呼吸也要協調，速度可以慢慢加快。直到最後汗流浹背為止。
2游泳。一般我選擇慢跑後洗個熱水澡，然後跳到游泳溫水池裡遊個半個小時，遊的過程當中動作幅度不要太大，重在漂浮的感覺，讓全身自然的放鬆。有些孕婦4-8個月時都會選擇游泳這樣的運動。
當然主要也是靠浮力啦。
3跳繩和呼拉圈。家裡常備一根跳繩和呼拉圈是個不錯的選擇，如果你想運動同時又不想出去的話。跳繩是很多小朋友就能玩的專案，老少皆宜。
另外，除了傳統的圓形呼拉圈外，市面上出現了一種彈簧呼拉圈，運動效果會更好。
4騎自行車。傳統的自行車基本上都是腳踏的，其實也是最有益的自行車運動。不要把騎自行車當成一種累人的活，其實每天腳踏30分鐘對身體最有幫助。
5健美操。這是我我比較提倡的女性朋友們閒暇時的放鬆運動，到了週六週末，報上一個你感興趣的舞蹈健美操班，塑身健美，十足增強你的自信心喔。
6爬山。最古老最自然最和諧的運動方式其實就是爬山。我小時候就經常出去和朋友們爬爬山，回來後心情相當的舒暢。能夠呼吸到大自然最新鮮的空氣和養料。真是感受太美了！
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