1樓：land願聆其殤
瘦人健身計劃-初級階段
要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，練習也不必達到極限，應該循序漸進，對負荷的適應能力要逐步提高。初級階段健身計劃不妨採用最大負荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1個小時，每個動作3到4組，每組6到8次。
星期一、四做同樣內容還有負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推(胸大肌與肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)還有10分鐘的拉伸活動。 星期
二、五做同樣內容還有負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴划船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴推舉(三角肌與肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)還有10分鐘拉伸活動。
初級階段的健身法則不妨能參考漸進性超負荷法則、迴圈練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
瘦人健身計劃-中級階段
在啞鈴健身初級階段的鍛鍊，一般人要大概6個月，在中級階段的鍛鍊通常也要持續大概6個月。在初級階段的基礎上，除了練習一些基本動作外，中級階段還要逐步增加區域性肌肉的一些練習，讓練習的針對性加強，多選擇只有一塊肌肉參與的一些孤立動作，如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸後臂屈伸專門練習肱三頭肌等來讓對肌肉的刺激深度加深。另外，對於一些大塊肌肉，如胸大肌、三角肌等，除基本動作之外，還要針對肌肉的前、中、後束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、寬度等做專門動作的練習。
如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
與此同時，在健身中級階段，心肺功能的鍛鍊還要特別注意加強。隨著鍛鍊負荷增加，肌肉體積增大，心臟負擔勢必要增加。而耐力鍛鍊可以有效增加心臟容積，從而讓心臟的工作能力全面提高。
中級階段鍛鍊主要目的是發展肌肉圍度(也就是塊頭)，所以在這一階段的鍛鍊中，通常使用大負荷練習，最大負荷的75%到95%，每星期3次(隔天一次)，每次大概1.5小時，8-12rm強度，重點鍛鍊部位動作(通常3個動作)6到8組，普通鍛鍊部位動作(通常3個動作)3到4組，要求對肌肉的刺激達到最大。
例如，重點鍛鍊胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛鍊的針對性，某一塊肌肉群集中發展，塑造肌肉輪廓。在這一階段要尤其注意耐力鍛鍊，發展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力訓練，如長跑或游泳。
中級鍛鍊法則有優先鍛鍊法則、金字塔法則、複合組鍛鍊法則、孤立鍛鍊法則、動靜結合法則、念動一致法則。
瘦人健身計劃-高階階段
經過瘦人健身中級階段訓練之後，已經可以承受較大的負荷強度還有負荷量，身體形態得到顯著改善，並且可以熟練使用各種啞鈴鍛鍊方法起到練習的目的，並形成了適合自己的一套訓練程式。這個時候，假如不滿足於肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條可以更明顯，這時就能進入到啞鈴練習的高階階段了。
高階階段的練習時間最少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：
1.在中級階段基礎上，身體薄弱部位繼續塑造，同時肌肉線條清晰度要提高。
2.採用孤立性練習，增加肌肉負荷量的多次數力竭性訓練。
3.更加註意全身耐力鍛鍊，讓心肺功能增強。
高階階段鍛鍊法則有「燒點」法則、最後借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續緊張法則、頂峰收縮法則。 高階階段的負荷強度的變化範圍很大，通常按照練習的目的還有法則有所不同,以力竭練習還有孤立動作為主。為了鞏固還有進一步發展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度練習，而後採用小強度力竭性練習。
每星期可鍛鍊四次，每次大概1.5個小時。在營養上，要繼續保持高蛋白膳食，還有碳水化合物攝入量。
高階階段的健身計劃健身之前準備活動(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8rm、四組)、上斜飛鳥(10-12rm、四組)、頸後臂屈伸(8-12rm、四組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12rm、三組)、俯身單臂屈伸(10-12rm、二組)、肌肉拉伸運動、耐力訓練(二十分鐘)。
高階階段的訓練中，練習複合化、目的多元化，而並非單一的消耗練習，或增粗練習，往往兼而有之。負荷強度還有量變化比較大，也沒有固定的一個模式，所以按照自己的身體條件還有練習程度選擇適合自己的高階啞鈴健身計劃。
2樓：武嶼
瘦子想要快速增肌蛋白粉補劑必不可少
3樓：
人體要健康增肥，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長。
其次，攝入熱量的分配必須科學。人體攝入熱量的50%~60%左右應來自於碳水化合物，20%左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪--這樣的比例，才能增「重」--感覺結實，而不是增「肥」--感覺虛胖，同時提升體能狀況。
大吃大喝不科學
很多人認為，要增肥就需要毫無忌憚地大吃大喝。因此他們不間斷地攝取零食，吃高脂肪高蛋白質的食品，時間一長，體重自然是上去了，但是感覺卻是虛胖起來。因此，毫無顧忌地大吃大喝並非科學增肥的方法，只能增加體重罷了。
其實，體重就如同銀行存款一樣，當攝取的熱量沒有辦法超過需要的熱量時，體重自然無法保持。當然吃不胖有許多的原因，生理因素包括：疾病、腸胃功能、藥物、心理因素，如焦慮、緊張、憂鬱等以及不良的飲食及生活習慣。
因此，增肥需要根據自身不胖的原因對症下藥。
增肥不要怕運動
很多瘦人擔心運動會減輕體重，因此對待運動小心翼翼，惟恐將自己來之不易的體重給減掉。但專家認為，對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛鍊，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱.
在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是**的人最應忌諱的。
4樓：胖猴健身
你很瘦？教你6周內快速增肌
5樓：劦
親身嘗試了兩個月長20斤左右（從110-130），白天使勁幫導師幹活，每天忙完下館子吃很多肉，我腸胃也不好，吃多了會拉肚子，但是我堅持，拉肚子我就稍微少吃點，後來就不拉了（我覺得少食多餐太麻煩），晚上我健身40分鐘左右，主要練習手臂和腹部（主要是不想肉長到肚子上），兩個月就胖了，哈哈哈，20年還是第一次上120，後來上了130，對了不要太熬夜，睡覺不要超過24:30，每天晚上可以吃包奧利奧（這個是黑科技，很有用）。
健身房增肥計劃，健身房減肥計劃
增肥就是多吃，沒別的辦法，按點按時睡覺，養成好的作息，加強鍛鍊的同時，補充足夠的營養，這樣肉才能長的起來 高蛋白的東西，主要是吃的時候吃快一點，慢慢攪胖不了 關鍵是多吃，再加上運動，飲食健身最好找個教練 健身房 計劃 健身增肥計劃表 早睡晚起，多吃五穀，運動。增肥藥大全網去檢視檢視吧 瘦人增肥及健身...
求增肌的健身計劃，健身房增肌計劃
建議你還是找一家鐵管練練，徒手練想增肌，不太現實的。健身房增肌計劃 初學者切記勿用槓鈴啞鈴，動作變形，會造成肌肉損傷。而且3月內不建議分化訓練。比如很通俗的第一天練胸，第二天練背 1天隔1天是最初最佳的訓練時間。初學者最好的方法，就是每次去健身房裡把所有機器都做一遍 槓鈴啞鈴除外 每次做1組，重量調...
怎樣增肥最近在健身
1 養成良好的飲食習慣 定時定量，少量多餐，細嚼慢嚥 少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4 5餐。2 改變進餐的程式 先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物 食物以易消化 高蛋...