1樓：匿名使用者
一、注意事項：
1、要保持平衡，不能偏重哪一邊，要時刻保持左右的用力均衡，才能練出勻稱的腹肌；
2、必須通過有氧和無氧結合的方式，才能練出結實、有形的腹肌；
3、不能三天打魚，兩天晒網，要養成每天鍛鍊的習慣，注意飲食的搭配，否則練一百個仰臥起坐都白搭。
二、方法：
1、每天堅持半小的有氧訓練（跑步、跳繩、游泳、騎車都可），有氧後再進行腹肌鍛鍊效果更佳；
2、腹肌需要全方位聯絡，上下左右都有不同的無氧鍛鍊動作，可根據自身迴圈使用不同的動作，給予腹肌多層次的刺激；
3、鍛鍊初期，每天下意思的保持腹部收縮，養成腹部緊縮的習慣。
三、具體動作：
1、下腹部---懸垂卷腹、仰臥卷腹、坐姿圈腿、雙槓支撐憑抬腿；
2、上腹部---仰臥起坐、倒掛卷腹、負重仰臥起坐；
3、側腹部---側身仰臥起坐、側臥卷腹、懸垂側卷腹；
4、仰臥抬腿卷腹是深層次刺激腹肌的方法，可在鍛鍊組最後加練兩組，會給腹肌震撼般的刺激。
以上腹肌的三部位，每個部位可選擇1-2個動作，每個動作做3組，每組20-30個（初始可依據身體情況酌情加減）
2樓：
腹肌要全方位，360度，高難度，大負荷，多次數運動才有效果，要用很多不同的動作刺激不同的位置，而且每個動作要做到火燒火燎和刀割般疼痛才有效果。還要皮脂夠薄才能顯現出腹肌。腹肌再厲害，也無法抵擋脂肪的覆蓋
3樓：別緻的瘋子喲
過度的腹部無氧鍛鍊會損傷頸椎，
鍛鍊腹肌需要注意什麼
4樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
5樓：囚與社會
需要注意以下五點：
1、合理安排時間
通常認為早上鍛鍊效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點-5點。
當然除了專業運動員，大多數人這段鍛鍊的**時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛鍊，效果也不錯。
2、恰當呼吸
在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，儘量吸得深；放鬆時呼氣，儘量排得徹底。
3、輔助器械
家庭健身器的功能是有侷限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。
如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛鍊你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。
4、注重頻率
其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是每週做三次，即隔天做，然後週末多休息一天。如果做不到，那麼每週做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以**為目的的朋友們，可以再多做一次。
5、作精不做多：
腹肌鍛鍊的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是腹肌鍛鍊動作是不是標準的，如果一味的追求次數和速度的鍛鍊，而不注重鍛鍊動作的質量，那麼即便做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功。
6樓：冉冉星教育
一、頻率：
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
二、重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正：
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
擴充套件資料：
健身的注意事項：
1、運動抽筋，注意補充鈣、鎂：
運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉極容易造**體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，引起腿腳抽筋。
2、大汗淋漓，小心脫水：
男人比女人更需要水分，對男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%稍多點。
水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人天天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
3、訓練中，要及時補充鉻：
鉻是一種維持生命所必須的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還會使肌肉增長、氧化
脂肪。優質的葡萄和葡萄乾有天然「鉻庫」的美譽。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
人民網-推薦幾個常見的鍛鍊腹肌方法 經常健身有4個好處
人民網-8塊腹肌怎麼練 8塊腹肌鍛鍊的方法
7樓：匿名使用者
飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。訓練可以不超過15分鐘。
重量 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是三個練習：
仰臥起坐： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
練腹肌需要什麼條件？鍛鍊腹肌需要注意什麼
一 練習腹肌之前，應先進行減脂運動。將體內脂肪含量減下去，這樣練腹肌才能達到事半功倍的效果。練習腹肌還要練習方法，選擇適合自己的練習方式，對腹肌的練習很重要。合理安排飲食。二 鍛鍊內容 一次科學 合理的腹肌鍛鍊內容應包括如下部分 準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標...
提車要注意些什麼問題，提車要注意什麼問題
一看外觀。一般從廠商到一級經銷商再到二級經銷商，經過了多次轉運再到你手中，所以提車時外觀是沒 的，中途可能發生磕碰，有時為了圖省事，對於一些小的劃痕，一般都會選擇自己修復一下遮掩過去。這樣在陰暗的地方看不出，但是在陽光下就看得出來了。因此大家在提車時，一定要檢查全車的外觀是否平整 顏色是否一致。二看...
裝修要注意什麼問題，裝修要注意哪些問題？
給你一些常見問題的一些建議1 用施工隊需要注意什麼?答 施工隊主要從 入手，一般在同等質量情況下，單位 應比相應的公司優惠20 30 所以這是許多業主比較熱忠用施工隊的原因。但在實施時一定要注意施工隊的 可能有許多沒有報的專案，在後期造成增加專案反而造價高起來。使用施工隊裝修沒人能幫助你，完全是個人...