怎麼在一星期內把1000米練好,如何在短時間內提高1000米跑的成績?

2021-06-08 09:51:07 字數 5479 閱讀 2715

1樓:匿名使用者

一個星期很難有質的提高。所能做的,也只能是從一些技巧上改進吧。

利用這段時間,重點學會:準備活動、呼吸方法和體力的分配吧。這是中長跑最應該注意的環節。

1000米跑考試技巧:

一是做好充分的準備活動——這點非常重要!也是大部分考生最容易忽視的。

二是避免起跑後猛衝,全程保持勻速跑,最後一百米左右全力衝刺就可以了。

三是注意呼吸的節奏,做到有節奏的深呼吸。

重點說說比賽前的準備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好準備活動非常非常重要,但是往往大部分考生最忽略這一點。

這樣做準備活動:

比賽前三十分鐘開始,先慢跑1000-1500米;

然後做幾節徒手操,壓壓腿,活動一下各關節;

再做3-5個30-50米加速跑;

這時候應該感覺整個身體已經出汗了,記住這會兒要注意保暖,先別**服,

然後臨比賽前五分鐘坐下休息;

上跑道後,原地跳幾下,做幾次深呼吸。

比賽過程中儘量全程保持勻速就可以了,切忌一開始猛衝。最後大約一百米全力衝刺,跑的過程中注意呼吸節奏,每跑兩步或三步一呼氣,每跑兩步或三步一吸氣,儘量做深呼吸。

再應該注意的一點就是,考試前不要喝任何飲料、吃巧克力啥的,一點沒用,而且喝到嘴裡,跑完後,嘴裡粘粘的,非常難受。

做到這些,你就有可能跑出你的最好的成績。

希望我的回答對你能有所幫助,滿意請採納,謝謝。

2樓:天上霸主

就跑100米衝刺,跑完歇一會,再跑,一星期堅持會有效

3樓:哈牛帥哥

一星期?不存在了啦,短跑用不上,可能你的腿部肌肉能給點力。他說的是變速跑

如何在短時間內提高1000米跑的成績?

4樓:匿名使用者

在短期內,只有通過提升考試技巧,以提高1000米的表現。1000米跑步考試技巧如下:

1.做好充分的準備 - 這非常重要!這也是大多數人最容易忽視的。

2.避開賽後衝刺,始終保持跑步速度,最終衝刺100米左右。

3.要注意呼吸的節奏,讓深呼吸的節奏。關注比賽期間的籌備活動和預防措施。為比賽做好準備非常重要,但大多數人都忽略了這一點。

擴充套件資料:

跑前熱身技巧

1.原地墊步跑練習:身體稍稍往前傾,手臂自然的擺動,雙腳做前後的原地墊步跑練習。這個動作我們做連續的三十秒練習,他可以迅速的啟用我們下半身的肌肉,起到暖身的效果。

2.墊步高抬腿練習:身體挺胸直立,將左腳往前稍稍墊一步,右腿抬升至身體前方的水平高度,同時手臂做自然的甩動,左右交替完成這個動作,同樣的做三十秒的時間。

3.動態臀肌牽拉:軀幹挺直,右腿向上提膝,雙手抱住右側膝關節輔助提膝,堅持一秒的時間,左右**替完成,這個動作可以啟用我們的臀部肌肉,同樣還能起到提臀的效果!

需要我們完成十二次以上。

運動三忌

專家指出,有些情況下,運動前一定要做好準備,碰上大霧、陰霾天氣,應該取消預定的運動計劃。運動時應注意以下幾點:

一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,對安全有效的鍛鍊身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。

鍛鍊前不做準備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷,致使鍛鍊不能正常進行。

二忌大霧天氣鍛鍊。霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。

如在霧天進行鍛鍊,由於呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等症狀,嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發熱後再逐漸減衣,開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再**服,否則容易感冒。

5樓:匿名使用者

如果真的有特別大的需求,只能從你的跑步姿勢、跑步方法上進行調整。

建議你找個專業人士來糾正你的跑步姿勢和跑步方法。

有幾下幾個小細節,有助於提高成績:

1、做好運動前的拉伸和熱身;

2、一定要全程保持勻速跑,最後一百米衝刺,至於你以多少速度進行勻速跑,需要多嘗試;

3、注意呼吸節奏:2步2吸2步1呼。

再者,你說你練習出現嘔吐感覺的原因:

1、你平時運動不足!跑1000米,你的確努力了,但是也超出了身體範圍,缺氧缺水等原因造成嘔吐感;

2、解決方法,建議你近期堅持每天跑1000米,2000米,提高你自己的身體機能。

3、運動前,適量飲水,做好拉伸!

資料拓展:

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。

另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。

6樓:匿名使用者

1、調節心態,不要太緊張(可以喊幾聲),緊張在跑步時會亂了節奏。

2、準備活動很重要,真的很重要。跑道基本都是一圈400米,慢跑上兩圈,記的調整呼吸。再壓腿(正的、反的、側的都不要放過)。

然後三組高抬腿跑。再壓壓肩,踝關節,膝關節都要活動開。最後跑組30m,不要太快也不要太慢,要讓身體各個器官進入運動狀態。

注意保暖,別讓身子涼。

3、第一圈還剩350米相對比較輕鬆,保持節奏,注意呼吸(通常的都是三步一呼,三步一吸,不排除一些奇葩的方式),用舌頭抵住上顎,可以防止冷氣流刺激肺。

4、第二圈不要被所謂的起點所影響而減速,要保持節奏,尤其是呼吸和擺臂的節奏,不要亂。現在你應該有點累了,在這400米中慢慢的你會更累,要學會心裡暗示,告訴自己一定能行。速度和上面的350米最好不改變。

不要刻意的注意胳膊和腿,那樣你的精神會很累。

5、還剩最後200米了,你又一次的來到了起點,現在應該累壞了吧,沒事再堅持堅持,不管是誰,現在都是靠著毅力在跑,就連奧運會那些都是呲牙咧嘴,面部猙獰。最後200米就是一個彎道和一個直道。在彎道要慢慢提速,不要一下提上去,在直道要慢慢衝起來,一定要衝起來(不一定一到直道就衝,量力而行,不過最少最少你也要衝個60米),這個估計會影響5---6秒,你有即將崩潰的感覺就對了。

6、快到終點的時候,千萬不要慢下來,要把終點拉長五六米,到終點時你也要保持衝刺,這個也會影響1---2秒。

擴充套件資料

凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會「自我控制」,這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失,這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分。

在鍛鍊初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛鍊水平的等級,參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

如何提高一千米跑的速度在一個星期內??

7樓:匿名使用者

要提高一千米跑的速度,應主要從兩個方面著手:

一是一般耐力。二是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。

發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要,練習時應注意:

第一,有節奏的交替,有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復,但不能完全恢復。

第二,訓練強度不同。有與比賽速度相同的,也有大於或小於比賽速度的。

第三,運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中,跑同一段落可達20-40次。

間歇跑間歇訓練的休息時間短,體力不能充分恢復,而且間歇時間相同,也不允許完全恢復。例如:6×200米27秒,每個之間慢跑200米,當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。

間歇中的主要手段是:有氧-無氧混合訓練。

間歇訓練的內容包括:a距離、b強度、c重複的次數、d間歇的時間與內容。

a距離:要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練,當然也有長距離的間歇跑,可達3000米。傳統方法的範圍在100-400米之間。

b強度:可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如:

800米成績為2分的運動員,可選擇下列安排:4×200米,30秒+200米慢跑;4×200米,25秒+200米慢跑;4×200米,35秒+200米慢跑。

在傳統的間歇訓練法中,強度要逐步提高。

c重複次數:通常一次課中,間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。

d間歇的時間與內容:間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要準確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

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