請看一下我這個健身計劃合理嗎?
1樓：網友
下面就你的問題來分別試答：
一，不知道你那上面的什麼的是啞鈴重量？如果是的話，重量的問題不必強求，自己能舉多重就是多重。
二，4*8是什麼？每組8個，4組是嗎？建議初練，強度減小，8-12一組，組數可以做6-8組，這樣效果才好。每二天一練不錯，肌肉可以得到休息。
三，看你的專案是分二天來練的。覺得不太合理。建議胸，二頭，三頭肌，背括肌，可以一天來練，腹，三角肌，下肢另一天來練最好，這樣安排主要是三角肌的練習和其它肌肉牽扯不大。
下面給乙個建議：
第一天，啞鈴飛鳥，10個一組，6-8組，啞鈴臥推，同上，啞鈴交替臂彎舉，同上，啞鈴划船，同上，如果引體向上正握可以做的話，強烈建議加練引體向上，背括肌殺手。
雙槓臂曲伸，10個一組，4-6組。
每二天，前平舉，10個一組，6-8組，側平舉，同上，仰臥起坐，15-25一組，3-5組，深蹲，10個一組，6-8組，啞鈴提踵，同上，個人感覺，象啞鈴上斜飛鳥之類的有針對性的練習可先不練，以後根據自己情況針對性的進行補充練習為好。
四，蛋白質補充的問題，建議最好是乳清蛋白粉，練習後半小時內30克，如果沒有，可以練習後吃4到5只雞蛋，只吃蛋白，記住，蛋黃吃多了會有害的。
五，效果問題，一月有感覺，三個月肌肉能看到效果，半年有顯效，當然，是在能夠堅持的條件下來行哦。
2樓：濟南_老陳
作為新手，在只有啞鈴的情況下，基本可以，肱三頭鍛鍊不足，建議在第一天增加窄距俯臥撐，8-12個每組，4組。
各訓練專案，注意組間休息時間30-40秒。
雞蛋可以多吃點，每天6個蛋清，2個蛋黃。
堅持6-8周，取得效果後再考慮增加蛋白粉，增加訓練強度。
3樓：阿福
第一天主要鍛鍊部位是胸大肌和三頭，第二天你是想幹什麼？按你的身高體重屬於偏瘦，剛開始訓練不必用營養補劑肌酸之類，一日三餐先均衡營養，隨著鍛鍊經驗的豐富和強度的加大，上大重量的時候適當可以服用些乳清蛋白在鍛鍊後。
你可以先利用組合器械練習，畢竟新手動作和力量各方面還不大適合練自由重量，第一天主要練胸搭配三頭，第二次練背和二頭，第三次練腿部，一週三次，以後再加量。
您好，看到您很多健身方面回答非常專業，我很景仰您。我想請教如何做健身計劃？我的詳細情況請看問題補充
4樓：汽水
謝謝誇獎哈，我也不專業，我只是根據自己的鍛鍊經歷來說的，並且我也正的增重了接近20斤。想增重，首先要胃口好，能多吃。如果你胃口不好的話，可以吃些開胃的食物，如山楂片或去正規的醫院開點開胃的中藥喝喝。
我其實胃口也不是很好，且消化一般。所以我以前是靠多跑步鍛鍊才消耗體能，這樣鍛鍊完我可以多吃些，並且長起來的肉肯定都是肌肉。要增重，得多吃蛋白質含量高的瘦肉，牛肉，魚之類的肉，牛奶。
其他的你看了我也不用多說，有什麼問題我們再討論。
有沒有在健身房比較科學的鍛鍊程式？ 請看補充問題
5樓：網友
首先，在練肌肉之前建議先熱身，畢竟健身的前提就是不能受傷。運動時有氧運動減脂肪，以跑步為主，慢跑效果是最好的，既然你脂肪不多，建議20-30分吧。跑步時注意調節步伐和呼吸的協調性，一般每三步吸一次，再三步呼一次，呼吸要深度並且均勻，可以慢慢習慣，這樣跑完不會累。
步速不易快，一般讓自己心率60---80次/分較好。
之敬旁後，練肌肉要做無氧運動（就是迅速消耗能量，糖原來不及轉化的運動），比如說臂力、胸肌可以練引體向上，啞鈴飛鳥，臥推，俯臥撐等，腹肌、腰背肌可以仰臥起坐和背推舉等，每組10-15個，每天3-5組，每天無氧運動總共最多六十分鐘即可，注意不要超負荷以致影響了正常生活。
健身總體規劃這樣就挺好了，具體你根據自己情況有乙個詳細一點的計劃，比如每天主要練兩塊肌肉，第二天練另外兩塊，腹肌可以每天都練，每週要有1-2天休息，乙個沒有休息日的健身計劃不是好計劃，注意飲食和補水。相信你只要堅持，三個月比會大變樣，我比你還胖，練了乙個月瘦了十斤還增加了肌肉，感覺挺好了。
最後，個人感覺不用專門請教練，練幾天自己就差不多明白了，個別有點問上網找找會有答案。我沒吃過蛋白粉，每天吃亮塵橡兩個雞蛋，喝一袋牛奶就很好的，有買蛋白粉的錢可以買兄禪點瘦牛肉吃，那個比較給力。最好能保證每天吃點瘦肉，會有力氣讓你堅持下去。
祝你早日如願！
健身強度和組數怎樣安排比較好，請根據我的問題補充具體回答。
6樓：既然已經就索性
把第二種鍛鍊方法調整一下。
先做最大舉起重量的80%，再做70%，再做60%，也是每組10個。
記得要做到自己的極限，不要感覺累了就不做了。
本人需一套新手前期詳細健身增肌計劃，及飲食補給。謝謝，請看問題補充。
7樓：藝術與健康
健身一般不需要特殊的「補」，只要保持營養均衡，適當增加蔬菜水果類食物，用以補充由於健身所多消耗的多種維生素和微量元素，以維持機體健康。
健身的時間最好安排在這幾個時段：
上午 9：30——11:30
下午 15:00——17:00
晚上 19:00——20:30 （飯後至少休息1小時）其它時間段也可以，但要注意與吃飯時間間隔開，另外，睡前2小時不宜進行劇烈運動，當然可以從事一些拉伸、按摩等。
身體鍛鍊最好是各部位均衡發展，如果你刻意要練習上半身的肌肉，可以考慮多做一些有氧練習，在此基礎上著重對臂部、肩帶、胸部和腰腹部肌肉進行練習。
注意：1 認真進行熱身、放鬆；
2 每組練習間要適當休息；
3 堅持每週練習 2-4次；
作為前期練習，時間上一般以10-15周為乙個週期較好。希望幫到你。
8樓：匿名使用者
每天飯後半小時，做力量性運動，如舉槓鈴、啞鈴、綜合健身器更好，按每組十——n次，以肌肉疲勞為度，每組間隔。
三、五分鐘，上下午各做十——二十組，初練習者可量力而行，循序漸進，那麼你堅持兩年必有收穫，祝你好運！
9樓：網友
看你情況你屬於偏瘦型別，健身安排就看你什麼時候有時間了，最好在下午健身。吃完飯一小時後，或者吃飯前一小時。健身前要吃蛋白和碳水化合物。
鍛鍊完半小時後也要補充蛋白和碳水化合物。你不能只練上半身，因為下半身尤其是大腿肌肉群的鍛鍊是有助於你上半身肌肉發展的。你當然可以上下結合，你前期就一週三天，每隔一天鍛鍊一次，一次的時間不要超過一小時，你可以高密度練習，每組和每組的間隔不要超過1分鐘，最好是30秒。
吃的你就注意多吃水果蔬菜，自己合理安排就好啦。你還要堅持下去才行，乙個月後你就提高週期一週六天休息一天。這樣你三個月就會有效果的，堅持！！
希望能幫到你。
誰能幫我制定乙個健身房的健身計劃？請看補充說明，滿意的答案加140積分，我全部身家了
10樓：網友
建議你戶外跑步吧。
如果你沒有跑步經驗的話。
晚上7點開始。
第一週：先堅持一週快走，每天3公里。每天1個半小時的鍛鍊。10點半以前休息。
第二週：可以選擇或者慢跑3公里。
第三週：如果身體沒什麼狀況的話，可以根據情況加量慢跑5公里（如果以健身為目的的話）
第四周：相信你已經愛上跑步了～離跑步達人已經不遠了第五週：如果你這周已經完全適應跑步的話，相信5公里的輕鬆跑已經不再話下了。接著根據身體情況可以跑10公里，15公里，甚至可以跑上人生的半程馬拉松了。
11樓：海警
1、每天晚上6點下班，6點30分吃飯，7點到8點可以進行身體鍛鍊；
2、鍛鍊回來之後，10點可以睡覺休息，包括休息的那一天也是這樣安排；
3、這個要持之以恆，每天鍛鍊1小時不算太多，但是能夠堅持下來一年，你再看效果如何？
12樓：穢翼泣血漣啼
時間不夠的話，推薦看囚徒健身這本書，書上詳細的多，不需要器材，時間少，動作由簡單到複雜，適合初學者，十分安全，自己可以看懂，因為書比網上說的要好，可以根據自身情況來選擇。
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