1樓：知哥68523瘟裙
乙個全程馬拉松訓練計劃大概需要16周，半程馬拉松。
則 需要9周。平均每天訓練小時，最大訓練可能要每天2〜3 小時。很多人空閒時間很少，要忙於工作、應酬、生活，無法 將日常事務調整到最好，只能零星地去訓練，或者偶爾猛跑3 個小時。
這種訓練非但效果不明顯，還有很大可能會造成過勞性損傷，如膝關節疼痛。
或者跟腱肌腱炎。
制訂乙個循伏襲序漸進且 合理可行的訓練計劃是開始訓練的前提。是否可以挑戰全程馬拉松，要看賽前的練習有沒有連續兩週都有80〜90千公尺的訓練量。如果有這樣的訓練量，完成全程馬拉松的問題不大。
完成如此長的路程的積累，需要一段長時間的適應，並慢慢拉長訓練的距離。乙個合理的馬拉松訓練計劃開始前你應該先估計自己的初始速度。標準田徑場的最內圈為400公尺，你可以計時慢跑5圈。
跑過後如果氣喘吁吁，說明你速度過快，會很快沒體力。如果跑步後第二天腰痠背痛或者出現傷病，則可能要減握李少運動量。這樣兩週後。
你就能知道自己的增加負荷量，計算出自己的訓練時間。根據你開始訓練的每週跑步距離，每週增加10%的長度，直到你能跑夠40千公尺。儘可能保持勻速是長跑。
能跑得足夠遠的 前提。活動量低於千公尺/周的人應該先進行適應訓練，剛開始的每次訓練為半小時勻速跑，達到鍛鍊心肺耐力的作用。年齡較大或體質較差者可以將半程馬拉松的訓練時間定為12周，全程馬拉松的訓練時間增加為36周，讓身體充分適應。
當然也有選手僅有16周的準備時間，可制訂相應的計劃為：第1~3 周為適應性訓練；第4~8周為基礎性訓練；第9~11周為技術性訓練；第12〜14周為實戰性訓練；第15~16周為賽前調整 性訓練。對於訓練時間要因人而異，儘可能有充分的準備時間，關鍵是找到自己能夠承受、不易疲勞和不易受傷的運動節奏，根據自己的目標調整相應的配速，這樣完成馬拉松比賽應該是水缺皮兄到渠成的事情。
2樓：憨厚還熾烈的榜眼
1、前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每週2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。
如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭做芹喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）。
2、第二週的最後一次訓練後，可以簡胡衫逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鐘走兩分鐘，總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練。
3、三個月到半年的時間，從5公里攔腔到10公里。
4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。
5、堅持半年後，如果還能每週保持3-4次的10公里訓練，一年以後其實就可以去參加馬拉松了。
3樓：以心
首先，能不能保證安全、健康、在不受傷的情況下完成全程，需要考核你的多方面能力。基於你上述的描述，目前你的運動基碧晌礎還不是很紮實，而且跑的時間也不長，無論是運動負荷，還是運動強度都處於乙個初悔搏鋒級以下的運動水平。所以，建議你四個月內不要去跑全馬，應該紮紮實實把有氧耐力練好。
如果沒有傷病，週末的訓練課可以逐漸把運動量加起來，但配速一定不要快，不然很容易受傷。後期等到你很容易就能完成20~25公里的訓銀早練課，以及有2~3次30公里＋的有氧耐力訓練，是可以去嘗試一下全程。
跑馬拉松多長時間合適？
4樓：醉風景
首先明確下標準馬拉松的距離公里。
馬拉松是一項長距離的耐力運動，不僅考驗個人的身體素質，更考驗個人的心理感受。
所以跑馬拉前提是要有足夠的準備，至少有35公里以上的平時個人嘗試，如果是比賽一般的關門時間是6個小時左右，所以如果你希望能跑完馬拉松，根據個人的能力，只要在規定的時間完成即可，能力強，耐力好，可以適當快一點，能力不足，可以稍微慢一點，一般情況有一定基礎的2年左右的練習，首次全馬大概時間4~5個小時左右，已經很不錯，當然也不能排除個人能力很強的，可以跑到4小時以內甚至到3小時左右，所以根據自己的能力，量力而行，且不可過度冒進，最終讓自己受傷害，得不償失，運動以健康為核心，希望你運動健康開心。
5樓：生活百事咖
正常的人，沒有經過系統鍛鍊，21公里都跑不下來。
估計下，如果能在3小時內跑下來的，就不錯了。經過一定時間的訓練，大概可以跑到2小時以內。專業運動員可以跑到1小時稍多一些。
兩個小時左右。
正常人跑5公里的時間大致在16到30分鐘，慢一些的一般是30多分鐘，五公里也就是五千公尺的距離，正常人跑一公里的時間大概在五分鐘左右，按照這個速度來算，乙個人跑完五公里的時間大致在三十分鐘上下波動。正常人的速度都是越跑越慢的，有的人跑得相對比較快就能夠在16分鐘左右跑完五公里。所以21公里需要2個小時左右。
要練多少時間能跑馬拉松
6樓：懂視生活
每天堅持鍛鍊兩個小時，並堅持兩個月。定期進行中長跑訓練，並且不斷提公升自身速度和跑步長度。
每天的作息要規律，飲食要健康。不抽菸酗酒，暴飲暴食，保持身體健康。
比賽前十五天，進行專門性訓練。比賽前要調整好心態，避免過度緊張，造成呼吸急促，影響比賽。
馬拉松長物銀好跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為公里。分全程馬拉松、半程搏激馬拉松、四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及罩鉛馬拉松，即指全程馬拉松。
跑馬拉松一般用多少時間
7樓：乾萊資訊諮詢
全罩慶程6到7小時。
在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔5公里有乙個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設定飲料站。飲用水和溼海綿提供站設定在兩個飲料站之間。
在那裡，長跑物山握運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。
可以說，「水」是馬拉松比賽中規定最為嚴格的部分。除此之外，運動員只要在裁判的監督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監督下離開賽跑路線，但如果不在監督下離開就會失掉比賽資格。唯洞。
一般人跑馬拉松需要多長時間？
8樓：網友
馬拉松全程公里。
一般人。這個定義不好下。不過通常慢慢跑的話，5個半小時可以完賽。 輕鬆。猜虧哪。
如果是年輕空前人35-40歲，剛開始訓練一年，估計可以跑到5小時。 如果訓練了5-6年了，一般人都可以跑到4小時內。
略快的業餘選手可以跑到3個半小時。 破3對於業餘選手有些難。但是也有人達到。穗碼。
如果把馬拉松當旅遊。邊走邊玩邊跑，6小時內也可以輕鬆完賽。保持吃東西，喝水。勞逸結合。不過後段，可能就找不到水喝了。需要自己帶些瓶子裝水。
我首馬因為身體不好沒有完成，第二年4小時49，第三年5小時10分，第四年拉肚子跑了5小時41分，第五年跑了兩個馬拉松時間分別是4小時11分和3小時59分。估計明年可以跑到3小時40分的樣子。
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