1樓：匿名使用者
每天堅持跑下去~~~不到怕苦！！
體育生每日短跑訓練計劃
2樓：個人提公升小劉
<><體育生每日短跑訓練計劃
一、時間要求。
規定自己每天訓練時間段。例如：早訓時間，6:30到8:00.晚訓時間，4:30到6:00.(根據自身或學校安排自己可定，訓練時間要保證。)
二、休息方面。
保證充足的睡眠時間，就是早睡早起，中也要休息一下，確保有精力進行訓練。
三、吃食方面。
一日三餐，按時按量，保證正常的營養攝入，每天訓練會消耗大量體內能量，所以，必須確保及時補充營養。
四、訓練安排(參考)
熱身訓練：先慢跑三圈，再活動關節，壓腿拉伸，確保全身肌肉舒。(每天都要做的)
高抬腿練習：快速抬腿，頻率要快，將一條腿抬到更高的位置。為了保持身體的平衡，手臂也應該相應地抬高。
大腿和腹部間的角度最好是90度。抬腿時，要注意用收腹，雙腿要輪流。採用一分鐘高抬腿練習，或者，每組60次的高抬腿，共做五次。
擺臂練習：可以採用兩腿並直坐在地上，方或者站立時，進行擺臂練習。練習五次，每次一分鐘。
推牆蹬地練習：雙手撐牆，蹬地高抬腿，每組60次，練習五次。
腰腹力練習：用訓練用的寬皮的那種，如果旁邊有人，可以讓他幫忙拽著，這頭套在腰上，往自己前方跑。或者，快速仰臥起坐練習，每組40次，要快，共5次，或者，兩頭起的練習，具體方法可以採用適合自己的。
起跑練習：穿好釘鞋，準備好起泡器，在賽道上調整好適合自己的步距。上道，可自己乙個人模擬起跑，用手機找起跑的口和槍聲。
也可以找另外乙個人當發令人。預備-各就位-碰，熟悉起跑的發令聲，不能搶跑，正確姿勢。
分段跑步：30公尺，50公尺，80公尺，100公尺，分別練習。30公尺4組，50公尺3組，80公尺2組，13100公尺豎卜1組或2組。視具體情況而定。
放鬆練習：壓腿拉伸必不可少，放鬆練習要做好所有訓練方法，棚纖歷不一定每次全邵安做。
例如：週一，三，五，專門訓練體能。週二，四，六，練習短跑專案。
上午體能訓練，下午專案訓練。週日休息一天。具體每天訓練什麼還是需要你自己斟酌，目地是提公升成績，運動強度和運動量要自己把握，不要訓練過度，也不要三天打魚兩天曬網，訓練是自己的，希望不要假努力，付出了多少汗水就會收貨多少果實，加鏈搜油！
可少，放鬆練習要做好。
請求體育高手們幫我制定乙個短跑訓練計劃
3樓：楊亮再見理想
這個你應從反應著手，詳細的計劃還是要你自己來制定，以前讀書的時候在田徑隊呆過，其實田徑就是以折磨自己並快樂著的事，你可以先熱身，然後慢跑，高抬腿，短跑，蛙跳，變速跑。以你自己的情況慢慢加量，關鍵是要堅持，不間斷，至於年齡我覺得運動是一件快樂的事，不在乎有多少回報。
4樓：網友
，已經不錯了，我是練田徑200專項的，一百，如果想在健身房練爆發力，記住千萬不要做有氧，會練成死肌肉，我覺得你有不用去比賽，跑成這樣已經不錯了，爆發力已經很不錯了。如果還是想提高，不如是著加大步幅，但還要保持步頻。
短跑訓練計劃
5樓：匿名使用者
你的志向好偉大啊 參加三項要兩項破紀錄 小妹佩服 比不了啊 短跑訓練周訓練計劃周念和基一 速度和專項能力練習 1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。 2速度練習：
30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個） 3快速力量、中力量練習練習 4腰腹肌練習：
懸垂舉腿等 5放鬆活動週二 小力量、一般耐力練習 1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。 2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳） 3．抗阻力練習（利用橡皮條） 4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑 5．放鬆活動週三 速度耐力練習 1．準備活動：
越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。 2．沙袋擺腿 3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：
300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組 400公尺專項棚顫：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：
600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組 4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。 5．放鬆活動。
週四 多項身體素質練習 1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。 2．加速跑 3．後拋鉛球或抓舉或高翻等 4．跳欄架或跳箱 5．阻力練習或跨跳或跨跑練習 6．球類遊戲。
週五 力量練仔謹習 1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。 2上肢力量：
臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲 4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。 5放鬆跑、週六 技術和素質練習 1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習 3．加速跑80公尺 4．跑格（節奏和步幅） 5．60公尺託重物跑×4 6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習 7．放鬆活動 1、可根據情況選擇練習內容。 2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。週日 休息。
6樓：匿名使用者
最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑，你用全腳掌跑，感覺用不上力。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習。
1）行稿銷時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。 4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖肢扒水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、鍵飢遊腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。
求長跑訓練計劃。。。。
7樓：網友
長跑要注意三點：毅力，呼吸，節奏。
毅力：就是持之以恆，要堅持，不能半途而廢。
呼吸：呼吸勻稱，保持節奏性。
節奏：呼吸節奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協調。
訓練計劃：1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千公尺。一定要注意速度和節奏的協調。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了。
2，第二天在原來的基礎上增加一百公尺。要注意的還是呼吸，速度和節奏的相互配合。一定要堅持。
3，依次類推每天增加一百公尺，當你一次能夠跑到三千公尺的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000公尺改為1000公尺，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應該注意身體）。
看你1000公尺跑完大概用多長時間。
4，每天用上面的速度堅持多跑一百公尺，再過20多天。又到了3000公尺了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千公尺很容易了。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000公尺的基礎上，再多加300公尺。在此前提下，還可以考慮適當的再提下速度。
6，在此基礎上，持之以恆，長期練習。你的長跑訓練一定可以實現的。
8樓：苗苗快捷充值
每天熱身都在3000公尺左右，主要是節奏和呼吸要一致，還有就是注意自己的跑步節奏和習慣。最重要的就是堅持。
9樓：張文盛
每天堅持一千公尺，好過一下午拼命十萬公尺，哦也。
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