1樓：速達_濟南天禹
練腹肌是要先減腹部脂肪（腔亂小肚子的贅肉），再練腹肌的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)，這些運動的強度都不會太大，但一定要超灶哪過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超伍辯檔過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。
高釺維食品及低脂食品更能讓**計劃更加事半功倍。
2樓：網友
首先消除脂肪缺不了有氧運動，純粹的腹肌訓練是無法做到減脂的。你可以將慢跑和腹肌肌肉虧陪鍛鍊動作結合起來做間歇橋辯運動訓練，每做一組腹肌動作就慢跑2分鐘，腹肌動作可以不同，每組次數30次，力量不夠就做不完整的半城運動，如仰臥起坐，你的力量不足以做完整的30次，就放下一半或一半的一半做動作30次，要剛好30次力竭，自行掌握。間歇運動鍛鍊至少40分鐘，開始慢跑敏空缺5分鐘熱身，最後再慢跑5分鐘結束，拉伸運動做完全，讓肌肉恢復加快和肌肉柔和。
3樓：浪跡天涯的然然
朋友，我含搜陸是健身教練，很高興你的問題 ,給你個簡單的方法。
1.人平躺著。
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都談頃做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教漏備練解答。
4樓：滑雪天堂北大湖
必須慢跑，將腹部肌肉顛軟變鬆，然後用腹肌輪就行了！必須要先有氧運動才可以在做腹肌運動。
5樓：網友
在家裡練腹肌，其實蠻簡單的，你可以買塌遊個健身墊，在健身墊上面可以做n多種鍛鍊腹肌的動作，鍛鍊腹肌要堅持每天做，鍛鍊腹肌前要慢跑半個小時以上，讓你野租的腹部脂肪燃燒起來，然後團脊銷再做腹肌鍛鍊，那樣贅肉減的更快些。
如何在沒有健身器材的情況下,練好腹肌
6樓：施潔雅念鈺
應該是做仰臥起坐，每次做的動作要到位，不要做的太快！不能每天都練，要練一天，修養一天，要達到一般人每天300-400下(這幾百下，我是看你體型估計的，300下應該沒問題哦),堅持苦練半年以上腹部就應該有明顯的效果了！還有一點應該少吃油膩的東西，多吃蔬菜，和維生素多的東西。
7樓：鄭曉蕾鬱一
做仰臥起坐。
或者後翻吊單槓，接著做仰臥起坐(如果在自身條件允許的情況下，建議這種)
在沒有器材的情況下怎麼鍛鍊腹肌？
8樓：網友
如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話，那麼光憑藉力量訓練是不行的，必須要配合有規律的有氧的運動和嚴格的飲食控制才行。你最好是在力量訓練之後在慢跑半個小時，增加減脂的效果。
每天鍛鍊的時間最好是在下午4點至傍晚這段時間裡，這個時候身體的活力最高，鍛鍊效果最好。
腹肌不同於其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛鍊之間要要大於48小時。腹肌的話，間隔要大於24小時。比如你今天下午3點鍛鍊的腹肌，那麼你也要明天下午3點以後再鍛鍊。
肌肉鍛鍊的總時間不應超過1小時，時間過長體內睪酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。
腹肌訓練計劃。
訓練頻率：每天一次，但要保證間隔大於24小時。
訓練組數：4組。
每組間隔：2分鐘。
每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%，比如你一次能完成50個，那麼你每組就做30個。
飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，儘量不吃或少吃。
吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽。
9樓：
平臥 同時抬手抬腿，
10樓：jt馮家三少
運動不是在做任務，而應該是融於生活，它能讓你擁有更好的精神氣去對面你的工作，戀人，明天。
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