1樓：粉情要妖格
女子的體脂率體型特點：
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和**縮小）
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19%理全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22%想全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不鬆弛，腔茄腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐公尺。
32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐公尺。
35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐公尺。
38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐公尺。
41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐公尺以上。
男子的體脂率體型特點：
4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。
10%~12%理全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐公尺。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐公尺。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐公尺。
28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐公尺。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐公尺以上。
bmi計演算法。
bmi=體重（公斤）÷（身高×身高）（公尺）
體脂率：年齡性別（男為1，女為0）
為什麼要提到體脂率，因為你的脂肪層高了，即使你練再多的腹部動作，最多隻能是你手摸上去的時候能感覺到腹肌的存在，其結果還是無法顯現出來。。。所以一定要在練腹肌的同時，用有氧運動方式將體脂率降下去。。這樣才能達到目標。。。
具體時間因人而異，15歲是發育階段，注意營養的均衡。。。在運動之後多補充些蛋白質、、、配圓培。
2樓：courage丿
堅持鍛鍊，乙個月就可以出腹肌。
男生15歲怎麼練腹肌
3樓：網友
（1）鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗 千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。
抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4樓：文庫散
可以做仰臥起坐，也可以用一些健身器材，有針對性地練練。
5樓：shine想對你說
還是不要練腹肌吧，男生15歲正處於張身體的時期，練腹肌會影響身體的發育。如果實在相練就。
取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘，然後進入下乙個動作練習。
6樓：匿名使用者
飲食合理，訓練量合理。然後查詢腹肌撕裂者。
7樓：俎子煒
騎車，跑步，仰臥，俯臥撐。
8樓：加彭巨蟹座
哈哈ω。看來我們有八塊的男人還是很吸引女生的嘛瞬間感覺自己的辛苦沒白費了。
9樓：衛雰
腹部鍛鍊，一般為無氧運動。有以下幾個基本動作：卷腹運動，平板支撐，仰臥起坐。
卷腹運動：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
10次一組，組間休息一分鐘，三組即可。
10樓：網友
腹肌 首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。 如何快速練出**腹肌 1。
運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2。 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3。 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。
11樓：網友
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
12樓：來自太陽島撩人的北極狼
首先要先把自己的身體綜合素質提高，可以進行跑步、游泳等有氧運動，注意調整自己的呼吸頻率。
其次，仰臥起坐是乙個不錯的方式，不要覺得只有女生可以做這個運動，其實對男生練腹肌來說，這個運動很起作用。
俯臥撐也是乙個不錯的選擇，不過它對體能的要求高，而且動作的規範程度也有一定要求，建議在專人指導下進行，可以規範動作。
個人還認為平板支撐也可以鍛鍊腹肌，而且是有氧的，但是需要的時間長。
最後，練腹肌不可能一蹴而就，需要長時間的堅持。
13樓：你愛我像誰
腹肌撕裂者初級教程，中級教程，高階教程。配合飲食清淡。
14樓：來自前童古鎮快樂的熱帶魚
的點點滴滴人人多的地方反反覆覆鳳飛飛反反覆覆鳳飛飛反反覆覆，對對對惹人煩的反反覆覆鳳飛飛反反覆覆鳳飛飛反反覆覆鳳飛飛反反覆覆，服服帖帖方法反反覆覆鳳飛飛反反覆覆鳳飛飛反反覆覆鳳飛飛，服服帖帖他煩煩煩反反覆覆鳳飛飛反反覆覆鳳飛飛反反覆覆鳳飛飛，地方反反覆覆非常反反覆覆鳳飛飛反反覆覆吃。
我什麼時候才能練出腹肌？
15樓：溯識動物
其實不得不說仰臥頂多能擠出腹肌線而已，你最好去練網上那個腹肌撕裂者，還有多做卷腹，多方位練才能有效果，單單你的仰臥是沒多大效果的。
16樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
15歲練肌肉
17樓：網友
胸肌動作很多，腹肌最有效的是仰臥起坐和其他動作的結合。你可以上google搜一下mountain climber這個動作，做30秒之後靜止支撐30秒然後立刻轉身仰臥起坐30秒，按時間別按個數，如此30秒重複5分鐘，也就是1-2-3-1-2-3-1-2-3-1，剛開始一組之後每天兩組分開，第一天貪多會要命的。五分鐘內轉換時候絕對不要休息否則前功盡棄。
18樓：網友
樓上說的挺好的 再補充一點 練肌肉的話也得補充蛋白質 蛋白質補充不夠的話 肌肉也不容易生長 比如雞蛋清 牛肉之類。
19樓：網友
15歲你不要用大重量的肌肉鍛鍊，這樣你會長不高的。雖然你 。。
其實你已經可以有腹肌，腹肌是做仰臥起坐就可以。胸肌是因為你做的俯臥撐的姿勢不對，出力的部位不對所以沒有明顯，而且你比較瘦，肌肉鍛鍊肯定不是很大塊。建議你做單雙槓，這個練習效果非常好。
或者你最一些不是很大重量還可以。網上有很多教程。
15歲練肌肉
20樓：
鍛鍊不需要器材的啊。兩臥起坐就是鍛鍊腹肌的。
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