鍛鍊後怎麼做拉伸動作
1樓：賽普力量
拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的乙個狀態。
為什麼要拉伸哪？
1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。
3.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
4.能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
7.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
看了這麼多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪？要記得每天拉伸哦！
2樓：英格拉姆
具體拉伸動作如下：
1、大腿前側。
拉伸大腿前測，拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉至臀部，膝蓋指向地面，並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。
保持15秒以上，交換。
注意始終保持呼吸。
2、小腿後側。
拉伸小腿後側，可不借用任何輔助物時，非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致，腳跟猜想地面。
也可以選擇臺階狀物體做輔助，拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，後半部分懸空與臺階之外，並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。
如沒有臺階類物體可以藉助，也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支撐於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物。被拉山小腿後側應有酸脹感。
保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
3、大腿外側。
半下蹲，拉伸腿橫向支撐擱在支撐腿上，膝蓋走向地面，上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物或是自然下垂。保持15秒以上，交換。
4、大腿外側。
拉伸腿橫向放置於身體前側，小腿盡力與身體方向成直角，非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下帖住地面，腳背放平。上身前傾伏向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。
保持15秒以上，交換。
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花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作：
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。
3、胸部：擴胸運動。
4、二頭肌：側平舉，乙隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。
5、三頭肌：用乙隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放松時可採用的良好方法。
4樓：天天一笑笑網
拉伸頸部右手繞過頭輕碰左耳，將頭慢慢地壓向右側，停留約10～15秒，換邊。
2.拉伸肩胛，右手平舉於胸前，左手壓住手肘處，停留約10～15秒，換邊。
3.拉伸髖關節，雙腿伸直坐在地面。右腿屈膝並跨過左腿（仍伸直平貼地面）。左手靠著膝蓋外側，身體向右旋轉，停留15～30秒，換邊。
4.拉伸腿後肌，躺平後，雙手抱住右膝往胸前靠，左腳仍放平在地面，停留15～30秒後，換邊。
另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。 如果在運動後進行拉伸運動， 則可以使肌肉更加放鬆。 運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復， 減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況， 以達到防止受傷目的。
實際上，這被稱為「被動」拉伸運動， 它能夠有效放鬆肌肉！ 此外，還可以促進身體恢復。
最基本的拉伸動作
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最基本的拉伸動作1.低位弓步-拉伸髖部前側。
左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝。
雙手推大腿前側，讓胸腔延展向上。
髖部向前向下沉。
保持30秒，換邊。
2.加強側伸展-拉伸腿部後側。
右腳在前，左腳在後，腳跟稍微左右錯開。
雙腿伸直，髖部擺正。
上半身往前往下摺疊。
保持脊柱延展，雙腿大腿前側有力上提。
保持30秒，換邊。
3.簡易坐側伸展-拉伸身體側面。
簡易坐，左手在左側撐地，右手向上向左側延展。
保持右肩膀向後開啟，左胸腔向前。
彎曲左手肘，加強拉伸。
保持30秒，換邊。
4.單腿斜板-拉伸小腿和腳踝後側。
來到斜板式，然去左膝蓋落地。
右腳跟往後往下蹬。
保持30秒，換邊。
5.屈膝單腿站立-拉伸大腿前側。
站立，彎曲右腿，左手扶牆。
右手向後抓右腳背。
拉腳跟靠近右臀部。
保持30秒，換邊。
6.半鴿子式-拉伸髖部外側。
右腿彎曲在前，小腿和膝蓋外側落地。
左腿向後伸直，腳背小腿膝蓋貼地。
髖部擺正，雙手撐地。
保持30秒，換邊。
7.站立靠牆拉伸-拉伸肩膀前側和胸肌。
側對牆站立，左腿在前，右腿在後。
左手肘彎曲，小手臂和掌心貼牆。
右肩膀向後，左胸腔向前。
保持30秒，換邊。
8.牛面式手臂-拉伸肩膀前側和腋窩。
來到金剛坐，右手在上彎曲向下，摸到頸椎下方後側。
左手在下彎曲向上，左手背貼上背部。
保持30秒，換邊。
9.仰臥扭轉-拉伸脊柱。
仰臥，彎曲左腿，右手放在左膝蓋外側。
向右側著地，磚頭看左側。
保持30秒，換邊。
最基本的拉伸動作
6樓：留溶溶
拉伸運動的基本動作有如下幾種：
動作一：跪姿胸部拉伸。
跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨後縮，雙臂向後伸直，雙手握住雙腳保持身體穩定，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側的拉伸感保持動作，保持自然呼吸。
動作二：跪姿背部拉伸。
雙膝跪在瑜伽墊上，上半身向前俯身趴宴喊扮在墊子上，雙臂向前延伸臀部向後推，肩部向下壓，感受背部及腰部的牽拉感保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣。
動作三：貓式伸展（拉伸背部及腹部）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地保持身體穩定，向上拱起上背部，同時低頭，頂點稍停，感受背部的牽拉感然後胸部下沉至最低點，同時抬頭，感受腹部的牽拉感。
動作四：腹部拉伸。
俯身趴在瑜伽墊上，雙腿併攏向後伸直並貼緊地面，雙手屈肘將滲歲上半身撐起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持動作，保持均勻呼吸。
動作五：站姿側腰部拉伸。
雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，左側手臂向上舉起並貼近耳朵，右側手臂向上舉起拉住左側手腕保持身晌灶體穩定，感受左側腰部及肱三頭肌的牽拉感保持動作，自然呼吸，不要憋氣。
動作六：髖屈肌拉伸。
雙腿呈弓步跪地，雙腿大小腿垂直，後側膝蓋及小腿著地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起保持身體穩定，髖部向前推，頂點稍停，感受髖部前側以及大腿前側的牽拉感保持動作，保持均勻呼吸。
拉伸肌肉的正確方法 拉伸肌肉的正確方法簡述
7樓：生活小常識
1、大腿正面拉伸。
拉伸者乙隻手抓住固定物保持身體平衡，另乙隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸。
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸。
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸。
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持乙隻腳屈膝，另乙隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿。
5、大腿內收肌拉伸。
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝開啟至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
6、外展肌拉伸。
拉伸者坐於墊上，保持乙隻腳伸直，另乙隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸。
拉伸者仰臥於墊上或者地上，保持乙隻腳伸直，另乙隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
8、腰椎拉伸。
拉伸者仰臥於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸。
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外乙隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸。
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另乙隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸。
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
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