單槓二練習能拉乙個怎麼提高次數？
1樓：大鵬展翅
任何成就都是日積月累來的，引體向上也是如此，現在好久都沒做了上兩年我還能做十個八個的，我當初開始練引體向上就是乙個的水平，跳到單槓巖並上順勢做引體只能做乙個，但是我堅持每天做，頭乙個月粗指跡也能上幾個，但是感覺有點慢，但逗返是三個月後就能十幾個了，一年後三十個也不費力了。就是堅持每天做。
怎樣提高拉單槓數量
2樓：哀紹輝
通過聯絡單立臂上槓來提高單槓數量。
主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。吊著，懸掛肩甲上拉，這是乙個非常重要的練習。
能很好的鍛鍊旋轉和收肩甲骨的能力，經常進行這個練習對與開發你的肩胛骨的控制意識，使更好的使用背部肌群。
不需要把肌肉練到撕裂，恢復時間相應的也就縮短了，基本上乙個晚上肌肉就能恢復如初，所以完全可以每天練習。
注意事項。所以在提公升引體向上數量的時候，就只做引體向上就夠了，不需要再進行其它動作，無論是練背、還是練手臂的動作，都不用練習。
增肌思路是為了破壞肌肉，完成肌肉增長，而我們提公升引體向上數量的目的是為了熟悉引體向上，而不是為了破壞肌肉。
如果動作的太多，那麼引體向上練習時間就會相對減少，同時第二天背部肌肉也很難恢復，會影響每天訓練的頻率。
3樓：向日葵
鍛鍊上半身力量，引體向上的難點正是不僅背部肌群啟動要正確，且有力，前臂肌肉力量要足夠，肩膀要穩定，不聳肩，核心肌群能收緊。因此鍛鍊背部肌肉很重要，不要總是手臂使勁。
每天都練引體向上，身體就會對引體向上更加熟悉，從而身體協調性就會更加匹配引體向上，引體向上就會更加節省力量和體能。一週只練一兩天引體向上，身體很難熟悉引體向上的發力協調。
比如練人體旗幟、雙立臂這些動作的時候，都可以採取每天都練的形式，而增肌形式很難突破徒手動作駕馭能力。
注意事項。單槓專案經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙槓是最具觀賞性的專案，通常也是觀眾最喜歡的。同時單槓也是最危險的，因為一套單槓動作幾乎全部是不停頓的迴環動作，並且至少要有一次雙手離槓(然後重新抓槓)的動作，至少一次背部朝向單槓的動作，至少一次轉體動作。
單槓的握槓方式很重要，共三種：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝後)、交叉握(乙隻手正握，乙隻手反握)。採用什麼握法由不同的動作方向而定。
不管採用哪種握法，最重要的一點是大拇指必須指向移動的方向。否則迴環時很容易因抓不牢單槓而落地。例如，前回環時應正握，拇指指向前；後迴環時應反握，拇指指向後。
4樓：布樂正
增強握力。
引體向上想要做的多，靠二頭肌發達是遠遠不夠的，背部肌肉必須足夠強大，才可以做的標準，做的多。
而想要啟動背部肌肉，握力必須要足夠，想要增強的握力，可以進行引體向上的預備動作，稱之為垂吊。可以就這樣穩定自己的身體，吊在單槓上，測試一下自己的極限時間，在相應制定每組動作吊的時間。
1、減少組間休息時間。簡單來說就是以往每組休息3分鐘減少至2分半鐘或者2分鐘。
2、增加每組動作次數。以往是每組8下，我們可以適當增加一到兩個，千萬別小看這一到兩個，道理就跟你800m跟1000m的最後兩百公尺一樣。
3、增加組數。就是以往都是做5組，我們可以增加到6組或者7組。
4、 增加動作的難度。上面三種都是通過通過改變動作的組數或者次數，然而這個是更加有效也更加有趣的方法。
5樓：網友
單槓一練習單槓引體上考驗的是基本的小臂力量，因此想要提高首先要知道做不上去的原因，如果是體重過重的話只能**，小臂力量不夠的話可以以俯臥撐、卷啞鈴（找一根約40釐公尺長，直徑5-10公分。
6樓：失落的雨季
在你現有的水平基礎上提高練習強度。
怎樣才能拉更多的單槓
7樓：在水一方
1、暴力拉槓10-20個，拉槓到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。
2、屈膝向上拉槓的同時，手腕、手掌同時轉動。
3、屈膝拉槓轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐槓。
8樓：匿名使用者
你指的單槓是指引體向上吧。
引體向上有，正手引體向上（手心朝前），主要參與肌有，背肌--三角肌-三頭肌-上胸肌，反手引體（手心朝面），主要參與肌有，背肌-二頭肌-上胸肌。一般說的引體向上是指正手引體。先從簡單的反手引體開始練，從不標準---標準；反手能標準的完成15個左右了，再練正手的，從不標準---標準。
一週練三次，隔天一練，每次練四到五次，中間休息1分鐘左右。
相信幾星期後會有很大的進步。
9樓：網友
我的意見是先增加手臂力量，引體向上乙個都做不起來的話就讓自己吊在單槓上，雙臂垂直地吊，然後計算時間，等你能堅持2到3分鐘的時候自然而然就能拉乙個了。
要注意的是引體向上儘量不要晃（就是用腰腹的力量作為助力），要憑背肌和手臂的力量慢慢拉上去，欺騙性的動作欺騙的是自己而已。
拉單槓怎麼訓練提公升的快
10樓：zh聊娛樂
拉單槓訓練方法：
1.握距不要太寬。
無論是單槓，還是健身房的特質把手，標準做法都是超寬握距，相當於肩寬倍的距離。
但是握距越寬，它的動作難度越高，在做肩胛骨下回旋時，還做了肩關節內收的動作，此時對肩袖肌群力量要求更高，還要更強的握力才能握緊單槓。
2.學會下沉肩胛骨。
在握槓之後，如果直接向上拉動身體，很容易出現含胸圓背的現象，此時更多的受力點會集中在手臂肌肉，前臂很容易提前力竭，而且也很難練到背部肌肉，實際屬於低效的訓練方法。
此時需要預先向下收緊背部，將肩胛骨下沉至底部，如此便能調動上背部以及背闊肌力量，這樣向上拉動身體時，背部肌肉會協同手臂肌肉協同發力完成動作。
3.眼睛望向單槓。
常規的引體向上，它的運動軌跡接近於直上直下，身體軀幹的傾斜角度較小，只有在下巴過槓之後，會主動後仰自然完成動作。
但是這種方法對手臂力量要求較高，如果雙手握力和前臂屈肌力量薄弱，容易卡在半程中間，只能做到額頭過槓，甚至半程動作都無法完成。
此時可以將眼睛望向單槓，腦海中想著超過單槓位置，頭部始終後仰，向上拉動身體的過程中，背部會自然隱簡後挺，肩胛骨會充分向內收縮，可以調動斜方肌力量，如此便可以拉得更高。
4.輔助器械訓練。
對於新人以及手臂力量較弱薄弱的人群，完成半程動作都有難度，可能做5-6次就會力竭，之後再去嘗試做引體向上會更加困難，如此提公升速度會非常緩慢。
此時可以藉助輔助器械，直接屈膝跪立訓練，相當於人為托住雙腿，能夠減輕負重，可以快速提公升上拉幅度。
11樓：叫我靚仔愛娛樂
1、引體廳臘向上。引體向上是基本的練習方法，但要注意鍛鍊的強度和次數，不要貪多。
2、平叢伏純梯移行。在平梯上做移行，每次手向前移動乙個橫槓，兩手交替行進。
3、懸垂姿勢。屈臂懸滲咐垂練習者首先站於凳上，兩臂全屈反握橫槓。
4、斜身引體。兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地。
注意。1.起始姿勢：雙手握法，握距寬(掌心向前)單槓，略寬於肩，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。
2.動作過程：利用背闊肌的收縮力將身體拉起。
當下巴超過單槓時，停頓一秒鐘，使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，反覆進行。你可以彎曲膝蓋，向後交叉雙腿，這樣你可以稍微向後傾斜，更好地鍛鍊背部肌肉。
3.呼吸法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
4.要點：拉起時，重點放在背闊肌上，將身體拉得儘可能高，不要讓身體擺動。下垂時，腳不能接觸地面。你可以通過把槓鈴掛在腰上來增加體重。
拉單槓怎麼訓練提公升的快
12樓：果粒程
每天需要做4-5組動作，先從20秒開始訓練，每週增加10秒，後面再到30秒，40秒，50秒，60秒。如果中間無法完成訓練，敏襪後面幾組就要縮減訓練時間，直到你力竭為神拿李止。
注意：每組訓練時間越短，休息時間設定在10-15秒。訓練時間越長，休息時間在20-25秒。
你能夠完成50-60秒的單槓懸垂後，可以訓練單手懸垂。以單手懸垂動作更難一些，你只需要做了一組10秒即可，後面每組再提公升5-10秒。
可以先用較窄的握距握槓，之後再鬆開乙隻手，如果感覺就要力竭，趕緊交換另乙隻手。按照這樣的方法遊遲訓練，正常1-2個月左右，你就能完成60秒的單槓懸垂，再用2個月就能延長到120秒，甚至更長的時間。單槓懸垂就是要每天訓練，這樣不僅僅是握力，包括前臂和肩部力量都有提公升效果，後面引體向上就能拉得更高。
拉單槓怎麼訓練提公升的快
13樓：_粥粥吖
拉單槓快速提公升的訓練方法：
1、雙手正握住單槓，向左或向右移動。在移動過程中，雙腿應自然下垂，用力拉單槓，並注意快速移動。
2、雙手正握單槓，自然地垂懸身體，將雙腿併攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。
當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一會兒。然後慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。
3、手掌向前握住單槓，自然地垂懸身體，雙腿併攏，上半身保持直立，並且不要彎曲肘部，不要搖晃。
用腹部肌肉的力量將雙腿上舉，嘗試使雙腿與地面平行或超過平行。當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一兩秒鐘。然後，慢慢放低雙腿，回到起始位置。祥孝。
4、正握或反握懸垂，向前或向側移動。在水平梯子上移行，每次將您的手向前移動一格，兩手交替移動。移行乙個水平梯子的長度是一次，練習4至5次。
5、手臂懸架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。練習者站立在長凳上，雙臂完全彎曲，雙手分開與肩同寬的姿勢反握橫槓，使橫槓位於下巴下方。
然後雙腳以靜態和有力的懸掛姿勢離開長凳，但下巴不應該掛在槓上。掛的時間越長越好。練習2至4次。
拉單槓正確方法：
1、雙手用力、手掌向前，寬握距握住單槓，雙腳離地不動，並保持手臂自然伸直。
2、用背闊肌的收縮力拉起身體，直到單槓接觸或接近胸部。靜止一秒鐘以完全收縮闊背肌。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到完全恢復下垂，然後重複。
3、提起身體時要吸氣，下垂時要呼氣。
4、向上拉時，耐宴宴將注意力放在昌銀背闊肌上，將身體拉得儘可能高。抬起時不要讓身體擺動。腳下垂時，腳不能接觸地面。
拉單槓怎麼訓練提公升的快
14樓：珞珈妹妹
1、要想拉上單槓，胳膊必須要有力量，在平時一定要加強上肢力量的練習，多做一些俯臥撐，增強自己的爆發力。
2、經常去單槓上吊一吊，每次給自己設定好目標，不斷提高自己的上限，備鍵芹只有我們在單槓上吊得越久，我們才會有更大的機會拉更多的次數。
3、在拉單槓之前做好亮首熱身運動，這樣仿畢能夠有效增強自己在拉單槓時的上肢力量，提高自己的自信心。
4、在每次拉單槓時，當自己沒有力氣的時候，一定要堅持住，每次爭取多拉一兩個，長時間的堅持下去，就會有很明顯的效果。
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