1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：**kkon店
不能用上面的，那個是高階教程，會害死人的！！！
我給你個吧：
熱身用他的。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
1.臥推（10-12rm+1-3分鐘）*3組。
2.槓鈴划船（10-12rm+1-3分鐘）*3組。
3.直立槓鈴上舉（10-12rm+1-3分鐘）*3組。
4.直立槓鈴彎舉（10-12rm+1-3分鐘）*3組。
5.深蹲（10-12rm+1-3分鐘）*3組。
6.小腿直立屈伸（10-15rm+1-2分鐘）*3組。
7.負重或斜板仰臥起坐（10-15rm+1-2分鐘）*3組。
註釋：10-12rm，是指該動作最大重量的60%重量，一定要盡全力，動作標準。
1-3分鐘，指休息時間，最多不能超過3分鐘，一般2分鐘之內即能恢復。
3組，這個就不用解釋了吧。。。
45分鐘-1小時結束。
一星期三次，頭二個星期休息時間要更長，等到身體還有微微痛，但感覺更強壯了，就是訓練的時機。身體適應後就是一星期三次，多了也做不到，一星期能做四次，那就是某次訓練偷懶了！
以上課程3個月，3個月後進入中級課程，但仍不是下面的，中級課程是變成了十個動作，訓練時間變成了1個半小時。
求哪位健身達人幫我設計一套食譜和健身方案~~~
3樓：宇宙外的三道題
既然是運動**，那麼飲食方面只要主食吃分飽就足夠了。
**計劃：1、原地跳3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
2、原地跳3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。
3、原地跳3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘。
4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。
6、原地跳3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘。
8、原地跳3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
9、原地跳3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘。
10、原地跳3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。
1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鐘的時間內儘可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。
ps:搜「怎樣減掉肚子上的肥肉-運動常識-經驗」即可找到動作**。
脂肪減了不少以後，知道搜《囚徒健身》。這本書教你徒手鍛鍊肌肉的方法。
求大蝦的為我制定乙個詳細的健身計劃
4樓：匿名使用者
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
5樓：網友
不要吃油膩油炸的食物，如果你想**的話，等鍛鍊完之後小時裡不要吃飯就行了，等過了小時在吃，少吃點，保證你有效果。一天吃2頓，冷飲，飲料也不要吃，一週跑3次，先快走3分鐘熱熱身，然後跑4-5公里，大概在40分鐘裡跑完，跑完會餓，吃兩根香蕉，2只雞蛋，然後切記過乙個半小時裡不要吃飯，等晚8點以後什麼也不要吃，除了水，如果可以的話做做俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，深蹲，每天鍛鍊乙個部位。 乙個月可瘦5-6斤。
如果跑不動的話就快走60分鐘。跑的太快腿會粗，所以要慢跑 . 基本上3個月看到效果了，切記要堅持。
我的心得。
6樓：遇人不淑
我推薦你去ptstudio上找一位專業的健身教練諮詢下。
7樓：絕對本小
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守。
那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養準則。
請各位大蝦給我制定乙個健身方案
8樓：遇洽
估計不會有人給你做，及即使給你回覆了激燃也是網上覆制的。因為要是負責人的人不會給你制定詳細的，方案因人而異。而且學要明亮虛花很多鍵汪時間。謝謝。
求助：請懂健身的朋友幫我設計乙個鍛鍊的方案
9樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
請個會健身的朋友幫忙設計一套鍛鍊方案
10樓：網友
所以求個鍛鍊方案最好配個時間表 。 你周圍只要有健身房就好辦了，辦然後按照教練為你設計的流程一直練下去。自己琢磨的訓練的話，你的身體會受到。
11樓：網友
你周圍只要有健身房就好辦了，辦個卡，經常去就ok了 ，如果沒有的話，可以自己買個啞鈴什麼的，早上早起鍛鍊~~
求助健身俱樂部活動方案設計
12樓：假面半鬼
用一些健身護具或者掛飾，小飾品作為宣傳品。傳單什麼的自然沒人喜歡。比如護腕之類的**低廉實用能體現健身這一主題的實物。
幫忙制定健身方案.
13樓：網友
我179公分，五個月前90公斤，現在是74公斤，我的情況是，下午跑，5點到7點，是最科學的，我都試驗了乙個多月了，感覺非常良好，最好以慢跑為主，比如400公尺一圈的跑到，用2分30秒到3分鐘的時間跑完，就是很慢很勻速很有節奏的跑完，每天至少三圈，這個是我德國留學回來的體育教授說的，他的心率現在是每分鐘38下，非常健康啊！
至於吃，我也遇到這個問題，總之就是不能夠太餓，和太飽，運動前半小時不要進食，可以稍微吃點食物，我一般5點下班了，4點多先吃點東西，完了到健身房，開始鍛鍊可能就快6點了，不餓也不飽，然後跑半個鐘頭是你運動量大是短期的，要長期堅持下來，我當年1個半月迅速瘦了20斤後再也下不去了，但是我還堅持了乙個月，完了又慢慢的往下減了，體重在身高同級別偏沉是好事情，你鍛鍊完了又吃飯喝水肯定維持穩定啊，而且脂肪可能在慢慢轉化成肌肉也得要個過程，而且肥胖是長期造成的，鍛鍊也沒哪麼快啊，就跟某個道理一樣，想一直做好人難，想做壞人很快的！
14樓：網友
胳膊上的肉區域性鍛鍊一下就好了 比如做引體向上 在**科看到過用手拉彈簧或許也是練臂力的。
你的小狗也是夠讓人擔心的 你沒事的話最好帶它好好從散步開始**吧。
15樓：網友
首先，我建議你去健身房，呵呵，雖然可能有點貴，不過現在相對便宜的地方還是挺多的，而且你時間***，每天可以去的話，應該還是挺划算的，而且可以請一次私教針對你的情況，配合健身房的器材制定乙份更加專業的計劃，應該對你更有幫助。其實我滿贊同樓上那位關於啞鈴的意見，但是啞鈴的練習對於初學者來說需要教練的指導，因為啞鈴的訓練力度其實挺大的，不會練習的人容易受傷，專業的意見可以避免運動傷害，另外再家裡練習，首先器材要自己買，乙個人練習的時候會覺得挺無聊的，健身房有很多種不同的器材，尤其是針對背，胸，上臂的不同部位都有針對性高的器材，換著練比較不會無聊，注意力也容易集中，每天進了健身房就是鍛鍊，時間上強度上都***，有專業教練在旁邊指導不容易受傷，另外，針對你這種有舊傷，腿部不可以劇烈運動的情況特別合適，因為健身器材都是一部針對乙個部位的幾塊肌肉，不該練習的一定不會影響。
你說的腿的肌肉練習最經濟有效的方法就是啞鈴，可以向樓上那位說的，買好在家練習，但是一定要注意安全問題，其實筋骨還是很脆弱的，乙個不小心容易受傷。
腿的肌肉最有效的個人認為是挺舉，但是不適合現在的你，所以不建議你使用，可以使用那種不知道專業名字的彈力跳繩，進行簡單的抻拉，和快走，用最快的速度走，但是不要跑跳，走路相對的骨骼的壓力小，只要控制速度保證時間同樣可以達到運動效果，走得時候最好能感覺的腳的每乙個部位都依次接觸地面，不要因為追求速度，忽略步伐的平穩。當然，我覺得最初建議的健身房器材還是更有效，呼呼~
那個體重和臉是乙個問題，臉部可能沒有太多的運動，但是體重下來，臉上是很明顯的，針對你現在的狀況就是保持適當的有氧體操，可以跳過對你傷處部位的練習部分，如果你覺得做起來不舒服的話，一定量的快走應該也可以有效。控制飲食，不吃高糖、高熱量食物，要儘可能少鹽少油，多喝水，尤其運動過程中也要適度補充水分。
肚子的問題，一部分和體重有關，另外，應該要增加腰腹練習，這應該比較適合你，平躺屈腿，雙手交叉置於胸前，兩手扣住另一肩，上半身抬起30度，有點像仰臥起坐但是不要真的做起來，15個為一組，連續做3-5組，每組間隔可以休息一下，間隔不要太長，深呼吸2-3次就繼續。
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