我今年16歲,請幫我制定乙個詳細的健身計劃
1樓：匿名使用者
健身房**計劃表。
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對**增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：櫃之最
早上跑步20分鐘，當然後面時間要長點，最好吃點早點，營養要好，然後可以根據自己的條件運動，常坐俯臥撐很有效果的，我現在一次就你呢個做150個，鍛鍊要講究持久，不是一兩天的事，不要急於求成。
3樓：網友
就這個健身？你還是去健身房吧。
17歲，制定乙個室內健身計劃，不要複製貼上的
4樓：玉液瓊瑤乎
我經常用的計劃，你看看適合你嗎？
肌肉鍛鍊仍然缺少不了適當的有氧運動。
建議每次訓練時 時間不少於乙個半小時，先進行40分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。
周1，背部。
引體向上 5--6-8個。
坐姿頸前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
槓鈴划船 6--8-10
t槓划船 4--8-12
啞鈴划船 4--8--12
2，胸部。槓鈴臥推 10--8-12
啞鈴臥推 4--8-12
槓鈴上斜臥推 5--8-10
啞鈴上斜飛鳥 5--12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸 4--8-12
3，腹肌+有氧運動。
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5--30
慢跑40分。
4，肩部。槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部。
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌。
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+有氧運動。
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5--30
5樓：網友
把你的自然狀況說下 我給你制定 直接密我就行。
請為我制定健康計劃，請為我制定一個健康計劃
蔬菜的營養 蔬菜是人類不可缺少的食物，它富含人體需要的維生素 礦物質及消化系統必須的粗纖維等。在我們食用的蔬菜中，豆菜類含有較多的維生素c和礦物質 根莖類含澱粉甚多 葉菜類一般含澱粉較少，含纖維較多均含有鐵 鉀 維生素以及胡蘿蔔素 花菜類含維生素a b c和礦物質相當豐富 瓜果類含水分最多，它還含有...
幫我制定學習計劃，急需，幫我制定一個學習計劃，急需
5 30做英語閱讀理解和完形填空，那個很拉分的，英語一定要自己做，不能抄哦 晚自修後看看語文，可以的話背一下，那個英語單詞也要注意積累哦 其他你覺得差的還可以補補 英語是平時積累的結果，但注意閱讀和作文，在這方面提高一下，化學記住公式，多做題，多總結 自己控制好自己 每天不去想結果 把計劃好和每天按...
誰能幫我制定健身計劃，誰能幫我制定一個減肥健身計劃
一樓的回答真噁心，見過好多遍了！我勸你放棄在這裡尋找健身計劃的想法，因為我敢打保票。在這裡你找不著！二樓的想法比較可行，找個私人教練吧！不想找也行，你到健身房鍛鍊的時候可以諮詢一下里面的教練，只要有一個大體的思路和健身方法就行，不要太拘泥於資料，那樣效果不一定好。我覺得你想的有點太複雜了，沒必要。最...