1樓：職場小白南瓜
卷腹真的效果會非常好，還有仰臥起坐，波比跳也可以，鍛鍊就是必須得持之以恆，如果斷了**會特別厲害。
2樓：吃惑
卷腹運動，仰臥起坐可以有效鍛鍊腹部肌肉，燃燒脂肪，輕鬆練出腹肌。
有哪些動作可以暴虐我的腹部？
3樓：菲飛老師
如何練腹橫肌呢？大家知道腹部肌肉是否強壯是很重要，不管是增加魅力還是塑造身材都是有影響的。那麼鍛鍊腹橫肌的方法有哪些呢？今日就讓帶大家好好的瞭解下吧，希望對大家是有幫助的！
怎麼練腹橫肌。
1、真空收縮。
採用跪姿：面朝下跪在墊子上，雙手撐住身體和肩部垂直，髖部和膝關節成90度，背部保持自然曲線，在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。
將空氣都撥出來。然後放鬆你的腹部。接著就用力吸氣，努力把肚皮吸進肚子裡，想象著肚皮快貼近脊椎！感覺腹部抽空一樣！
記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動，做2組每組12次每次吸到底保持5秒！
2、平板支撐。
平板支撐是乙個簡單有效的動作，動作中保持身體自然排列，肩膀脊椎骨盆處於中立位置，在動作過程中和腹部用力往內吸，對抗地心引力，不讓腰椎超伸！
3、健身球屈髖。
這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作，動作要領還是一樣；維持脊椎正常排列，利用核心肌群來穩定脊椎；當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲，上半身始終保持平直！
鍛鍊腹橫肌的好處。
腹橫肌居腹內斜肌的深面，起自下6個肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3，肌束向前內方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經過腹直肌的後面，參與構成腹直肌鞘後壁，止於白線。腱膜下內側部及最下部的少量肌束分別參與腹股溝鐮和提睪肌的組成。
作用：腹前外側肌群主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。肌群收縮時，可增加腹內壓以協助排便、分娩、嘔吐和咳嗽；還能使脊柱前屈、側屈和旋轉。
1、如果你是高脂類粗腰，腹橫肌鍛鍊能讓你在體脂水平不變的情況下縮小腰圍。
2、如果你是肌肉類粗腰，腹橫肌鍛鍊能讓你腰圍變小，腹部更緊緻，腹肌形態更好。
4樓：天才人物我無敵
卷腹運動和俯臥撐運動，絕對可以有效的練習我們的腹部，能夠讓我們的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，讓我們的腹部看上去特別的緊緻結實。
5樓：菌笑笑
比較主流的動作就是卷腹和仰臥起坐。這兩項運動雖然技術難度不大，但貴在堅持！做了幾組之後就會覺得腹部非常痠痛，肯定是虐腹首選。
6樓：網友
第1是轉呼啦圈，每天堅持鍛鍊，不出乙個月腹部就會變細，對**很有用，第2是仰臥起坐，注意姿勢要正確，腹肌很快就會練出來。
7樓：李李李昊陽
卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥空中腳踏車、仰臥兩頭起、高抬腿等。
暴虐腹肌的動作有哪些？具體怎麼做?
8樓：李李李昊陽
可以做仰臥卷腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體、平板支撐等。做這些動作時，要感受到腹部的發力，堅持做。
練腹肌除了控制飲食，哪些虐腹動作最高效？
9樓：健身煉志
有部分人總是認為腹肌就是瘦出來的，只要少吃東西，讓自己體重下降，體脂變得，就可以讓自己腹肌顯露出來。這種說法看起來是行得通的，體脂低確實可以讓腹肌顯露出來，但是線條感是非常差的。靠瘦出來的腹肌絕對沒有經常鍛鍊的人好看，並且經常做卷腹的鍛鍊者，他們練出的腹肌是更具有美感的。
所以，我們要想得到更加好看的腹肌，就不能光靠著少吃來解決，還要讓自己多練習，多做腹肌訓練，這樣才可以讓自己的腹肌變得更完美。下面教大家5組虐腹動作，每天堅持做，配合你的飲食控制，你會發現練出的腹肌更有型！
第一組虐腹動作。
首先讓自己平躺到瑜伽墊上，雙手抬起，然後起身碰到你的腳尖。躺下的同時抬起你的雙腳，讓腹部感到緊張。注意躺下時不是完全躺下的，我們頭部和肩膀並沒有完全著地。
訓練4組，每組12~15次。
第二組虐腹動作。
讓自己身體側躺，一邊手抓住頭部，然後雙腳往上屈伸。讓你的側腹感覺到伸縮，注意在練習時身體和雙腳是同時相向屈伸。訓練4組，每組12~15次。
第三組虐腹動作。
讓自己身體平躺到地上，雙腳高高抬起，然後不斷的往後屈伸。讓你的下腹感覺到蜷縮，訓練時速度控制好，不要太快，保證好每一次動作的質量。練習4組，每組12~15次。
第四組虐腹動作。
首先弓起雙膝，然後略微抬起，雙手相握，進行左右的擺動。在練習時轉動要角度要到位，讓身體的側腹有深入的蜷縮感。練習4組，每組12~15次。
第五組虐腹動作。
最後這個動作算是乙個收尾，我們要做一組腹部的拉伸。首先讓自己雙手伸直支撐，身體往前弓，讓腹部拉伸開。然後俯身趴下，雙手伸直在地面上，進行第二次的腹部拉伸。
練習3組，每組8秒。
針對於腹肌的訓練時間，我們可以把它放在力量訓練結束後進行，或者是在你有氧訓練之後進行。當你把力量訓練或有氧訓練和腹肌的訓練結合起來，你的鍛鍊效果才會成倍增加。
不要單一的去做腹肌訓練，這樣的效果也是不太好的。因為你不能讓自己身體脂肪減少，腹肌怎麼練都是得不到好的效果。最後還要注意控制好飲食，特別是對於高脂肪的食物，我們要拒絕，讓自己體脂率控制好，這樣腹肌的線條才會更明顯。
10樓：在西湖滑滑梯的櫻桃
第乙個動作卷腹，卷腹可以大量消耗腹部的脂肪。第二仰臥起坐，可以大量鍛鍊腹部的肌肉。打造好看的馬甲線。
11樓：橘子味奶茶
想要高效虐腹，可以試試這些高質量的訓練：簡易死蟲式、腹部啟用、卷腹摸膝、仰臥交替抬腿、簡易俄羅斯轉體、支撐交替摸肩、仰臥交替摸腳等，這些都是對鍛鍊腹肌很有效的運動，堅持還可以練出迷人的腹肌線條。
堅持這幾個動作，分分鐘虐出你的完美腹肌
12樓：良玉小帝
第乙個動作：雙手碰腳踝。
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意事項：雙腳間距乙個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。
第二個動作：踩單車。
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意腹部發力，不要讓脖子代償，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。
第三個動作：梅森旋轉（俄羅斯轉體）
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意腹部發力，不要讓脖子代償，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。
第四個動作：豎直舉腿。
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意腹部發力，動作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。
第五個動作：左右交叉摸腳踝。
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意事項：雙腳間距乙個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。
第六個動作：坐姿剪刀腳。
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意腹部發力，動作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸節奏。
第七個動作：臀橋。
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
仰臥屈膝躺在墊子上，雙腳間距略大於肩寬，雙手置於身體兩側，呼氣臀部向上發力頂起，臀部用力，緩慢而有控制地還原，不要憋氣。
第八個動作：跪姿撐體。
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
訓練腹肌的動作，手與腳抬起後達到平衡點，可以訓練到下背肌以及平衡力，注意保持呼吸節奏。
第九個動作：平板支撐。
做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。保持姿勢即可。不要塌腰，臀部不要過度抬起。始終保持腹部收緊。
健身新手想鍛鍊腹部肌肉，有沒有高效的虐腹方法？
13樓：一兩清歡一壺酒
當然有高效的虐腹方法，比如說平板支撐，仰臥起坐還有蹬山車做都可以鍛鍊腹肌。
14樓：大喵喵**解答
常見的一些方法，比如仰臥起坐，平板支撐，還有一些側臥抬腿，仰臥抬腿，都是很好的一些虐腹方法。
15樓：李李李昊陽
俄羅斯轉體、俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、深蹲、空中腳踏車、仰臥舉腿、v字支撐、仰臥摸腿等。
果酒製作果醋過程中，PH先會小幅度下降，然後再上升，最後就一直下降，請問為什麼會上升呢
因為醋酸菌在將酒精氧化為醋酸的過程中生成了水，稀釋了酸溶液，使ph略有上升，之後隨著醋酸增多，ph持續減小 在由果酒制果醋的過程中,應注意控制什麼和什麼，原因是 果酒主要是通過bai酵母du菌無氧呼吸發酵產生酒zhi精，酵母菌是兼型厭氧微dao生物。而醋酸菌版 是好氧微權生物，在糖源和氧氣充足的條件...
圓錐擺是不是簡諧運動，小幅度的單擺是簡諧運動怎麼證明
單擺.圓錐擺.放在水上的木條.磁場中平行導跪上的電容器.彈簧.聲波.兩個帶同電荷的中心小範圍的振動 帶電小球在磁場中運動 速度和時間的 來影象，在時間軸源的上方速度就是正，下面就是負。位移和時間的影象，斜率是正速度就是正，斜率是負速度就是負，因為速度就是斜率。加速度和時間的影象，需要定義初始速度，初...
小貓的動作有哪些？小貓在玩耍時喜歡有哪些動作
小貓的動作有哪些？眼睛盯著食物，看著主人搖頭，拍照熱炕頭睡覺，等等。貓咪不同的姿勢有不同的情緒表達。首先，當貓咪躺著，對主人露出肚皮時代表貓咪信任主人，與主人關係良好。其次，當貓咪耳朵突然變成飛機耳，並且呈站立姿勢，代表貓咪感覺遇到了危機，出現害怕 緊張等情緒。小貓的動作有很多啊，搖搖頭，抬腳會蹦會...