1樓：愛煜莎莎
這個不好說啊 不過我想你要是那樣走上半年，起碼你的芭蕾舞基本功就很不錯了。
2樓：網友
在倆腿上綁砂袋能提高彈跳。你說的這種方法，如果自我感覺還可以的話，隨你便。
如何練成這樣？
3樓：我愛我媳婦
想練成這樣首先要曾肥，關鍵是增肥以後你有沒有這個毅力去練，沒毅力就不要考慮了。
4樓：網友
總得來說。。訂乙份計劃，然後堅持。堅持，再就是堅持。
5樓：網友
去健身房吧，會比較累，堅持幾年就差不多了 飲食也要控制。
6樓：網友
嘗試做下腹肌撕裂者的加強運動。
練了好久總是練不出來求指導
7樓：散淡的果實
首先，你自己摸一摸，看腹肌腱劃到底在**、共有幾條。腱劃是天生的，它決定了你的腹肌到底能有幾塊。你的體脂率看來並不高，還沒有塊狀，可能和腱劃有關係。
其次，加大訓練強度有助於肌肉圍度的提公升。也就是加大負荷，比如懸垂舉腿，站姿推健腹輪。肌肉圍度增加，肌塊向外凸出的線條感就會更明顯。
第三，繼續刷脂，特別是降低內臟脂肪。這個不僅靠運動減脂，還要靠生活習慣的改善，如少吃油脂，不熬夜。
另外呢，自己你自己好好看一下，僅從這兩張**看，你可能存在左右不對稱，甚至是脊柱側彎的問題，這也會影響訓練效果。
8樓：這個學校太爛了
需要飲食配合，健身是個慢長的過程，不是一天兩天能練出來的，
9樓：開爾文嘲洶
需要乙個過程的吧 還有就是正確的運動 加上飲食 不是單純的只運動的。
10樓：網友
增加負重，增加鍛鍊方式，加大有氧減脂。
內外結合更有效。
我這樣的練多久能有效果
11樓：a山巔之最
我給你乙個最初的鍛鍊計劃吧希望對你管用。
如果你只有啞鈴那麼最好是可以調節重量的。
第一天胸： 平躺 推啞鈴 啞鈴太輕所以多做一些吧 20——24一組 4——8組。
頭朝上斜躺推啞鈴 練上胸 組數次數一樣。
頭朝下斜躺練下胸 組次數一樣。
飛鳥 12個一組 4——6組。
第二天背： 划船 同側的腿和手跪在乙個平的高的椅子上 另一手拿啞鈴做劃 船姿勢 啞鈴重點為好 背部飛鳥 相信你知道應該什麼姿勢。
第三天肩： 坐直 上推啞鈴 側平舉 前平舉 組數4——6 次數12 厚肩飛鳥 就是躬身要繃直 做啞鈴平舉 組次一樣。
第四天腿 沒有槓鈴其實效果不打 舉著重點的啞鈴 保持平衡做深蹲吧 20一組 4——8組。
腹肌：每天150個 一組30或50 5組或3組。
二頭 一組12 4——6組。
三頭 一組12 4——6組。
希望這個簡單的計劃能對你初期健身有好的幫助，最好有時間還是在健身房半張卡 即使不用私人教練 那裡的器材也要比只用啞鈴強。
飲食方面多吃牛肉 魚肉 肌肉 少吃豬肉 少吃公尺飯 快餐儘量別吃了 一定要攝入足夠的蛋白質 雞蛋每天來幾個8個左右 不用一頓吃 分開 不要吃蛋黃。每天鍛鍊不要超過150分鐘 這是位營養師跟我說的。
我說了這麼多 希望你接受 祝你好運朋友。
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