請有健身經驗或者教練幫我擬定乙份健身計劃

1樓：網友

你既然報了健身班，最好是去諮詢你的教練。因為他比較瞭解你身體肌肉的發展情況，能根據你的要求制定出比較合理的計劃。想瘦下來，跑步就是不錯的選擇。

以慢跑為主。一次跑一萬公尺，剛開始可能需要的時間長些，慢慢的就會快了。能控制在1小時以內就可以了。

一天跑乙個一萬公尺，一週跑3到4次。

不要以為一萬公尺有多麼的遠，其實當你下決心跑的時候，你會發現原來看起來那麼遠的距離就這樣被你一步一步的給征服了，雖然很累，但你會感覺很自豪。所以說一定要堅持下來。你會發現它**的效果是那麼的好。

2樓：網友

一、20歲左右運動醫學將這個年齡段稱為「破紀錄年齡段」。

鍛鍊方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10—12次）。必須使主要肌群都得到鍛鍊。20分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150—170次／分鐘。

二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛鍊（慢跑或游泳）。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。

久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。

三、40歲以後怎麼辦？超過40歲的人選擇運動專案不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。內容包括：

25—30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

3樓：網友

健身計劃一。

星期運動。

1 跑步 2 俯臥撐。

3 肩撐 4 引體向上。

5 舉啞鈴。

6 先休息好，不必運動。

7 去打打球。

注意營養要跟上特別蛋白質鈣維生素等。

健身計劃二。

七日**計劃：

第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。

第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿划船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

第四天：肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第七天：去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

4樓：網友

人每天大約要吸收3000個卡路里，你每天吃六餐，一天下來吸收的卡路里少於3000就行了。但不可以吃太少，因為你身體需要能量，如果你吃太少了，身體不可以從正常途徑吸取卡路里它就會從肌肉中吸取，著樣會減少肌肉的。當然運動也是必須的。

健身不可以只是健某個部位，著樣效果是很不明顯的，要全身的肌肉都訓練，這樣效果才明顯。