1樓：網友
太經典了 幾個最後活躍於幾個月前或者根本沒答題卻一堆已幫助的 幾乎同一時間釋出相似的提問。
2樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
3樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
4樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
5樓：猴子酒
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
6樓：高崧變壯
如果不能去健身房 你可以變俯臥撐的角度來練習下胸 負重的練 比如背個書包裡面放很多種的東西 另外20斤實在輕了點 有條件還是去健身房吧 可以進行比較系統的訓練。
7樓：匿名使用者
建議先從徒手俯臥撐做起。
8樓：買昭懿
（一）沒有任何器材。
1）俯臥撐。
2）自抗力模仿爬繩。
二）器材鍛鍊。
1）啞鈴仰臥飛鳥。
2）槓鈴臥推。
3）拉力器仰臥擴胸。
4）單槓雙臂支撐。
5）組合健身器滑輪十字夾胸。
三）肌肉鍛鍊基本原則。
1）大重量少個數。每次每個部位只選連一個動作，每個動作做四至六組，每組8至12個，超過12個需要增加重量。
3）除了啞鈴仰臥飛鳥和拉力器仰臥擴胸外，其他運動用力吸氣，頂峰憋氣，還原呼氣。仰臥飛鳥和擴胸運動是擴胸吸氣，頂峰憋氣，還原呼氣。
3）避免疲勞，一般兩天一次，每次每個部位只選連一個動作，每次所有動作包括組間休息不宜超過45分鐘。
4）增加營養，情緒樂觀，睡眠充足。
9樓：網友
鍛鍊胸肌的方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。
做完了歇一會再做，一天做幾組。
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
10樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
11樓：神一般的貓
如果是在家自己練，就做俯臥撐啊，練胸肌最好的啦。
在健身房的話就有練胸肌的器材的。
12樓：匿名使用者
能去健身房就臥舉嘍~~~在家就俯臥撐。。效果很好的。
13樓：匿名使用者
如果身邊有雙槓就好辦了，直接在雙槓上練習腹地挺身就可以了，練習一段時間就會有明顯的效果！
14樓：oo閒人
俯臥撐 又省錢 鍛鍊效果又好。
15樓：楠楠劉劉
建議你練滾輪吧，簡潔方便，在家即可練，有效！
16樓：匿名使用者
拿個拉力器，多多練習了。
17樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
18樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
19樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
20樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
21樓：匿名使用者
其實真正練習肌肉，運動只是輔助，快速練成肌肉應該少吃鹽等調味品！多吃蛋白質高的食物，雞蛋每天幾十個 ,雞脯肉幾斤，再做俯臥撐！
22樓：村裡那點事丶
不用器械練胸肌就做俯臥撐好了。 在平地上做的話可以鍛鍊胸肌中束，每組力竭，每次５組以上； 將腳墊高做的話可以鍛鍊胸肌下沿，同樣是力竭； 將手墊高或是有雙槓的話做雙槓臂屈伸可以針對胸肌上部，做法同上。 做俯臥撐時，雙手分開的越大，所針對胸肌外側越多；雙手與肩同寬，針對胸肌內側更多一些。
做的時候應將注意力集中在胸肌上，體會胸肌的收縮和伸展。如果你能做２０個以上，就應該增加負重了，不然肌肉就不會增長了。要把你所做到力竭的次組控制在１６個以內，才能達到最佳效果。
23樓：青龍
用雙槓做曲臂挺身，馬上就會有效果，可以感覺到胸馬上變大，做的多的話可以讓胸變得如鎧甲一般非常的有形，本人試過，不過沒有一定的基本功，做起來會很吃力。
24樓：gt改裝
那你去買個臂力器試試吧。
25樓：宇宙外的三道題
鍛鍊胸部的動作：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
26樓：不懂的舉手
平時多做點俯臥撐，仰臥起坐什麼的，最好還要買個啞鈴。。但要長時間堅持。
27樓：匿名使用者
去拿一支筆往肚子上畫6塊腹肌就好啦~~！
胸肌怎麼練，怎麼練胸肌？
從胸部肌肉的結構上來看，主要分為上胸部 中胸部 下胸部以及中縫部位，從外形上來看，上胸部對外形的影響最大，當然也相對難練，中縫位會修飾整個胸部細節從而讓整個胸部更加完美，但是想要中縫位呈現出良好的形態則需要整個胸部肌肉有一定的規模才可以。在訓練動作的選擇上，上斜式動作主要針對於胸肌上側，下斜式動作主...
我想練肌肉，怎麼練胸肌？怎麼練胸肌？
練習之前先做熱身運動，以免受傷。俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌...
怎麼樣練胸肌。怎樣練胸肌？
如果不去健身房，不用任何工具，那就俯臥撐，如果去健身房，就練臥推，可以臥推槓鈴，臥推啞鈴，這個看你個人的喜歡。怎樣練胸肌？今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌...