1樓：**專家_韓旭
答：對你的問題給你一些建議：
健身運動的目的在於讓身體健康，讓體形完美，那麼對於健身入門者，應該注重全身各個部位的鍛鍊，這樣才能讓肌肉發展平衡，讓身體健康，不易受傷，也可以讓體形改善完美。尤其要注重腿部肌肉的訓練，不訓練腿部肌肉是很多初練者的問題。
訓練時間儘量安排在下午兩點至晚上八點這個時段，這是一天中身體的新陳代謝最高的時候，當然還要根據自我的情況考慮，每天只要做到訓練時間固定就好，這樣身體在固定的時間內已調節好生物鐘。
你要多學習一些健身知識，因為講求健身的科學性很重要，只有科學健身才能安全有效。健身開始的時候效果會比較明顯，隨著時間的推移，這種變化會減弱。還要學習營養知識，因為三分練，七分吃。
訓練計劃：
第一天：大腿部（槓鈴深蹲，坐姿腿彎舉，坐姿腿屈伸），小腿部（坐姿提踵）；
第二天：胸部（平板臥推，上斜板臥推，啞鈴飛鳥），手臂（仰臥臂屈伸，直立槓鈴彎舉）；
第三天：背部（引體向上，俯身划船），肩部（槓鈴推舉，啞鈴飛鳥）；
第四天：跑步（45分鐘以上）；
第五天：休息；
第六天：休息；
本計劃六天一迴圈；
每次訓練45-60分鐘，包括熱身和最後的整理運動，不得超過這個時間；
每次訓練大肌肉8-12組，小肌肉4-8組，每個動作訓練4組，組間休息不超過2分鐘；
每組做8-12次，盡力而為，動作標準；
訓練動作要儘量選擇自由重量動作，也就是使用啞鈴槓鈴的動作。
2樓：菱君
這個是因人而異的，要看你的肌肉特性啊，你的體脂啊啥的，最好就是去現在的俱樂部練習，他們那裡有良好的裝置。。。並且有專人教練帶著你。。。
3樓：楊文興啊
身體比較弱的部位先練，不然會影響後面的發展和美觀
請健身教練幫助，為我制定一份詳細的健身計劃表！
4樓：
按照樓主的身高，體重略微偏重幾公斤，如果樓主重來不鍛鍊的話，那身上應該是顯得很臃腫的（只是猜測，錯了莫怪）。
樓上的回答相當全面，是專業的增肌訓練方案。如果你花大量的時間和精力在上面，飲食也搭配的好的話，會有很好的效果出來。
我寫一個相對簡單一些的計劃，操作性也很強，**目的是可以達到的，但增肌目的有限，可以練出一定的肌肉塊，但不可能練到很大塊。
星期一：40分鐘慢跑，強度為：跑的過程中邊上有人和你說話，你能應付自如。
坐姿下拉：3組 每組15-20個
屈腿硬拉：同上
槓鈴彎舉：3組 每組20個
鋼繩下壓：3組 每組20個
仰臥卷腹：3組 每組20-30個
仰臥舉腿：3組 每組20-30個
星期三：可以去上動感單車課，一節課45分鐘。
平板臥推：3組 每組15-20個
坐姿推胸：3組 每組15-20個
坐姿推肩： 3組 每組15-20個
坐姿側平舉：3組 每組15-20個
仰臥卷腹：3組 每組20-30個
仰臥舉腿：3組 每組20-30個
星期五 40分鐘慢跑，強度為：跑的過程中邊上有人和你說話，你能應付自如。當然上動感單車課也可以。
腿屈伸：3組 每組15-20個
腿彎舉：3組 每組15-20個
負重深蹲：3組 每組 15-20個
仰臥卷腹：3組 每組20-30個
仰臥舉腿：3組 每組20-30個
每次鍛鍊總時間控制在60-80分鐘之內，每組之間的休息時間不要超過60秒，這個很重要。
腹部的訓練比較多，因為腹部最容易長肉，另外腹部有6塊豆腐乾是相當令人羨慕的。
每個星期練三次，貴在堅持。平常人每星期三次以上的鍛鍊次數是很難堅持的，畢竟鍛鍊不是去泡腳，躺著不動就可以了，除非你是健身發燒友。
我的計劃不會把肌肉練的很大塊，所以不需要先用充沛的體力來完成大重量訓練，所以可以先做有氧在做器械。同時，樓主也可以反過來先器械在有氧，給身體一些新鮮感。
飲食方面：在正常的三餐中減少高油脂和高脂肪的食物，增加一些高蛋白的食物，比如：豆製品、魚、海鮮、瘦的豬、牛、羊肉。
早餐和午餐吃7成飽，晚餐要鍛鍊，所以吃6成飽，鍛鍊完了回來吃些水果和2-3個雞蛋清。其它時間餓的話也可適當吃些水果。 good luck to you!
5樓：翼旋之家
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
飲食的話，其實就在你平常的三餐中多加點蛋白質的攝入，如果可以的話把三餐改成四餐五餐都可以越多越好，以教練的話說就是每半個小時吃一餐是最好的。還有就是運動前半個小時補充一定的碳水化合物，運動後立馬補充蛋白質。
6樓：比利影視
首先 **和增肌是無法同時進行 爬個七樓丟喘氣說明你心肺功能太差 資料不全簡單簡述一下吧
你標準體重為66公斤 先減脂到66公斤 我不知道的安靜心率是多少 你最好能去買個心率表 一百來塊錢 早上起來的時候 什麼也不幹 測量一下安靜心率 然後計算一下公式目標心率=（220-年齡+安靜心率）*強度-安靜心率
最處一個月要跑步..心率強度要在40%-50%*（就是帶公式強度那*0.4/0.
5 跑步時 看著心率表 心率不能低過0.4不要超過0.5）22-32分鐘 等後期就是變成 心率強度60-70 40-60分鐘
抗阻力訓練做單項動作..比如今天練二頭肌 可以做五組 每次10-15下 重量 你要試試 你的最大重量 就是一次能那起多少磅的啞鈴 每一組都要比前一組訓練的重量要超出你最大重量 5%-10% 打個比方 你最大重量10磅 第一組10個用一磅 二組11個一磅 三組12一磅 四組13個一磅 四組12個一磅
飲食吧不太好弄 因為 我們健身教練都是給學員計算卡路里的 平時你吃什麼 我都不知道 所以沒法你給計算 簡單說一下吧 有條件 吃的菜 要用橄欖油炒 超市有賣的 然後訓練過程中 要喝蛋白粉 健身房有賣的 多吃蛋白高的食物 飲料 糖果 油炸 脂肪多的食物 不可以吃 早餐：全麥麵包 脫脂牛奶 雞蛋清 上午來個水果 中午 肉 青菜 米飯 下午再來個水果 （可以來杯咖啡提提神....但四最好不要食用速溶咖啡....
）晚上青菜 米飯 10點前睡覺
你體重吵了30斤 估計三月就差不多了 然後你必須繼續維持 運動 要不敗費了 不要停那些教練說 什麼不** 那是不可能的 因為正常減掉一斤肉而不**需要的時間是一週 我個人建議你 有看看有沒有單車課 可以花錢上一下 有啥不明白隨時e俺 [email protected] 祝你好運
求一個教練給我做一份詳細點的健身計劃
7樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
8樓：沁香一片又一片
一週健身**計劃:
要**，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運動，但是這樣會比較枯燥無聊，那不然能怎麼辦呢？辦法是想出來的，今天小編就告訴你各位朋友一個不枯燥的一週**計劃，持續一個月，只要你堅持下來了，相信**苗條的身材也回來了。
一雙利用跑部的，鞋底軟的運動鞋。
週一：跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房**法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到**的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛鍊是為了針對某一部位而**，如減掉背部的。
週二：健美操+器械鍛鍊
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、槓鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
週三、週日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閒娛樂活動。或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。
週四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的**能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在**運動專案中始終都是最受歡迎的運動之一。
週五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是侷限性比較大，運動強度也適中；做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到**的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。
週六：游泳
現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧**運動之一，且在夏季的週末進行這樣的**鍛鍊相信的每個**者的最喜歡的方式吧。
注意事項:有氧運動，儘量保持在40~60分鐘左右效果最佳。
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