1樓：汲楚郯戊
你有10年目標能不能實現要看堅持。我以前鍛鍊有半年，就已經開始有四塊腹肌了。每天舉啞鈴就ok。。
2樓：琦玉蘭慶己
三年目標的話應該是很強的力度了，正常情況下的鍛鍊一年內就會達到峰值，也就是很高水平了，接下來需要的是保持。鍛鍊的方法多是樣的，關鍵在於每天的堅持和鍛鍊的效果，使用正確科學的鍛鍊方法，以防出現一些可避免的錯誤。至於鍛鍊的時間，方法，強度，別人的只供參考，最後自己把握。
求健身房鍛鍊胸肌、手臂肌肉、腹肌鍛鍊方法、計劃。或者全套鍛鍊規劃。
3樓：匿名使用者
我來簡單說一下吧，沒有器械隨便找個空曠的地方練俯臥撐，
腹肌就要做仰臥起坐了，還可以躺在一個地方練抬腿
俯臥撐也可以練到手臂，每天練個4-6組 練脹為止！
4樓：匿名使用者
第一個月一天練上身一天練下身休息一天再迴圈，這是基礎訓練，對重量不作要求。 第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌拉索頸前下拉 坐姿划船 （背部肌群）槓鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）下斜仰臥起坐（腹肌） 第二天 股四頭肌 小腿肌群深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）站立提踵（小腿） 第三天 休息 第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌平板臥推 平板飛鳥（胸大肌）仰臥槓鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）坐姿負重提腿（腹肌） 第五天 股二頭肌 小腿肌群俯臥腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）坐姿提踵（小腿） 第六天 休息 迴圈鍛鍊 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）——————————————————————————————第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換 日程1
週一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板臥推 上斜臥推 負重雙槓臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身划船 拉索頸後下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
負重仰臥起坐 斜板仰臥腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
週五 肱二頭 肱三頭 小腿
槓鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄槓鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰臥啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 槓鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握槓鈴上提】巨型組 （三角肌）
槓鈴聳肩 站姿窄握槓鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫杆轉體（腹肌）
日程2週一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜臥推 上斜飛鳥 平板臥推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰臥槓鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰臥起坐 懸掛提腿 橫杆轉體（腹肌）
週五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰臥啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴划船 負重頸後引體向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
週六 三角肌 斜方肌 腹肌
槓鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 槓鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握槓鈴上提 （斜方肌）
轉體仰臥起坐 斜板仰臥腿上舉 啞鈴側屈（腹肌） 鍛鍊重量為你的極限力量（標準動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）
5樓：匿名使用者
2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組
3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組 腹訓練日 仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組 胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯臥撐20個3組
鍛鍊胸肌和腹肌方法
6樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
7樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃……
8樓：匿名使用者
可以。具體練習計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。
如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。
3.把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間 隔60-90秒。
4.動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
注意：腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的 抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
9樓：匿名使用者
我自己本身在健身 胸肌和腹肌可以一起練 但是建議胸肌和三頭一起練
因為練胸肌本來就帶到三頭 所以一起練效果也好一點 免得以後從頭再練
組數的話不好說。。。 因為你的情況我不瞭解
反正就這麼說吧 要增加緯度就大重量少次數的練 要線條就小重量多次數 重量要一次能做25個的重量 一般都是做6組 初期做不動就4組
寧願重量下來 也不能動作不規範
你說就練這2部分 才看到 之前當我沒說
啞鈴練胸的話 臥推 夾胸 蝴蝶 至於動作說起來太麻煩 到時可以郵箱發你 也可以你自己上網查
腹肌就仰臥起坐 曲腿
10樓：love愛健身
胸肌和腹肌應該怎麼練？教練：俯臥撐的三種變式，瞭解一下！
我有一對啞鈴，7lb，請專業人士幫忙制定一個鍛鍊計劃。主要練胳膊肌肉、胸肌和腹肌。我22歲。
11樓：匿名使用者
以下都是本人曾經回答過類似的問題，希望對你有所幫助哦，有什麼問題可以追問我哦！
1 關於腹肌的鍛鍊，可以選擇仰臥起坐，有不同的練習方式，可以兩隻手抓著啞鈴然後再做仰臥起坐，不斷增加啞鈴的重量，每天堅持聯絡，一個月就會有所小成哦，最好，還要做俯臥撐的輔助聯絡哦，有利於肌肉的整體成型。腹肌的鍛鍊，就是等於腰部聯絡，對彈力也會很大的提高。（還有倒掛金鉤式，用腳勾住雲梯，然後雙手抱頭，吸氣用頭靠近膝蓋，每組10個，一天四組，以此遞增）腹肌的練習，初期是比較痛苦的哦，挺過一個禮拜之後就會好很多，加油哦。
2 小腿肌，據本人經驗，連長跑可以使得小腿肌肉變的精幹，小腿肌肉向上延伸，出現肌肉纖維，達到整體的美感。長跑中間有段很的距離就是大步跑動，從而有利於拉動小腿肌肉的運動和韌帶的靈活行，但要注意長跑的方法，腳後跟先著地然後腳尖起，這樣能使長跑的耐力跟持久。
3 腰力的練習，可以加上槓鈴深蹲，把槓鈴平放於肩上，雙手抓緊，然後下蹲，不斷重複，一般是十個或者十五個，然後放下槓鈴，快速衝刺100米。這個聯絡因人而異，槓鈴重量不得少於八十斤，以此遞增。這個練習主要在於練習你的腰勁和瞬間爆發力。
以上都是本人經驗之談，希望對你有所幫助！
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