跑步速度訓練計劃

1樓：

週一胸部

25次俯臥撐

臥推上斜臥推

坐式夾胸(飛鳥)

週二背部

5次引體向上

騎馬式划船

傳統划船

t-bar划船

週三肩部

阿諾式啞鈴上舉

前傾側舉(俯身飛鳥)

正面上舉

週四二頭、三頭

二頭肌訓練機

曲杆彎舉

槌式彎舉

頸後單臂屈伸

週五心肺功能鍛鍊

以最大心率的65%或者70%快走或者慢跑45分鐘。

週末休息

2樓：桐魁毋晏

首先，你明白自己的肺活量有多大，針對自己的肺活量先初步定製自己的初期計劃，比如一次鍛鍊下來你可以適合什麼強度。

其次，你要了解你要訓練的地點在哪，選擇一個人不是很多，地點不偏僻的進行鍛鍊。

再次，你要理解日久見效果，不要急於求成，如果你條件允許的話，可以適當綁個沙袋，或者是鉛塊的之類的。注意：一定要根據自己的實際身體素質選擇負重，否則，你的肌肉很可能拉傷或者造成身體的疲憊，會適得其反的。

接著，開始制定你一天的計劃了。比如你早上幾點起床，合理安排時間，適當的營養補充

同時，明確具體的訓練計劃，舉個例子：你第一天，可以慢跑20分鐘，第二天呢，就可以慢跑25分鐘。這個得根據你自己的實際情況才能確定，千萬不能出現身體不適的情況。

否則效果會很不明顯的，選擇一個合適的地點是你訓練效果成功的一大保障。接著說，當你每天慢跑的的時間達到1個小時左右的情況時，最好別再增加時間了，因為一個人的承受能力是有限度，超過這個限度是不好的，印象自己的新陳代謝。

最後，當你每天訓練完之後，最好補充點葡萄糖之類的，最後喝點淡鹽水，維持自己的身體鹽分平衡。保持身體最好的狀態

上面僅僅是我的建議，可以適當做些修改來滿足你的實際情況

祝你早日成功啊

按照你的素質來說50米應該能達到6.8左右，應該是沒問題的