1樓：小雨暢聊美職籃
健身每次練背的時候都是小臂先無力，這個可能需要考慮兩方面原因，但是核心問題都是發力點不正確，或者是乏力時候動作變形。其一，背部的力量大於手臂的力量，就比如我們背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80kg的拖拉感，那麼這個時候你的小臂就會率先感到乏力。其二，小臂發力大於背部發力，在我們練背的時候，手臂其實只是一個輔佐工具，基本是不怎麼需要使勁的，唯一需要的動作就是跟隨著背部肌肉彎曲。
但是當你發力點錯的時候，就會出現手臂先乏力，這也是大部分練背新手的問題。其實可以叫一個人用手按著你背部的肌肉，這樣會讓你更精準地找到正確的發力位置。
最後送大家幾個方法，解決背部感受不明顯的問題。首先，我們要了解每個背部動作的發力肌肉，引起向上主要鍛鍊的是背闊肌；槓鈴划船主要是小圓肌、大圓肌以及岡下肌；高位下拉主要是鍛鍊背闊肌；直臂下壓同樣也是鍛鍊背闊肌；坐姿划船的話，基本整個背部都能夠練到；支架硬拉主要是臀大肌以及豎脊肌；單臂俯身划船主要練的是大圓肌以及背闊肌。以上這些是練背最常見的動作片，如果還不清楚肌肉位置的同學，可以上網查一下，前幾次練的時候，可以讓同伴用手按著你那塊肌肉的位置，這樣可以更精準的去讓特定肌肉發力。
其次，健身千萬不要急於求成，如果想要追求100%精準發力的話，每週可以找一個時間，用小重量去體會背部動作發力的感覺，因為當我們上大重量的時候，身體會不由自主地借力，這就會使得你發力點無法完全集中，從而導致效果不佳。
另外，每次在練背之前，要先充分啟用背部肌肉。最後還有一個方法，在我們練背的時候，儘可能地把行程拉長，比如高位下拉的時候，我們放上去的時候，可以放到手臂完全伸直的位置，然後再拉下來，這樣的鍛鍊效果會更佳。
2樓：匿名使用者
正確的發力方式應該是背部收縮（肩胛骨的收縮）進而帶動手臂（手臂理解成手肘處更好）運動，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸到工具。
3樓：賣萌
練背闊肌時，肱二頭肌不可避免的要參與發力，因此肱二頭肌因得到鍛鍊而充血是很正常的，但是如果股二頭肌過度參與發力，肯定是鍛鍊的動作在細節上不夠標準。
4樓：暗受
可以採取一種訓練的方法，就是用單關節性的動作刺激主動肌目標肌肉群。訓練完以後，主動肌得到了一定的刺激，這個時候協同肌相對來說是最好的狀態，因為前面沒有訓練到，所以主動肌和協同肌之間的力量產生則出現比較平衡的狀態，這個時候在做複合動作，可能效果會更好。
5樓：獨身女王
引體向上是個非常好的複合型背部訓練動作，對背部肌肉刺激非常全面，既可以做熱身，也可以進行升級訓練。可以根據肘部的不同位置決定著重刺激背部肌肉哪一部分肌肉群。引體向上是背部打底動作，專破背部沒感覺。
如果小臂力量不夠，可以嘗試握力帶方法，減少小臂承重，增加背部肌肉訓練的刺激感。
6樓：以心
重量上不要選擇太重重量讓動作變形，也不要太輕導致訓練毫無效果。新手可以採取每兩週遞增5%重量。在訓練過程中更多的去感受動作質量，更多去找背部發力感，感覺每一次收縮。
如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保證動作做標準。
7樓：南鴻福
下拉的時候胸沒有挺起來，肩內旋了，所以小臂也受力。這樣鍛鍊，不但練不好背闊肌，而且還會因為肩帶孤立而受傷
8樓：小知41151納募
說明發力感不對，背部訓練的發力起始點不是背部開始而是從手臂開始，那麼自然手臂會算酸脹。背部和肱二都是拉的動作，所有拉的動作都涉及到肱二，而且肱二頭肌比背部更容易感到疲勞，初學者可能背部還沒有感受明顯刺激，二頭肌應該無力，並且常常犯的錯誤就是過度利用手力去完成背肌訓練，導致手臂痠痛，但是背肌沒有感覺。
9樓：寶寶56784沮沉
這個問題幾乎每一個健身在健身初期都會遇到這個問題，找不到背部發力的感覺，那麼想要在訓練中快速找到背部訓練發力的感覺，首先你要了解背部肌群的結構，背部肌群是有背闊肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、豎棘肌、骶棘肌、最長肌、菱形肌、上後鋸肌、大圓肌、小圓肌等組成，在訓練時你要想快速的找到肌肉刺激的感覺，首先你就要明白你訓練動作對應的是刺激哪些部位的動作，比如你在訓練背闊肌你就要知道哪些動作可以刺激到背闊肌，在訓練時將發力意念主要集中於背闊肌部位，將訓練動作做標準，在初期你可以降低器械重量，輕重量更容易找到發力感覺更容易將動作做標準，動作做對了做標準了，你才能找到發力的感覺。
10樓：柒63249闌聞
你之所以在訓練時沒有找到背部發力感，主要就是動作不標準的原因，所以你現在要做的就是糾正動作，將動作標準，你在訓練完成以後感覺肱二頭肌和肱三頭肌出現痠疼，那是因為你訓練完以後沒有做按摩拉伸訓練，訓練後肌肉釋放的乳酸沒有代謝出去造成的乳酸堆積，所以當乳酸與肌肉撕裂的痛感交織在一起時就會出現痠疼感，想要緩解避免訓練以後出現痠疼感，那麼就必須要進行一些按摩拉伸訓練，這在健身訓練中也是一個非常重要的步驟，肌肉按摩拉伸不僅能緩解肌肉痠疼，更是能加速肌肉自我修護。
練背的時候，不管划船還是高位，小臂都很疼，是發力錯了？
11樓：
練背的時候小手臂很疼，那就是發錯力了，對於初學者發錯力是很多人都會犯的錯誤。因為害怕自己會掉下來，所以會緊緊的抓住把柄，這就導致啟動時小臂先發力，發力順序錯誤會導致小臂酸脹，背闊肌卻毫無反應，正確的做法，應該是用肘部先發力。
俗話說：「練新手練胸，高手練背，老手練腿，」那麼哪些運動專案比較適合練背初學者呢？
1、寬握引體向上
雙手握住槓桿，身體向後傾斜30度，保持身體挺直，向後下方拉動肩膀和上臂，讓身體向上直到碰到胸部，保持一秒後，開始吸氣並緩慢的降下身體，還原至起始狀態，手臂伸直，背闊肌完全伸展，整個動作可以完全的感覺到自己的後背發力。
2、坐姿下拉
坐姿下拉需要藉助拉背器，雙手握住拉背器的把柄，慢慢的向下拉，拉到肩膀的位置停留三秒以後慢慢恢復原位，坐姿下拉可以鍛鍊，闊背肌的外側和上側。
3、復重弓升
將雙腳分開與肩同寬，槓鈴放在背後，雙手握住槓鈴，利用後背的力量將槓鈴舉起，這個動作需要抬頭挺胸，可以練習到背部肌群。
4、直臂下拉
雙手握住運動器材，兩手距離與肩同寬，手臂慢慢伸直，保持背部挺直，不要隨意移動，在上半身往前傾斜後腹部收緊。兩手抓住杆或手柄，用手肘生長的力量把往下拉，直到大腿位置即可以恢復到起始位置了。
想要練習背部肌肉的新手難以掌握髮力點，所以建議在專業老師的指點下進行，避免由於發力錯誤導致身體不適。而對於一些強度和力度都比較大的運動專案，一定不要盲目進行，需在身體有了力量基礎之後再選擇鍛鍊。
12樓：
不管是發力錯還是不錯都會疼，正常三五天會過勁兒會不疼，如果用力過猛，也可能會拉傷肌肉，可以緩幾天再去做運動。
13樓：ok我是胖子王
可能是發力發錯了，因為鍛鍊背部是比較困難的一個事情，可以去找專業的教練幫助自己鍛鍊。
14樓：教育導師張老師
是發力錯了，發力的時候一定要選擇自己比較舒服的姿勢，這樣的話就不會出現這樣的情況，也不會對自己的身體造成什麼影響。
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