1樓：沖沖小豆丁
我也是位運動員，希望我總結的集訓經驗對你有用：
準備階段——
1.這幾天堅持每天慢跑一段距離，每天控制在2000米以上吧，注意是勻速跑，也別太慢。
2.慢跑完休息充分衝刺幾次，大概150——300米，是為了提高400米的後程衝刺。
3.臨比賽前那三五天多補充些牛肉、奶製品（鈣）等，積蓄身體所需的能量和無機鹽。
4.臨比賽前的幾天一定不要太疲勞，可以輕微地活動一會，熱身充分後衝刺一兩次。
5.這幾天，一定一定要休息、放鬆充分！
比賽階段——
1.注意全程的節奏，前面的100米用輕快的步伐跟緊，過了100米開始平穩地加速，加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力衝刺。前面千萬不要太快，不然後程就沒勁了，一定要放鬆！
2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。
3.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.賽前可以聽些比較激情的**，調整自己的興奮點。
5.自信，相信自己可以戰勝一切！
加油，祝你成功，我也是位運動員，上面是我的一些經驗總結吧，希望對你有用！
2樓：匿名使用者
每天堅持練習跑步，還有就是早上起來先壓壓腿，然後再活動一下。
3樓：匿名使用者
要想短時間內提高成績，只有高強度的訓練
4樓：潘驢鄧小閒
每天堅持變速跑哈 你知道變速跑撒 快的時候用最快哈
慢的時候好慢都行 但是不可以走
是有效果的
5樓：姑蘇天翰
努力，加倍的訓練吧. 我以前也練400的.你多大了啊?
初中生怎樣短時間提高400米跑成績？
6樓：匿名使用者
你好..lz 本人以前從事體育行業.曾經拿過多個田徑獎牌!
首先希望你在23號運動會取得好成績!呵呵~~~
現在和你說說400米的要領.
第一.400算中長跑,你要練氣.氣很關鍵.這些天,你可以起早個一個小時.然後找條小路,空氣好的地方,進行慢跑.記住,千萬別跑快.主要是練氣練耐力!
第二.飲食方面,也要注意些.有條件的話.你可以多出些牛肉.牛肉是個好東西!
第三.賽前,不要吃太多的東西,也不要喝太多的水.這一定要注意了.
我第一次參加比賽.吃了好多好多的東西,喝了好多好多的水.結果.
只拿到了第四.比賽一結束,我就立馬奔洗手間.呵呵!
第四.你要有平常心.希望你可以跑出好成績.即使失敗了也沒事.還有下次.
第五.紅牛基本沒效果,但是你有心裡作用,少喝些!
第六.跑400,你千萬記住,一開始別跑太快.要儲存體力.等到最後100,加速!!包你好用!!!
好了.小弟,希望那個你可以跑出好的成績..加油.我支援你!
7樓：匿名使用者
跳繩（腳離地要低啊！！），壓腿（提高柔韌性和邁步的距離），10幾天的時間耐力不會有太大提高，400米的要求是以一個比較快的速度平穩的跑在最後70、80衝刺的專案。向你的體育老師請教戰術，並按照戰術的節奏在你們的比賽場地練習。
近期注意不要受傷。功能型飲料不等於興奮劑。跑完了補水比較好。。。
另外感冒藥在比賽前一天睡覺前吃一片會讓人感覺有勁。。。。跑鞋嘛正常的就行了，別買感覺有點歪的跑鞋（底小）氣墊對比賽有幫助，但是不要買太沉的鞋，氣墊鞋有些比較沉。
8樓：飛龍在天
400米跑屬於中短距離田徑專案，是考核中學生衝刺能力與持久力相結合的體育專案。
中學生要在短時間內提高400米跑成績，需要從以下幾個方面做提升工作：
1、前期準備工作，主要是給自己選擇一雙合腳、舒適的跑鞋，合體的運動服；
2、跑前要做好熱身運動，在起跑前就讓身體各個器官的機能調整到競賽狀態，可以很好提高400米跑成績；
3、訓練自己對發令槍訊號反應速度，啟動速度對400米專案非常重要；
4、有意識的摸索和總結適合自己的跑步節奏，什麼節點提速，什麼節點放鬆，鬆緊結合，才能最大發揮身體機能潛力。
9樓：有撰兒毛同學
其他的什麼東西~~對於你都最好別去想!!
紅牛對於你們~~還不適合
我就給你說說怎麼練吧！！！我高中的時候有專門練過400米是 體力和速度的結合。對於練習而言，一開始就應該練耐力。
你可以嘗試練變速跑。彎道慢跑，直道全速衝。記到每次都練到自己實在不行才停止!!!
這樣的突破,體力2個月就有明顯變化
速度~~你可以來點快速跑樓梯,原地收腹跳。都是不錯的選擇記得堅持！！！你還年輕。什麼都有希望
10樓：匿名使用者
你好！速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。
同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。
冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
400米的技巧
度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案，因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!記住!
最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!
400米主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
跑前的準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
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