1樓：愛麗妝點
平常飲食中，增加蛋白質，脂肪的攝入
瘦子如何增重
2樓：zhou天山來客
每個人都希望有一個姣好的身材，胖子忙著**，而瘦子又忙著增重。瘦子的增重之路可不比胖子輕鬆，他們因瘦弱的皮包骨身材頭疼不已，即使多吃一點也無法胖起來。
今天就來科學的教瘦子們如何進行科學增重增肌！
首先你需要了解，瘦子增重是增肌而不是增脂。
增加肌肉可以讓自己變壯、變更健康，身體也保持的很好，增加脂肪只會讓你變成一個臃腫的胖子，身材一樣難看。
那麼肌肉是如何生長出來的呢？
你需要重量訓練，把肌纖維進行破壞，再給它足夠的休息時間，營養就能讓它恢復，並且比以前更粗壯，這就達到了增肌的目的。
那麼你需要如何進行鍛鍊呢？
1、合理鍛鍊身體的不同部位
身體分為胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每個肌群鍛鍊後要進行2-3天的休息。在剛開始健身的時候，你可以選擇一週訓練3次，每次鍛鍊2-3個肌群，比如週一鍛鍊鍛鍊胸肌、手臂，週三鍛鍊大小腿部和腹肌，週六鍛鍊肩部和背部肌群。
重量選擇方面，你不能選擇太重或者太輕的，一般選擇一個動作重複12-15次力竭是最好的，也就是100斤的臥推最多做12-15次就無法再進行了，這個重量剛好滿足增肌的重量需求。
不過新手不要太著急重量，可以先從輕重量進行，當動作標準後再按合適的重量進行訓練，以防身體受傷。
增肌如何飲食呢？
1、一定要多吃
光鍛鍊但營養不夠是無法讓肌肉增長，讓體重增加的。吃是重要的一環，你需要攝入熱量大於每日的消耗熱量，飲食原則是豐富化、合理多樣化，高蛋白高碳水飲食，蔬菜水果也不要少。
2、高碳水高蛋白
高蛋白是促進肌肉快速恢復的關鍵元素，你需要多補充一些優質蛋白，比如魚、蛋類、牛肉、 蝦、奶製品等食物，主食米飯、麵條、饅頭也不需要節制，進行多餐飲食，每天5-6餐最好，加餐的時候可以多吃一些雞蛋、水果等。
瘦子本來就沒什麼脂肪，又在增肌訓練，所以你無需擔心多吃會讓你脂肪增多，放開吃就是，增長肌肉是你最終的目的。你只需做到油脂食物少吃，飲食要清淡，控制脂肪量就可以了。
如果你不能保證每天的營養補充，那麼也可以補充適量的增肌蛋白粉，飲食為主，補劑進行輔助。
瘦子增重多吃食譜例子：
早上：一勺增肌粉+2個水煮蛋+一杯牛奶+一個饅頭
午上：米飯麵條2小碗，一份西蘭花，一份雞胸肉或牛肉，
加餐：一個水果。
訓練前1小時：一杯麥片+一根香蕉
訓練後30分鐘：2勺增肌粉+一個水煮蛋
晚上：米飯薯類200克+蔬菜一份+一份魚或者蝦
睡前30分鐘：一勺增肌粉+一杯牛奶
3、持之以恆
瘦子增肌也不是一兩天能做到的，你需要堅持至少3個月以上，不要急於體重的增長，不要放棄鍛鍊或者放棄多餐飲食，更不要丟失信心，只要有計劃的進行鍛鍊，你可以獲得成功的。
3樓：匿名使用者
瘦子增肥、增重和胖子**一樣煩惱。這類人大多腸胃不好，導致不易吸收，所以這類人首先要做好腸胃保養，不能暴飲暴食、不能飢一頓飽一頓同時要多進行腹部按摩，保證胃部足夠的蠕動
要注意飲食規律，不能喝大酒、喝醉酒、不能為了增重對對往撐著吃，本來瘦子的消化系統就是要差一點，過分的塞食物、酗酒只能增加腸胃的負擔
每頓飯儘量吃8分飽，安排多次進餐，保證食物的有效吸收同時注意食物的營養均衡特別是想增肌的人們
可以選擇易於消化的食物，清淡、不油膩的食物且儘量少進食辛辣、冷凍食品減少胃的消化壓力
要保證攝入足夠的蛋白質，比如吃雞蛋、喝牛奶、牛肉等等同時要注意其他營養成份的攝入比如維生素、纖維、無機鹽等等
適當的運動，運動能促進身體新陳代新，運動之後及時補充食物能量，也能保證身體快速吸收
生活作息規律，有些人認為熬夜一定能使人發胖，這個想法是錯的，個人體質不同，有些人熬夜會導致發胖而有些人會越來越瘦，只有保持一個好的生活習慣才能讓身體各項指標正常執行。
4樓：丿kylin丶
瘦子增重切忌暴飲暴食大吃大喝，瘦本身就是脾胃功能弱吸收不好，大吃大喝反而更會傷到脾胃。應該少吃多餐，乾淨飲食
5樓：老趙健身
增重得吃啊！得做啊！方法再正確不做也不會有效果的。健身這事兒邊做邊修正、優化，比先弄清楚了再做，效率高。
6樓：己冷玉
瘦子想增重，很好辦，座子吃，不要運動，有幾天就胖了。
7樓：馮雅曉
平時多運動加 zz5ff6
如何增加體重而不增加脂肪含量？又可以增加肌肉
8樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
9樓：神貓
對瘦弱者來說，增肥是很有必要的。增肥不只是適當增加機體的皮下脂肪，主要在於使肌肉和體魄更加強健。那就是不僅要糾正「瘦」而且要糾正「弱」，那麼，瘦弱者該如何正確增肥呢？
首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要儘量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。
其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。 第三，適當運動。
特別是對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛鍊，就會「用進廢退」，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應注意加強鍛鍊。
10樓：梅儉隗雀
瘦人如何練壯
瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
參考資料：保健網！！！！
望採納！！！
怎麼才能快速增重
11樓：任旭彬
1/5分步閱讀
增重飲食
如何增重，必須跟如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.
0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3只大雞腿。
這裡要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以會建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈幹!
2/5
輔助食品
基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(cla)，肉鹼(l-carnitin)，輔酶q10，支鏈蛋白(bcaa),乳清蛋白，肌酸(creatine),魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。
3/5增重運動
運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2:1-1 :
1。因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x症候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一週至少要訓練到一次。
長圖4/5水分
高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水份夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重請一定多喝水。
5/5睡眠
充足的休息與睡眠，在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和atp,讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
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從75斤到95斤 健身博主教你這樣健康增肥。高蛋白 高碳水化合物，一日多餐，刻苦訓練。那個身材需要很多錢的！吃的是最重要的，蛋白粉 增肌粉等等營養補劑，如果經濟實力達到一定水平的話，你就具備了三分之一條件了 另外就是健身房刻苦系統的訓練，發展全身肌肉必經之路。最後是你的個人身體條件，這個是天生的。多...
很瘦的大學生如何在宿舍增重增肌？
首先得增肥才能增肌，因為你沒有一個大的基數，是不可能有一個好的肌肉的，所以想增肌先增肥，這樣就可以了。多吃增肌的食品，多鍛鍊！買一些器材自己練，持之以恆就會看到效果 不推薦增肌粉 首先你要多吃增加食物的攝入量，多以蛋白質為主，但一定要均衡。還有就是大量的運動吧多餘的油脂全部排出。建議練完喝增肌粉。報...
如何制定增肌健身計劃，如何合理安排減脂健身計劃
本人也是學習中 希望能多交流 增大肌肉塊的14大技巧 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續...