1樓：考兒老師
久坐辦公導致臀部肌肉鬆垮失去立體感，穿緊身衣服就會暴露人體比例的缺點，造成「矮挫」的形象。**圓潤的臀部不僅是健康的代替，也是美的重要組成部分。當代社會，「細腰、長腿、翹臀」是諸多女性的追求，擁有凸翹臀部能讓你的身材更加凹凸有致。
在我們接下來的練習，一是可以減脂，二是能增肌，讓臀部緊緻，兩全其美何樂不為呢？
許多人認為深蹲是練習翹臀的絕佳方式，不以為然，深蹲並不能啟用太多臀部肌群，長久鍛鍊可能會使臀部痠痛。錯誤的方式會造成糟糕的成果，在練習臀部時，不正確的運動練習方式導致臀部變大，但這不代表臀部強壯緊緻。今天我們就來講講臀部如何練習，針對性的做出解決，讓你展示更美感的身材。
第一動作：跪姿髖部伸展
雙手伸直撐地，腰背呈直線，一隻腳屈膝撐地，大腿垂直地面，另一隻腳固定在繩索控制柄上，位置在腳掌中部。固定在繩索上的那隻腳向後上方伸直運動，膝蓋不完全伸直。稍作停留後，沿路返回起始位置，速度緩慢，膝蓋不觸碰地面。
第二個動作：單腿臀推
仰躺，雙手伸直分開放在身體左右側，頭部和上背部緊貼地面。一隻腳後跟踩在地面作支撐，一隻叫懸空離地，膝蓋儘量90度角。臀部併發力，拱起肩胛骨一下的身體部位，保持1-2秒後，緩慢回到預備動作。
第三個動作：屈膝側抬腿
雙手垂直撐地，挺直背部，一側膝蓋跪地並垂直於地面，一隻腳彎曲離地，角度同樣90度。依靠臀部力量，腿部向外運動，稍作停留後回到預備動作，膝蓋始終離地。
第四個動作：俯臥提腳
仰臥在地面上，雙手交疊放在額頭下方，雙腳併攏，大腿靠在地面，小腳垂直於地面。呼氣，運用臀部發力時使小腿沿上方提起，大腿離地。吸氣，緩慢回到預備動作，膝蓋碰地。
以上4個動作，讓你臀部肌肉不再鬆垮扁平，打造屬於你的凸翹臀。
2樓：花花就是我
如果每天堅持做臀橋動作或者做深蹲，都是能夠擺脫扁平臀，讓自己的臀部更翹，讓自己的身材更好
3樓：劉三嘗
深蹲。練臀的動作很多，難就難在堅持，如果深蹲能堅持下去，也會達到很好的效果的
4樓：小丁創業
最簡單易行的動作就是深蹲。兩腳與肩部同寬，身體自然下蹲直至大腿與地面平行，然後起身，反覆練習即可。
5樓：天才人物我無敵
深蹲這項運動絕對能夠讓你擺脫扁平臀，讓你的臀部肌肉看起來特別的結實緊緻，讓臀部肌肉能夠得到更有效的鍛鍊。
不想要扁平臀，哪些動作能把臀部練翹？
6樓：*****說
翹臀最直觀的體現女性的s曲線。當你有了一個挺翹的臀部，不論穿什麼衣服，錯落別緻，絕對是一個完美的衣架子。那麼如何才能不要扁平臀，練成翹臀呢，除了動作以外，還要配合飲食輔助，這樣才能練成**的讓人羨慕的翹臀。
一，到底什麼樣的翹臀才能被稱之為最美翹臀呢？臀部是由臀大肌，臀中肌，內收大肌等非常多的肌肉組成的，完美的翹臀一定不能有多餘的贅肉。因此翹臀的首要目標是修煉臀部肌肉並減少脂肪。
二，如何才能練出迷人的翹臀呢？1，飲食方面。
（1），減少動物性脂肪攝入。
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，最主要的就是減少動物性脂肪的攝入。少吃或不吃肥肉，蛋糕等食物，少用豬油，奶油，黃油等動物油，這些食物熱量高，熱量高的食物很容易轉化脂肪堆積，導致肥胖和體脂肪過多。
（2），保證充足的優質蛋白質。
在臀部塑形期間可以攝入更多富含蛋白質的食物，能為你提供充足的氨基酸來儘量修復運動後受損的肌肉，保障肌肉量。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋白，大豆等都是富含優質蛋白質的食物。
（3），少鈉多鉀飲食法。
塑臀期間要注意減少鈉的攝入量，鈉鹽攝入過多會造成身體下半身水腫，從而影響臀部的美觀。同時要注意鉀元素的補充，鉀雖然不能直接減少脂肪，但能促進代謝，有利於排出毒素和廢物，避免它們囤積在臀部造成臃腫和下垂。如香菇，白菜，紫菜，海帶等都是富含鉀元素的食物。
（4），增加豐富的膳食纖維。
塑臀的原理就是增肌減脂，因此在塑造美好臀部的過程中，**也是重要的一步，油膩高熱量的食物要避免，儘量選擇低熱量，飽腹感強的食物。如紅薯，芋頭，燕麥等食物富含豐富的膳食纖維，從而減少便祕機率，從而避免下半身肥胖，塑造苗條身形。
2，運動方面。
（1），深蹲。
無深蹲，不翹臀。深蹲可以說是練習翹臀最好的方式，下蹲的時候，能夠鍛鍊的臀部每一塊肌肉，從而全面虐臀。高質量的深蹲，堅持一個月就可以看到效果。
（2），箭步蹲。
箭步蹲可以更好的鍛鍊肌肉和臀部之間的線條，緊實線條突顯臀部的圓潤。箭步蹲時大腿的每一塊肌肉都得到了鍛鍊，不僅增加了腿部肌肉柔韌性，更能鍛鍊臀部肌肉的柔韌性，對腰腹部塑形也有一定的好處的哈。
（3），仰臥橋式挺臀。
挺臀是非常好的鍛鍊臀部肌肉的運動方式。這個動作能鍛鍊到整個臀部肌肉群，尤其是對臀大肌有顯著鍛鍊作用，注意整個鍛鍊過程臀部不要著地，且避免弓下背地，不要造成身體重心轉移即可。
7樓：花花就是我
想要練出翹臀的話，那麼就可以進行臀橋動作，側臥抬腿，深蹲，轉臀動作等等，對臀部都是能夠起到訓練的效果
8樓：喜歡上課
練成翹屁股的方法有很多，最有效的就是做深蹲或者半蹲，雙腳開立，扎馬步狀，然後兩臂向前伸平保持平衡，做深蹲動作。
9樓：喬松情感
深蹲跳和深蹲這兩個動作，能夠輕鬆將臀部練翹，而且效果也不錯，值得一試！
10樓：天才人物我無敵
要想擁有翹臀那麼深蹲這項運動是非常不錯的選擇，在做深蹲的同時能夠讓我們的臀部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去也會特別的緊緻。
11樓：外賣小哥任我行
臀部扁平，不夠上翹，有時候在洗臉刷牙時，還會出現腰痠背痛的情況，那是因為我們不會正確的洗臉，不會正確的用臀的力量，而是用腰來代償。這三個動作，讓你在擁有翹臀的同時，還能改善腰背部的不適，趕緊練起來吧！
哪幾個動作幫你丟掉扁平臀，臀部越翹越顯腿長，讓你擁有女神曲線？
12樓：巴斯
很多女生在注重馬甲線的同時，也想要擁有大長腿，可是大長腿不是你能夠練出來，腿就會變長，畢竟一過23歲女生的骨骼基本就是定型的了，如果你發現自己的腿部還是很短，不如試著練出翹臀，讓你摒棄扁平臀部。臀部越翹，越顯腿長！
13樓：
1、保加利亞蹲
在做保加利亞蹲的時候也可以在家做，用礦泉水代替啞鈴即可，用一個和膝蓋差不多高度的平臺作為一隻腳的支撐點，注意在做動作的過程腰部要保持全程挺直的狀態。
左右腳輪流做5-10次，換另一邊腳，不用擔心腿會變粗。
14樓：
們可以通過深蹲，弓步蹲，相撲蹲，深蹲跳等動作。
15樓：峰先生
不如試著練出翹臀，讓你摒棄扁平臀部。臀部越翹，越顯腿長。
16樓：蠶子加銀子
對於女生來說，身材比例好能給自己加分，比纖維乾癟的竹竿身材更加好看。在減脂期間，很多人只知道讓自己瘦下來就好，從來也沒有想過讓自己的身材曲線變好看。
想不想讓翹臀替換掉扁平臀呢？只要每天做哪些動作，慢慢的就會實現？
17樓：靜觀社會之虹靜說說
哪有不愛美的女性？每個女性都希望有美麗的曲線，翹臀是大家都想要的。練習翹臀的方法也有很多，我們熟悉的深蹲練習，就可以達到翹臀的目的。
還有長期的練習瑜伽，也可以達到翹臀的目的。
1、練習深蹲，有效減脂，達到翹臀的目的
女性的美有胸部美，也有臀部美。現在越來越多的中國女性開始追求西方女性的臀部美，覺得這樣的曲線美，才是更加健康的一種美麗形式。中國的女性臀部都比較扁平，所以在練習翹臀的過程中，就要做一些行之有效的方法。
經常做深蹲運動，不僅能夠提高我們的心肺功能，更加能夠鍛鍊我們臀部的曲線。堅持一個月下來就會達到很好的減脂效果，提升臀部的曲線美。
2、長期參加瑜伽運動，就會達到翹臀的目的
3、日常生活，拒絕久坐，常做提臀動作
不少女性長期在辦公室工作，於是習慣了久坐，使臀部累積了不少贅肉。因此，需要我們常起來活動一下，有空閒就做做提臀的動作，對於鍛鍊我們的翹臀很有幫助。
18樓：喜歡
每天要多運動， 多做瑜伽動作， 深蹲， 各種提臀的動作， 平時無事的時候不要長期的坐在那， 經常運動。
19樓：嗨天天麻麻
最能練臀部的就是深蹲，力量深蹲，另外要控制飲食。
20樓：農家小妹婉兒
可以做收身瑜伽，瑜伽就是很好的塑型**方法，只要報個瑜伽班就能擁有好身材。
21樓：天才人物我無敵
每天可以練習深蹲，就可以達到翹臀的效果。另外堅持練瑜伽也會有意想不到的收穫。
22樓：小
可以做一做提拉臀部的動作，每天抽一定時間練一練，就能出個敖人身材。
23樓：半杯酒微醺
瑜伽裡有鍛鍊臀部的動作，只要堅持長時間練習，就能收穫翹臀了。
24樓：落
想要讓臀部緊俏，可以做一些深蹲，蛙跳。運動的時候要注意收緊臀部肌肉。
久坐臀部扁平，哪些健身動作可以練就翹臀？
25樓：四顧無人燈下黑
為了擁有好看的翹臀，我們就必須鍛鍊臀部的肌肉，接下來介紹幾個鍛鍊臀大肌的動作。
後抬腿。這個動作只需要一張墊子就可以進行，能夠很好地使的臀部肌肉變得緊緻有彈性。動作的要點：
人跪趴在墊子活著床上上，肘部與膝蓋著地，一條腿靠膝蓋彎曲在墊子上，另一條腿繃緊腳尖向後抬起，身體保持姿勢不懂。每個人的極限不同，能夠感受到抬腿時臀部肌肉再用力即可。
身體翹板。這個動作也僅僅只需要一張墊子就能做，不僅能夠鍛鍊臀部的肌肉，還能鍛鍊大腿還有腹部的肌肉。動作要領：
整個人可以先趴在墊子上，然後同時將上半身和下半身抬起，手臂交叉在身後，腳尖靠攏，胯部抬起，膝蓋張開，只依靠腹部支撐。要想提高難度，可以把手臂往後伸，儘可能地去抓腳踝，也就是加大彎曲的力度。
深蹲。這個動作不需要任何的東西依靠，只需要掌握動作要領即可。這個動作主要鍛鍊大腿的肌肉，但是鍛鍊臀部，腹部的肌肉。
動作要領，屁股往後翹的，大腿往下降，注意保持大腿肌肉緊張的狀態，慢慢往下，不要用膝蓋的力，否則會損傷到膝蓋。做這個動作要注意受力點在哪，千萬別做錯了，否則得不償失。
還有一些抬腿的變形動作，從解剖學上講每一塊肌肉都有它的功能。臀大肌就是用於抬腿的動作，所以一些變形的動作也可以做。但是一方面要保持鍛鍊，另一方面也要注意控制飲食，避免脂肪堆積，畢竟你肌肉練好了，但是被脂肪擋住還是看不到。
26樓：韓允微
我覺得可以做俯臥撐，而且是朝各個方向的那種，全方面鍛鍊臀部肌肉，還有不要一直做一種運動，做累了可以站起來走走。
27樓：呆夢魚
如果想要練翹臀的話，我推薦一種非常好用的訓練動作。那個動作叫做抱腳尖，蹲起可以使自己的大腿和臀部都受到非常有效的訓練。
28樓：
我覺得練習瑜伽和做仰臥起坐都是可以練就翹臀的。因為瑜伽運動會較多的用到臀部運動，對臀部的發育有較多的幫助。另外，仰臥起坐也可以幫助練就翹臀的。
29樓：匿名使用者
可以多做一些深蹲，可以讓臀部的肌肉得到鍛鍊，讓臀部不再扁平，多做一些鍛鍊臀部的運動，多跑跑步。
30樓：tomo的女朋友
我認為可以做平板支撐，雖然平板支撐它是一個可以鍛鍊全身的一個動作，但是它對於臀部也是很有效果的，可以縮緊臀部的肌肉，還可以做深蹲，深蹲有利於塑造臀部的形狀。
五五身材怎麼辦？哪些動作可以擺脫五五身材
現在女性都希望自己是零脂肪 筆直大長腿 翹臀，不管她是否健身，她都希望自己是這樣的身材，無可厚非，誰不希望自己能擁有魔鬼身材呢？但明明有很多女性個子並不矮，但看起來比例還是五五分的短腿身材，從而屁股看起來也會顯得又扁又大，不 也不翹。其實這有可能是假胯寬惹的禍哦，假胯寬是阻止你走上魔鬼身材之路的攔路...
有哪些動作能幫助減掉“游泳圈”，哪些動作能輕鬆減掉肚子上的游泳圈？
現在大部分上班族的生活規律都處在一種極不平衡的狀態中，很多人即使擁有纖細的身材，卻也逃不過腹部肥胖，每天早上起床看著鏡子裡自己肚子上的游泳圈，有影響自己身材的美觀，還是自己有些好看的衣服穿不了，心中一陣嘆息，可是雖然心裡有著想要減掉游泳圈的想法，甚至有人專門去健身房辦了張卡，但卻總會因為上班時間忙，...
想要長壽，每天堅持做哪些動作？為什麼呢？
想要健康長壽，每天開胯，劈腿，拉筋，有句話說筋長的人命長，要讓自己的筋變長才能長壽，就像許多人喜歡練瑜伽也可以長壽。還有要貼在牆面上站著，也可以，因為一般瘦人比較長壽，而貼牆站著會讓人變瘦。想要長壽，每天一定要做一些健身運動，伸伸四肢，多做一些拉筋的運動，每天可以走走路跑跑步，跳跳繩，這些動作都可以...