1樓：羽小風
根據個人需要(力量,肌肉等),結合上邊的介紹,自己選擇相應的組數,次數,休息時間(除了特別註明的).
週一.胸部,三頭肌:槓鈴仰臥推舉+仰臥飛鳥+雙槓臂屈伸
腹肌:仰臥起坐(每組做到力竭,5組)
週三.腿部,二頭肌:槓鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞 鈴彎舉
週五.背部,二頭肌,肩部:槓鈴硬拉+俯立划船+肩上推舉
每次訓練後慢跑40分鐘,訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶.早晚各服用維生素c,e一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)
休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.
如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙槓,單槓,啞鈴和自身體重鍛鍊,對於初學者還是夠用的.比如仰臥起坐,俯臥撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)
v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
蹲起4組(力竭)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不痠疼了,才可以開始這次的訓練哦~~~~~)
2樓：眾體**
一、負重方面的建議：
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選
三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。
任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
二、有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。強度是最大心率(220減年齡)的60%—70%，間為30—40分鐘，每週安排3—4次。方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。
三、飲食方面的建議：
平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。
3樓：櫻瞳
多去健身房鍛鍊 平時多跑跑步 飲食方面要注意 最重要的是要堅持 那麼你肯定會練出金鐘國那樣的肌肉的
怎麼練出肌肉
4樓：昆明覆美白癜瘋
首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。
打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的祕訣是使肌肉在最短時間內充血並儘量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。
數量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你係統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。
手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
怎樣才能練出手臂肌肉的線條 50
5樓：匿名使用者
做手臂拉伸，有器材更好了比如說啞鈴，啞鈴可以鍛鍊肱二，肱三頭肌
結合手臂拉伸，20次一組 做5組 每天堅持做！！！
6樓：抗凡白
做俯臥掌能使手臂肌肉線條優美！
7樓：中國農業出版社
想擁有完美的手臂線條需要具有幾個基本條件：首先，適宜厚度的皮脂。不管您的肌肉多麼發達，如果皮下脂肪較高，肌肉就會隱藏在皮脂之下，手臂線條很難顯現，會給人臃腫的感覺。
正常情況下，女性的體脂百分比高於男性。因此，對於女性來說追求很低的體脂含量並不現實，適宜的皮脂厚度才有利於展現健美的手臂線條。
其次，手臂的肌肉形態十分重要。正確的力量練習可以使肌肉體積增大，合理的牽拉動作可以使體積增大的肌肉擁有完美的線條。大臂的表層肌肉主要有肱二頭肌和肱三頭肌兩塊。
針對肱二頭肌，可以選擇一些屈曲前臂的動作；針對肱三頭肌，可以選取一些伸肘的動作。這兩組動作都做20～30個一組，3～5組，組間間歇1.5～2分鐘，隔天一次即可。
值得注意的是，手臂背側，也就是肱三頭肌處的脂肪較難減，需要有耐心，堅持鍛鍊。
8樓：匿名使用者
手臂上是三角肌，肱二頭肌和肱三頭肌，和小臂肌肉，分上臂和小臂和肩3個大部分，只有大強度和針對性的鍛鍊能分化和優化肌肉線條，鍛鍊完成後，需要拉伸開，飲食也要多攝入蛋白質。希望能幫助到你，謝謝！
長大還能練出肌肉嗎？
9樓：浙江衛健科技****
能的，只是年紀越大，練出肌肉的難度越大。
15-20歲為肌肉成長最快的階段，基本堅持鍛鍊，合理營養及休息的情況下，3個月效果就很顯著,如果堅持一年以上，全身肌肉線條會非常明朗。三年後,基本就是第二個史泰龍了。
20-30歲為肌肉成長會減緩，不過這段時間鍛鍊起來，效果幾乎和15-20歲相差不多.。男人過了32以後，身體各項機能呈加速退化的趨勢，不過45歲前鍛鍊肌肉依然會取得不錯的效果，但方法就得講究了。
第一:合理的睡眠和飲食，肌肉的成長需要大量的蛋白質，可選擇性攝取相應的食物，推薦牛肉，有條件的可以服用蛋白粉。
第二:合理的鍛鍊計劃，這個年齡段不象年輕人，需要科學的設計，比如鍛鍊專案臥推等，可採用大重量，低次數，多組數，讓肌肉深度刺激。
第三:最後一點還是要堅持，尤其鍛鍊肌肉塊這種東西，不堅持，什麼都是假的。有時候鍛鍊一個月,然後停下來，基本就和沒鍛鍊差不多。
還有我看過50多歲的人還一身的肌肉疙瘩，只要您有條件有信心，付出更多的努力相信會練出來的，只是效果可能沒那麼好！
10樓：
可以啊，不過過程非常艱辛
怎樣可以練出條形肌肉，怎樣練出一身肌肉線條
我聽說只要打煤油進去，想要什麼樣的都有，只是你願不願意。怎樣練出一身肌肉線條 跑步 俯臥撐 仰臥起坐 引體向上 總之一句話 做運動。儘量吃些低脂肪的食物，否則會毀了你得來不易的肌肉。怎樣才可以只練出肌肉的線條而不把肌肉練大呢?一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由...
怎麼快速練出肌肉
有條件就去健身房，每天兩個部位，每個部位3個動作，每個動作3組，每組8 12個rm，每組間歇儘量少，除非你很累否則不要超過2分鐘。建議你兩個部位這樣分配 二頭和三頭，胸和背 腿和肩，腹肌可以每次做完之後練卷腹。每週專門用一天時間來做有氧，至少20分鐘。最後就是注意飲食，訓練完之後30分鐘內，喝一杯蛋...
怎樣快速有效的練出臂部肌肉，怎樣快速練出手臂肌肉
怎樣鍛鍊臂部肌肉 原文 臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌 喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈 前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘 屈...