1樓：匿名使用者
鍛鍊沒有那麼需要蛋白補充，因為大多數人是無法達到職業水準的，所以適當補充蛋白就可以了，雞蛋、滷水點的豆腐、瘦肉都要補充，倒不一定是牛奶。俯臥撐、仰臥起坐、徒手深蹲、保加利亞深蹲、墊腳尖都是很好的鍛鍊，關鍵是你要放慢速度來做，不要快速上下，這樣你的負荷很快就太輕了，肌肉也練不出來多少。以俯臥撐為例，你要抽出一天來鍛鍊，做10組，每組不超過10個，速度是10秒上、10秒下、最低處停留2秒，開始的時候，用膝蓋著地來做，做不了10個，就將手撐在凳子或椅子上（要穩定結實的），每組要力竭10個，組間休息15到30秒，休息30秒內就是讓你不能充分恢復，你開始可以30秒，後面要逐步縮減時間，力竭時的那一兩次是最有效增長的一兩次，要咬牙做好。
第二天，你改練腿部深蹲，也一樣，負荷可以根據蹲下的深淺來調節，雙腿練好了，就練單腿的保加利亞深蹲；第三天你練習仰臥起坐，同樣；第四天練習墊腳尖，鍛鍊小腿，注意最高和最低處都要停留2秒，負荷自行靈活調節；第五天，超寬距離俯臥撐，如果有單槓或雙槓最好練習引體向上或地位引體向上，這樣可以鍛鍊肱二頭肌和背部，沒有就練超寬距俯臥撐，可以練到肱二頭肌，負荷要靈活調節，別傷了關節和韌帶。休息兩天，繼續。
2樓：
樓上別亂講，，，你說的基本都是有氧運動，對於想**的人來說有用處，對於增肌來說幾乎毫無作用。
首先樓主要明確你的目的是什麼，是要**，還是要增肌。
如果現在是脂肪多要**的情況，那樓上的說也是個辦法。
如果是體重基本標準或者低於標準，想要增肌，真心說只靠牛奶，營養肯定是不夠的，而且自己在屋子裡面隨便蹦躂幾下，或者俯臥撐什麼的，效果也基本沒有。增肌必須要靠重力訓練，有條件的話自己佈置個小健身房，也不需要多少東西。如果沒有經驗，還是老實去健身房學習一段時間吧。
3樓：青天之箏
增肌光喝牛奶是不夠的大兄弟。
1、要多攝入高蛋白食物，除了牛奶還有雞蛋、豆腐、雞肉、牛肉、蝦、魚類等等。
2、控制油脂的攝入，炒菜不要太油了，身體脂肪減少了線條才能出來。如果你是瘦子，也需要控制油脂攝入，讓你多吃東西，不是多吃油膩的食物，可以適量攝入堅果等健康油脂。
3、買蛋白粉！買蛋白粉！買蛋白粉！重要的事情說三次，這個非常重要！正常飲食補給沒有那麼快能增肌的，蛋白粉絕對會減少你增肌的時間。
4、鍛鍊，增肌一定是無氧運動，如果你在健身房就去用器材，不會練就使用固定器械，或者請教練。如果沒辦卡，就在家買點槓鈴、啞鈴跟著keep練。自己一定要多去看別人練的動作，學習才知道發力點，亂練只會受傷。
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第一，牛奶對人體有鎮靜安神作用。人吃過牛奶後會感到有一種鎮定感，故晚間臨睡前喝一杯牛奶後會起到安神促眠作用。第二，牛奶能 胃及十二指腸潰瘍疾病的痊癒。牛奶還有抗胃癌功能。第三，牛奶及發酵酸牛奶能減少癌變。在致癌物質中有85 是變異原性機制，所以，常喝牛奶或酸奶有防癌作用。第四，嬰幼兒喝牛奶能促進智力...