1樓：林搏峰
可以嘗試健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈
根據自身條件再做些許調整吧，，飲食食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。
增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃
2樓：謊言蔓延
沒事在大操場打打球跑跑步，每天堅持下去一定可以的。
如何在小學體育課堂中提高學生的身體素質
1 快樂的體育課。體育教師自由地，隨機地選擇適合學生學習的授課內容，用簡單，富有樂趣的內容吸引學生。注重簡單的技巧練習，培養學生的協調性，靈活性。其次，教師要用和風細雨般 耐心地說教 優美及悅耳動聽的 陶冶學生的情操。讓學生從不同的角度，全面的瞭解體育鍛煉的普遍性和 快樂體育 的內涵。再次，打破原有...
如何在高中物理教學中提高學生學習興趣
學習需要理由嗎。如果是為了獲得知識而學習，自然有學習的興趣。物理也一樣，你喜歡數學嗎，如果喜歡數學，那麼你也會喜歡物理的。套用一句廣告詞 物理，無處不在！高中物理充滿樂趣，它能從很多本質的東西上去解決問題，學習物理一定要注重過程的分析，當你對一個物理過程爛熟於心時，它就會牽引你感悟很多生活中的物理現...
如何在平時的學習中，提高自己的學習收益
答覆 市場營銷專業實習週記怎麼寫？包括以下幾個方面？第 1 個方面 學習課程總結？告訴你這位同學，你一定要認真的學習好市場營銷專業的知識點，包括教學老師授課的內容，以做好課程議題的筆記，以學到哪個知識點了，你就要反醒以前的課題，並作出議題的解答和鞏固內容的知識點，你要專心致致的，用心的，學完市場營銷...