太久沒運動,要怎樣進行體能恢復而不傷到身體呢

2021-07-25 22:25:59 字數 5271 閱讀 2155

1樓:河傳楊穎

1、區域性熱身

熱身的時候,需要放鬆全身,可以針對會大量用到的部位進行加強,比如你要去健身房練手臂,那在做熱身運動的時候,加強雙手的放鬆運動。

這樣做可以讓身體有所準備,而且不容易受傷。

2、一定要量力而行

運動並沒有什麼所謂的「標準」,但是一定不能「貪多」。也就是說,當你迷上了跑步的時候,不要一味地覺得「爽」就超量。每個人的健康狀況和承受能力都不同,循序漸進地鍛鍊自己的身體機能,才能夠健康有效地達到運動的意義。

如果「過量」,超出了肌肉所能承受的範圍,不但會導致隔日痠痛,還可能在運動時拉傷。

3、鍛鍊要均勻

針對身體的不同位置來均衡鍛鍊是比較好的運動方式,尤其是有重量訓練的,要避免長時間集中鍛鍊特定部位,一旦超過自己身體肌肉所能負荷的運動量,就容易造成肌肉痠痛。

運動的好處:

1、老痴風險低。瑞典哥德堡大學薩爾格學院的一項研究顯示,中年時期做有氧運動多的女性,40年後患老年痴呆症的可能性降低88%。

2、免疫系統抗老。英國倫敦大學將125名年齡在55~79歲之間的業餘自行車運動員與75名年齡相仿、但極少運動的人對比發現,騎車的人免疫系統更能承受老化風險。

3、防止心臟損傷。發表在美國《迴圈》雜誌的一項研究顯示,從事高強度有氧運動能讓左心室功能明顯提高,有助於防止心臟主動脈硬化。

2樓:匿名使用者

下面幾種利用呼吸來提高肺活量的方法,然後在恢復體能。(根據自己年齡,選擇2~3項體育鍛煉專案,不可貪多求全,運動不可過度,而要量力而行,持之以恆,循序漸進。 )

據年齡、性別和職業,參加體力活動,從事腦力勞動的人,也需要經常參加適當的體力活動

一、深呼吸法:先慢慢地由鼻孔吸氣,使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中,由於胸廓向上抬,橫膈膜向下,腹部會慢慢鼓起。

然後再繼續吸氣,使肺的上部也充滿空氣,這時肋骨部分就會上抬,胸腔擴大,這時肋骨部分就會上抬,胸腔擴大,這個過程一般需要5秒鐘。最後屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習,可以將屏氣時間增加為10秒,甚至更多。

肺部吸足氧氣後,再慢慢吐氣,肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘後,再從頭開始,反覆10分鐘。練習時間長了,能成為一種正常的呼吸方法。

�二、靜呼吸法:將右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏氣10秒鐘再撥出。

然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。�

三、睡眠呼吸法:躺在床上,兩手平放身體兩側,閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部,緊貼兩耳,手指觸床頭。

這一過程約10秒鐘,雙臂同時還原,反覆10次。此法還可助您安然入睡。�

四、運動呼吸法:在行走或是慢跑中主動加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大,撥出要快。每次鍛鍊不要少於20次,每天可若干次。 體能訓練的方法:

一、耐力訓練

1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野:自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每週或兩週一次。 3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做「鴨步」狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。 2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單槓懸垂,拉伸肢體。

2、壓腿,下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次,並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞

3樓:匿名使用者

循序漸進從簡單的,輕鬆的慢慢加大難度和強度

跑步的正確姿勢?

4樓:賽普力量

跑步也是一門學問,想要跑的好,跑的健康,每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動,關係到跑步的狀態,以及跑步過程中避免受傷。

以下這套動作,拉伸我們的主要肌肉,活動我們主要的關節,讓我們的身體快速活動開來,為跑步帶來更好的效果。

每個動作2組,每組堅持30秒。組間沒有休息,持續進行即可。

動作一:這個動作活動我們的髖關節以及膝關節,提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定,先將膝蓋抬起到桌面水平,再將大腿往外開啟,兩邊交替進行。

動作二:這個動作拉伸我們大腿內側肌肉,活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些,腳尖朝外。往一邊側蹲的時候,膝蓋不要超過腳尖,另一側腿則伸直。兩邊交替進行。

動作三:這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前。身體往下壓的時候,兩腿儘量保持伸直,兩側從兩腿間繞到後側,勾起同側腳踝。

動作四:兩手伸直抬高與肩在一條直線上,身體保持穩定,將一側腿直腿往前往上抬高,兩腿交替進行,如圖所示。

動作五:一側腿往前做弓步狀,後側腿伸直,腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側,最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。

這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動,不僅可以提高跑步的效果,還能避免受傷,一起來練習吧!

5樓:生活達人妙招小妹

保持頭與肩的穩定,頭要正對前方。擺臂應是以肩為軸的前後動作,大腿和膝用力前擺,而不是上抬等。

6樓:匿名使用者

您好,跑步的正確姿勢應該是頭部在肩部正上方,肘關節彎曲稍大於90°,臀部在身體正下方,大腿前擺不過高。另外,跑步的最佳時間是上午9點到10點和下午4點到6點。

一、頭部要保持在肩部的正上方,不要向左右偏,頭與上身保持在一條直線上,上身基本正直,稍微前傾,同時跑步過程中面部肌肉要放鬆,這會使您節省很多體力。

二、肘關節彎曲稍大於90°,兩手自然握拳,前擺時手稍向內,後襬時肘稍向外,同時要保證雙臂始終向前擺動,手臂和肩膀也要有意識地向後擴。

三、保持臀部在身體的正下方,而不能將臀部向前撅起,也不要把整個身體向前傾,這樣會引起後背疼痛,降低跑步效率,同時您將會發現您不能輕易將膝蓋抬高。

四、大腿前擺不宜過高,腿部後蹬不要充分伸直,長距離跑步時膝蓋不要抬得太高,只有短跑選手或在上坡時才需要太高膝蓋。

拓展資料:

跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,

就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

擺臂是在跑步過程當中,保持身體的平衡性和協調性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不露肘,後不露手,自然的隨著腳步而擺動。

7樓:靜眸

跑步的正確姿勢如下:

第一,要保持上肢

放鬆,下肢有彈性,防止受傷。

第二,肩部放鬆,不要含胸。

第三,自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利於調節肺部功能。

第四,身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。  軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。

第五,腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉動和放鬆。  腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動作容易引起膝關節受傷。  小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。

注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。

第六, 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

第七,不要全腳掌著地,步幅不要過大,腿和身體要擺正,不要晃。

晚上九點跑步不合適,跑步要消耗大量體力,而且會使大腦處於興奮狀態,九點跑步,會影響睡眠。

擴充套件內容

跑步的好處

**1、養成易於燃脂的好體質

為什麼有的人容易發胖呢?原因就在於平日運動不足,肌力下降,與其此消彼長的脂肪,更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言,跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率,但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內),通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提高體內的基礎代謝水平,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。

2、讓身材更緊緻年輕

跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛鍊胸廓周圍的肌肉,就算瘦也能變得前凸後翹。

另外,養成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊緻。

3、提高**動力

在戶外跑跑步,呼吸著新鮮的空氣,一來能舒緩平日工作學習的壓力,讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能,使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話,自然就能從容面對所有**挑戰了,也會變得更有幹勁哦!

跑步**一定要選好鞋和跑道,如果沒有條件在合適的跑道上跑,至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位,長期的衝擊會磨損它,而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣,骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型,而軟組織一旦磨損,很難長回原來的樣子,而是亂長,也就是所謂的骨質增生。

跑步**固然可以增加能量消耗而減輕體重,但也有跑步鍛鍊後體重非但不降,反而增加的。這是為什麼?

一、運動量大,飲食量也大。有些人跑步鍛鍊初期體重下降,堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時,還可以刺激消化器官,增進食慾。

剛開始尚能控制飲食,使體重下降。一段時間後,由於飢餓難忍,加上**的新鮮勁兒已過,索性大飲大食,造成體重增加。

二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛鍊後,便因失去興趣而中止運動。要知道,消化系統的變化比運動系統慢,中止運動後能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。

此消彼長,體重當然會增加

向前是跑步**姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形,建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」,而不是普通的靜力伸拉,因為跑步本身是動力性質的。

在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套**方法,比如說多少分鐘內跑多少多少米,要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運動之前要做熱身運動,以防在運動的過程中會受傷之類的。

跑步**不是跑得越快越好,而是跑步的速度適中,速度要一致。不能忽快忽慢,忽走忽跑的,這樣絕對不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好,大家都要認真進行,不要跑到一般覺得累的時候就直接放棄,這樣可能會讓你更胖呢!

跑步之後不要立馬坐下來,最好再做一個整理運動,或者慢慢的散步幾分鐘,這樣慢慢沉澱細胞讓身體有個緩衝過程。

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