1樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步，這樣見效快！
2樓：知道點好
除了仰臥起坐,動作少了.這樣鍛鍊的部位不全面.還應該加入:2頭起,直推上舉,卷腹等動作.
3樓：孟中由
做仰臥起坐運動時不要完全做到位，身體與下肢成四十五度角時即中止，然後停止十秒鐘，這樣才有效果。
4樓：癜峰的我
每天堅持訓練，高次數的仰臥起坐每天200到300個兩年下來一定練出肌肉線條，要是練不出的話你天賦水平就真的太差了。多說無益還是要靠你自己努力堅持？
5樓：匿名使用者
腹肌最基本要分成兩部分練習，上腹和下腹，有一定的仰臥起坐基礎後，上腹採取拉索負重卷腹，效果最好，3*20就好，下腹採取懸垂舉腿，2*20就好，下腹不易練得超過上腹，一定強度後，腹肌也需要休息，兩天練一次的節奏比較合適。
6樓：匿名使用者
結合孟中由和巔峰的我兩位同學的答案 再加上我的 ：你手觸腹部感覺有明顯的肌肉 說明你做仰臥起坐有些柔 也就是不夠猛 想要肌肉出線條 都必須是快速的 大負荷 長期堅持的 比如在健身房 女性想練力量 又不想身材變形 這就要做輕量級緩慢的練習 男性想出肌肉塊的 就必須選擇45kg以上的重負荷 並且快速的運動 建議做「兩頭起」 就是用手夠腳尖的那種 比仰臥起坐負荷大
7樓：
最近看到很多人問練腹肌的問題，看來大家對腹肌都情有獨鍾，對啤酒肚都深惡痛絕。但是看了看回帖，大多都是建議什麼狂做仰臥起坐，然後給出若干自虐的練習計劃。其實這種針對腹肌的孤立訓練是不對的，說一下我自己的心得，希望能幫助鍾情八塊腹肌的朋友。
首先先說說大多數人對腹肌訓練存在的認識誤區：
誤區一：啤酒肚和小肚腩通過練腹肌可以變成肌肉。
這是基本知識的錯誤。脂肪是不能轉變為肌肉的，脂肪供能是通過全身代謝完成的，並不是運動**就消耗**的脂肪。所以所有號稱區域性減脂的說法從根本上就違反了科學常識。
但是肌肉是可以區域性增長的，簡單說就是練哪長哪。之所以有些區域性塑型法可以見效，並不是因為那裡的脂肪減少了，而是因為那裡的肌肉強度增加了，看上去會增加更多的支撐感和彈性，所以從視覺效果上起到了塑型的目的。
誤區二：只要腹肌夠強大，就能明顯的看到八塊清晰輪廓
這是一種想當然的猜想，腹肌的體積不會像其他大肌群那樣容易增加維度，通俗地講，即使你仰臥起坐能做一萬個，那你的腹肌體積也並不比普通人大出多少。所以再強大的腹肌，如果被一層厚厚的脂肪遮蓋，也不會看到明顯的腹肌輪廓。換句話說，要想讓別人看到傲人的八塊腹肌，是要建立在低脂肪的前提下。
誤區三：大量的仰臥起坐可以**
就**效果來看，仰臥起坐是非常低效率的動作。腹肌訓練消耗的熱量不大，但是腹肌是非常容易疲勞的，因此如果只做腹肌練習，起不到消耗脂肪的作用，甚至連血液中的糖原都沒有消耗完就已經疲勞了。如果你真的有能堅持仰臥起坐的恆心和自控力，那麼把這份精神用到其他動作上，**效果要好得多。
誤區四：只要量足夠大，短時間之內就能見到明顯效果
人類是一種急功近利的生物，總是想用最小的付出獲得最大的受益。但是很可惜，在塑造完美身材上，沒有什麼捷徑。恐怕那些試驗了各種塑身捷徑的失敗者，更有深刻的體會。
至少以目前人類的技術，還達不到想胖就胖，想瘦就瘦，要瘦哪就能瘦哪的程度。人們總結了各種健身理論和通過實踐去檢驗，無非是不斷提高塑身的效率，但是不管這個效率如何提高，也絕沒有達到三個月就脫胎換骨的程度。也許你可以舉出很多你身邊某人一天瘦一斤的奇蹟案例，這樣的例子我身邊也有很多，且不說這一斤重量裡，有多少脂肪，多少水分，多少蛋白質。
就說這種**速度對身體造成的傷害，恐怕只有本人才能日後慢慢體會這份代價。
誤區五：只要持之以恆，保證每天的動作次數，就能得到滿意結果
持之以恆難能可貴，但是可惜的是，肌肉訓練這事兒，不僅僅要持之以恆，還要不斷超越自己的極限。人體自身的調節能力決定，身體很容易適應某一強度的刺激，剛開始肌肉受不了你的運動強度，所以開始增長自身強度來應付你的運動量。但是很快身體就適應了這個強度，如果此時你不增加強度來告訴肌肉他還差得遠，那肌肉就會驕傲自滿停步不前了。
所以要經常變換訓練動作和調整強度，保證肌肉處在一個「我還不行，仍需努力」的謙虛姿態。
說完了常見的一些誤區，再補充兩個關於腹肌的知識，一個壞訊息和一個好訊息
壞訊息是，肌肉這東西就有這麼個特點，一旦不用，很快就開始萎縮，很快的意思就是72小時不用就開始萎縮。所以要想增長肌肉，就要保證肌肉合成的速度快於萎縮的速度。簡單說就是每72小時以內，至少需要對腹肌進行一次刺激才能夠保持體積和強度。
好訊息是，腹肌的恢復時間比其他大肌群時間短，通常36小時即可恢復。所以你每次練習腹肌的時候，保證腹肌都是精力充沛，躍躍欲試的狀態。
針對以上說的知識，給出一個個人認為比較高效的腹肌塑型計劃
1、配合有氧運動減脂，這是關鍵，否則仰臥起坐也不用做了，最好的減脂運動就是有氧運動，這個說來話長，不深入了；
2、每天都要對腹肌進行刺激，這樣才能保證不退化；
3、放棄大強度疲勞訓練；
4、腹肌訓練放在每次訓練的最後；
5、每次訓練只要選擇一個動作，做3組，每組20-30次即可，當然要達到有效地刺激；
補充，常見的腹肌練習動作有仰臥起坐，懸垂抬腿，扭腰，或者一些固定器械
希望這些對渴望腹肌的同志有所幫助
我的肚子上有一層肉怎麼減啊，練腹肌已經明顯摸著肚子是硬的了，但是有一層肥肉在上面完全看不出線條！求
8樓：鹿駕
你 要先做有氧運動然後腹部撕裂結合練習的，如果只是練腹肌不做有氧減脂肪的話，你的肌肉是很難攻破外面一層肥肉突顯出來的。加油吧，我也在練。
9樓：hitler遙遠的夢
做兩頭起吧，會比仰臥起坐累，但更有效
10樓：匿名使用者
你在鍛鍊腹肌的同時，配合著有氧運動，，，，比如步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等
11樓：匿名使用者
仰臥起坐，簡單有效，每天堅持兩分鐘，不知不覺線條就出來了
12樓：黎頎
專門瘦肚子產品的就可以
我練腹肌1個月了，能感覺得到腹肌練出來了，但是肚子上肥肉還是有一點，腹肌就不明顯了。
13樓：一宿更名
如果有較多脂肪，主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。腹肌一週至少5練。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。
做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
然後練腹肌也不能就一個動作，推薦下面的：
下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。
14樓：匿名使用者
這個 我告訴你 那一把肉 才是練腹肌的精髓 有句話你知道嗎？ 這麼說的 千萬不要惹那些有6塊腹肌的人，因為他們的毅力如果用到對付你的話 你會死的很慘。
還有，我也是沒事就健身，但是腹肌還是慢慢的出來的 是包形狀的 還沒有出現為原型或者正方形 說到這裡 就這麼給你說 別吃油多的 別吃 肥的 多補充蛋白質 多訓練量 早休息 早晨要有跑步 跑不完了之後高抬腿 4組 1組30分鐘 再加上你的 正常鍛鍊 不出我所料的話 40天 還是多說了 希望可以幫到你
15樓：匿名使用者
跑步應該前腳掌先著地
如何練出腹肌？如何練出腹肌 越多越好
腹肌，也分上腹和下腹。普通的做仰臥起坐，效果一般，有一種方法更方便。1.暫時不使用啞鈴。這個階段，暫時不使用啞鈴，練習要循序漸進，防止受傷。找一個約50釐米高的椅子，雙腿合攏坐著，腳離地，膝關節向上抬，靠近胸部，雙手自然下垂，不要輔助。每次20個，完成後放鬆，然後進行第二輪，放鬆，第三輪。男生可以練...
如何練出完美的腹肌，怎樣練出完美腹肌
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。6 10rm的負荷訓...
如何練出肌肉線條，如何雕刻肌肉線條？
做俯臥撐或者用啞鈴 一定要重量大的，要不就用槓鈴 進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為...