1樓：
首先，先給你乙個意見： 無論你鍛鍊的是什麼，堅持，必須堅持了，才會有效果，不要想那個速成，只要你能堅持，就會有效果。
然後就是你說的 鍛鍊方案吧， 看你的要求，也不是需要成那肉疙瘩的樣子， 每天 做4-5組俯臥撐 ，動作一定一定要標準！！【至於個數，要按個人的身體素質來定，你可以自己測試下（放鬆，然後開始做，連續做，看看自己的連續做的極限，動作標準。） 假設你能做15個是極限，那你就每天做11個一組，每天5組，每組間隔不要最好超過1分鐘】 然後就是仰臥起坐，土豆上有很多 那種 教你在家裡練腹肌的**，好好看看他們的動作，依舊是每天堅持。
陵信 每天也就是 60分鐘鍛鍊吧，堅持下來，2個月左右 會有一些效果。
當然，吃也很重要，但不要鍛鍊完後立即就吃東西， 休息半個小時左右，開始做運動前和過程中也不要臨時吃東西，對胃不好。 還是說吃什唯飢麼吧，比如：雞蛋啊【可以吃4個，至少要吃乙個蛋黃】，牛奶，牛肉 ，公尺飯等。
基本就是這樣，如果要鍛鍊腿的話，建議 深蹲 ， 不建議跑步，跑步很適合**。。。
堅持了幾個月之後，就可以買一對啞鈴了。。之後的，有疑問可以髮指汪返信問我。
希望對樓主有用，【拒絕複製】
想想還是加一句，不要看網上那些說 做 100+俯臥撐的，別人都鍛鍊很久了， 你要強行做，對肌肉的不好，而且 動作也肯定就變形了，做了效果不大， 只要是自己的極限，不要去計較是10個或者100個。畢竟每個人 的身體都是不一樣的。
2樓：你的問題太幼稚
單槓： 引體向上（寬握距）， 頸後引體向上（每次5組， 一週練3次)
雙槓臂屈伸(每敏大次5組，一週3次）
單雙槓橋租豎每天都只型薯能側重乙個。
如何在健身房正確健身減脂
3樓：乾萊資訊諮詢
1、進行熱身。
在健身房進行**，那麼就要進行相應的熱身運動，大家可以先用用跑步機。根據自己的身體情況，比如身高體重什麼的來設定跑步機的速度，一般來說應該設定在六點五大七之間。
隨後你可以選擇跑步十幾分鍾，走步幾分鐘的方式來使用跑步機，當然具體的時間你也可以根據自己的體能來增加。
2、進行有氧運動。
跑完步之後你可以做以下有氧運動，做這個運動可以讓你更加順利的完成呼吸過程，一般來說你可以使用健身車，登山機等健身器材。
如果你是在家裡的話，你可以做做健身操，跳神，或者是騎單車等。進行完之後你可以做以下仰臥起坐，可根據你的自身情況來選擇組數，做完一組之後可以休息一分鐘在做一次，但要注意動作一定要做標準哦。
3、進行力量訓練。
這個力量訓練要讓教練來陪著做哦，一般來說要根據教練的建議來使用器材。一般來時是要根據體重的情種來繼續訓練的器材和訓練的方式的，具體的還需聽從教練根據你自己情況，給出的建議而定。
如何在健身房裡面健身？詳細說一下
4樓：q教練
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
5樓：無毒菜龍
這個是因人而異的，自己到網上搜吧，根據自己的身體狀況自行制定一套健身計劃。
6樓：大d濤哥
健身房裡都有專業的教練指導的。去健身房諮詢下你會有所收穫的。
情侶之間最肉麻的稱呼能不能給我說幾句肉
小寶貝,親愛的,小壞蛋,寶寶,乖乖,小心肝 慣性的叫臭臭 偶爾出現，傻瓜 笨蛋 白痴。因為你發的讓我覺得很暖 很暖。因為看到你發的，讓我覺得你很在乎我。我很。一直之間找不到合適的話題回覆你。我就喜歡用這樣的稱呼回答你。但是你是我的臭臭。你說你想讓我叫你，而我從來沒有叫過。我覺得臭臭這個稱呼對於我來說...
現在能不能給我找乙份長城的資料？（不要胡說八道的）！
萬里長城是中華民族的驕傲與象徵，是世界偉大的古代建築奇蹟之一。長城，中國標誌性建築！長城始建於春雀碼秋戰國時期，歷時達多年，總長度達千萬公尺以上。我們今天所指的萬里長城多指明代修建的長城，它西起中國西部甘肅省的嘉峪關，東到中國東北遼寧省的鴨綠江邊，長萬公尺。它象一條矯健的巨龍，越群山，經絕壁，穿草原，跨...
能不能幫我做一套數學試題不知道答案想和自己的對一下
親，你不發題目怎麼幫你做啊？親請把題目發一下，才能判斷會不會啊，這樣才能幫到你，所以趕快把題發一下吧。不發題目怎麼讓人幫你做呀?最起碼把題目發一下，看看可有會的，才能幫你做呀?趕緊把題發一下吧?人才還是挺多的。不發題目，誰也沒法給你做。寫錯了，應該是不知道題目 可以是可以，但是你得先讓我看看題，看我...