1樓：我戰故我在
仰臥起坐是腹肌訓練最常用的動作。
需要器材：乙個柔軟的泡沫墊或氣墊。
1）起始姿勢平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
2）動作過程向前捲曲你的腹部肌肉，使身體儘量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。
動作說明整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。
2樓：網友
最起碼3個月！揚臥起做！一天做50個。
如何在最短的時間內練出腹肌
3樓：小山村情懷
1、多做針對腹部練習的運動，比如像平板支撐就非常適合，它主要是針對腹部肌肉練習。利用手肘與腳尖的力量將身體平臺起，要保證頭部、背部、臀部、腿部始終在一條直線上，保證動作標準是鍛鍊腹部最基本的要求。
2、仰臥起坐同樣是針對腹部練習，每天早上起床後來兩組卷腹，每一組大概堅持15個左右，如果運動強度比較好，每組可來20個，只要每天早上堅持做三組，組與組之間的間隔時間控制在1-2分鐘左右，就基本上滿足了減腹部鍛鍊增強肌肉的要求。
3、卷腹這個動作和仰臥起坐差不多，不過它是仰臥起坐的公升級版。身體平躺於地板，雙腿自然彎曲，頭部要與肩膀同時抬起，伸向膝蓋部位，這個時候明顯感覺腹部肌肉在不自覺地收縮，不過千萬不要讓腰部離開地板，只有這樣才能加強對腹部肌肉群練習，才能達到鍛鍊效果。
4、抬腿動作，看似像是鍛鍊腿部的工作，其實對腹部也有鍛鍊效果。身體平躺，雙腿向上抬起並伸直，就這樣向上向下反覆練習，對腿部與腹部都有鍛鍊效果。
怎麼樣才能讓腹肌短時間內變大
4樓：猴子酒
增大腹肌需要乙個過程，想在短時間增大是不可能的。
鍛鍊方法：1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
4，喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
5樓：歲月的沉澱
仰臥起坐最大值再保持仰臥45度 身和腿成90度 堅持五分鐘 做十組 再跳繩30分鐘。
如何能在短時間內練出腹肌？
6樓：冷晚竹佟鳥
上腹鍛鍊（彈力球）：
a.仰臥姿，下背貼在球面上，雙腳曲膝90度，雙手扶在耳際。
b.身體上抬，讓上背離開球面，下背與球面緊貼，注意保持球不移動，動作重覆20下。
下腹鍛鍊：a.坐在椅子上，雙手往後扶在椅緣，雙腳併攏膝微彎，身體微微後傾。
b.用腹部力量將雙腳往上抬，再緩緩放下，雙腳放下時不可觸地，動作重覆。
20下。側腹鍛鍊：
a.側臥姿，單手肘撐地並緊貼地面。
b.另一手輔助腹部，利用側腹力量，將身體髖關節撐起離開地面，保持穩定不晃動，緩緩恢復時身體不可碰觸地面，動作重覆。
20下，再換邊進行。
全腹部鍛鍊：
a.仰臥姿，雙手伸直緊貼耳際，雙腳緊貼平放地面。
b.利用腹部力量，將雙手與雙腳同時向身體正上方移動，雙手碰到膝蓋，再緩緩恢復至預備動作，動作重覆。
15下。王字腹肌：一般是針對男性，指男性腹肌鍛鍊，腹部肌肉有明顯的塊狀，成「王」字樣的腹肌。男生都以六塊（或八塊）腹肌為主，與其說「塊」，可能「格」字更貼切，像是巧克力或冰塊盒一樣。
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