如何讓腿部肌肉更發達?拜託了各位 謝謝

2023-01-10 21:20:27 字數 4223 閱讀 4008

1樓:健身教練龍偵探

我們都知道,不管是運動前還是運動後的拉伸對我們很重要,拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和,減少受傷可能性。但是,很多人都不知道怎樣拉伸才好。

怎樣使自己肌肉快速變發達?身體更有勁。拜託了各位 謝謝

怎麼自己大腿肌肉發達(壯)拜託了各位 謝謝

2樓:匿名使用者

1全部樓主你好; 週一,跳躍練習——立定跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),負重15kg槓鈴400米跨跳2組(100%),中間穿插無負重400米跨跳2組(放鬆)。腹臥撐50個3組。之後慢跑,按摩放鬆。

週二,專項訓練——100米8組(記時全力),120米放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。 週三,力量練習——快挺(挺舉)15個5組,要求重量25kg,要求瞬間爆發速度,高翻(抓舉)10個3組,要求重量50kg,注意腰部保護。兩頭起30個5組,注意動作到位。

仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組,要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組,要求連貫。

負重啞鈴擺臂聯絡200個3組,要求快速但動作要規範,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180kg),深蹲10個3組(男子重量不要大於150kg)注:一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸抬頭,眼睛看前上方!!!

因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。

週四:小肌肉群聯絡增加關節力量,單腳跳臺階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(臺階)跳200次,5組。最後跑臺階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。

之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日 週五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分啟用,30米記時8組,(100%)目的是練起跑,60米記時8組(100%)目的是練習途中跑,120米5組(80%)不用記時。之後俯臥撐練習。

慢跑放鬆。 週六:能力訓練,最殘酷的一天!

150米記時8組(100%),對100米跑很有幫助,300米記時8組(100%),對200米幫助大。之後放鬆。 週日,慢跑放鬆調整一天。

注;運動後不要喝冷水!

3樓:養曉暢

咱先說說運動對肌肉的作用規律(這些很重要的哦),免得盲目上馬,缺乏針對性: 早晨運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足(或稍過剩)的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機體. 再向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法,(男性適宜,側重煉胸部和臂部肌肉): 每天早上做中長跑,跑時手不要成半握狀(一般人都是這樣跑),要四指併攏,繃直,拇指叉開,然後兩臂做儘可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已,循序漸進。

跑到最後要做強衝刺,大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息,做擴胸動作。 然後做俯臥撐,雙手要開啟一臂以上的寬度,腳要比臂部下撐時的最低點還要高(且在一定範圍內,越高越好).向下動作時呼氣,要呼得徹底才可以上撐;向上動作時要吸氣,儘量吸,以開啟肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍,或更多遍. 再下來就用啞鈴,要選一對比你感覺"正好適合"稍重的啞鈴,做仰臥飛鳥動作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止. 不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果,兩三個月後有些成效,但要堅持,一週做四天或五天,不能天天做,以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進,依你這樣的體質,不要一開始就做得太累,前期多做有氧運動。

在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調,可以久不久變一些花樣,如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。

4樓:九寸夕暮

不止是你大腿肌肉問題,腰力也不發達,每天晚上三個一百,能負重更好。

要怎樣才能把肌肉練發達拜託了各位 謝謝

怎麼能讓自己的肌肉快速長起來拜託了各位 謝謝

5樓:唯愛一夢

高強度的鍛鍊和足夠蛋白的吸收,誰都知道運動是會消耗體內的肌肉和脂肪的的,所以只做運動不補充營養的話只會越來越單薄。健身屆的都知道,補充蛋白最好的方式是吃乳清蛋白粉,增肌增重。而且在我留學的紐西蘭所有人都喜歡吃的!!

呵呵---horleys

怎樣簡單又奏效的鍛鍊腿部肌肉??拜託了各位 謝謝

6樓:手機使用者

2023年11月26日 [發表評論] 多數人喜歡在早晨鍛鍊,古代也早有「聞雞起舞」的古訓,而事實上,大多數人都不適合在早晨進行鍛鍊,尤其是對一些慢性病人來說,下午3點到晚上9點之間是最好的健身時段。 北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心認為,在一般的情況下,在下午3點以後到晚上9點的這段時間內,身體的狀態達到了一個高峰值,最容易接受運動量與運動強度上的變化。 趙之心指出,對於一些高血脂、腦血栓、心臟病等心腦血管疾病的患者來說,清晨4點到上午10點被稱為黑色時間段,因為在這一時間段內,由於身體代謝,體內水分較少,血液黏稠,非常容易誘發時段性高血壓、高血脂和高血栓,運動性心梗、腦梗也是時有發生。

這些人最好在下午3點以後身體狀態非常好的時候進行鍛鍊。 對於呼吸道疾病的患者來說,在下午呼吸道最舒暢的時候運動最輕鬆。傍晚鍛鍊時最好選在人們活動不密集、空氣質量相對比較好的地方。

如果空氣品質不佳的話,最好選擇在室內運動,因為都市地區的空氣汙染問題到了下午更為嚴重。在鍛鍊之前,患者最好做一些呼吸訓練,比如三步一吸一步快呼的走步訓練,這樣對增加肺部的免疫很有好處。早晨也是患呼吸道疾病人鍛鍊的好時間段,但是最好選擇在空氣清新的水邊。

如果你有風溼性關節炎的話,最好在黃昏前後、關節最靈活的時候運動。雖然每個人的關節在起床時都是最僵硬的時候,但風溼性關節炎的病人尤為嚴重。所以風溼性關節炎的患者一定要注意按照自己身體的狀況來運動,切不能勉強。

糖尿病人運動的最佳時間也有很大的講究,趙之心表示,運動是糖尿病**的方式之一,而糖尿病患者最好是在飯後四十分鐘以後進行運動,這個時間更有利於糖尿病人身體得到鍛鍊。 無論是身體健康的人還是慢性病患者,如何掌握健身時間尤為重要,只有抓住最好的時機,才會有最好的健身效果。 1111

6�1怎麼能把小腿肌肉瘦下去 變成**拜託了各位 謝謝

7樓:阿木

我減小腿就是讓小腿立在牆壁的 不是倒立啊 我躺在地板上腳翹在牆上,身體與腿成90度`` 我一般都立個30分鐘的,你可以按照自己的 偶爾在洗澡的時候,我就按摩自己的小腿 用粗鹽,不是家裡那中,然後使勁的撮紅`` 一個星期都會有變化的 還運動時候包保鮮摸,然後運動,運動以後在按摩,這樣就不會有肌肉了,起碼也要20分鐘按摩。

肌肉該怎麼練?拜託了各位 謝謝

8樓:衛蔚星

首先你得了解自己的身體狀態,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一個人體分析,這樣你就會感覺自己該怎麼做了,方法不是所有人都是一樣的,有合適你的,由不合適你的,做出自己的訓練計劃,有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑早餐:少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮)1個蘋果午餐 200克牛肉或雞肉無脂或低脂 牛奶(超市裡就有賣脫脂奶粉)3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦。在運動的時候吃點香蕉。

每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個(分組做,最好20一組)。墊高腳的寬臂俯臥撐200個(分組做,最好20一組)。

第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個(分組做,最好20一組)。團身起做100個(分組做,最好20一組)。第3天腿部運動,深蹲200(分組做,最好20一組)。

爬樓梯到腿痠。第4天,跑步,鍛鍊全身的肌肉,綜合一下,使肌肉看起來更自然。注意擺臂。

然後速度跑練習。第5天做第1天的。第6天做第2天的。

第7天只爬樓梯(輕微),休息。

9樓:冉惜夢

肌肉要長時間鍛煉出來的,加上合理的放鬆,不要變成死肌肉了!沒有彈性的肌肉。你想**長肌肉,就針對**鍛鍊就行了!注意安全!

如何快速瘦大腿拜託了各位 謝謝

10樓:異鳴舞欲

每天睡覺前平躺然後一走路的方式抬腿做運動。效果很好 每天吃一副快豆腐,在跑45分鐘的步,一天可以瘦一斤。

麻煩採納,謝謝!

11樓:慈懷寒

用保鮮膜把大腿包緊,騎自行車(效果較好,一個禮拜就減一圈脂肪、肥肉)或跑步(成效較慢,但條件不足就採用此策,三個禮拜減一圈脂肪、肥肉),健康又不花錢。本人有使用過。

如何鍛鍊胸肌和腹肌,還有手臂肌肉拜託了各位謝謝

如果有條件的話,建議去健身房進行肌肉練習訓練!那裡有專業的健身教練指導!練胸肌,臥推槓鈴,做俯臥撐,或者啞鈴都行。腹肌,做俯臥撐,長跑!需要持之以恆,長期的訓練,才會有一些效果!手臂肌肉,啞鈴練習,握力訓練!俯臥撐,拉環,躺臥啞鈴飛鳥 推舉,引體向上,游泳對於練胸肌比較好。俯臥撐,仰臥起坐,肋木舉腿...

如何讓女生煩惱時,主動與你溝通?拜託了各位謝謝

先了解她的煩惱,然後細細去分析煩惱,共同承擔,讓她信任你。與她分擔,再安慰她。你要善於觀察,女生煩惱的時候會 掛相 這時候女生會想找人分擔下!這個時候站出來就可以!不過最好讓女孩自己說出為什麼不開心,如果你問的話,有些時候女孩不會想告訴你的!首先得做一些幽默的事,說一些幽默的花,逗她開心。但此時並不...

麥迪和詹姆斯誰更厲害?拜託了各位謝謝

麥迪,看看球隊綜合實力榜就知道了。詹姆斯身體數制好麥迪幹拔猛 如果都在巔峰狀態,當年的ok 奧尼爾和科比 組合厲害還是 後來的ym 姚明和麥迪 厲害?拜託了各位 謝謝 這真的是顯然易見的ok厲害些 畢竟作為引領2個時代的中鋒奧尼爾.姚明從未達到過的高度 從各種資料上也能說明ok厲害 雖然科比和麥迪都...