1樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：匿名使用者
你這樣去健身房意義不大，建議用自身的重量就可以達到很好的效果！
首先，你必須把飯量和力量提上去，我給你幾個動作你練一段時間吧。如果可以就放在下午的3-5點之間練習。飲食方面你先把飯量弄上去，多吃點蛋白質高的菜就好。
1、俯臥撐：動作標準的情況下力竭為一組，做3-5組，每組儘量多做幾個。（俯臥撐一直都是經典，鍛鍊到的大小肌肉群不是那些分化訓練可以達到的效果）
2、仰臥起坐：可以參考網上的「8分鐘腹肌鍛鍊」
3、啞鈴交替彎舉：動作不解釋了，6組。重量要達到力竭15個以內，超過就要加重；少於8次就要減重。（提升你的手臂力量，但是我個人建議你用反握引體向上代替）
4、印度深蹲：這個動作是搏擊運動員必練的，你可以試試能做幾個，每天建議都做足100次，你可以一口氣也可以分組，組與組之間間隔30秒為宜！這個的好處可以塑性也可以增大飯量，增加腿部力量，增強肺活量等
以上訓練不要每天練習，隔天為宜。你可以定在：星期1.
3.5肌力訓練，2.4.
6做做有氧運動，如：球類、游泳、慢跑、搏擊等。等你力量大了就可以去健身房了（我個人不喜歡健身房那種對肌肉的分化訓練，看你感覺吧）
3樓：三三
。我也是健身愛好者，加你qq了。一些小心得可以交流一下
菜鳥求問lol的小白問題，菜鳥求指導！lol中的ADC APC 輔助 T各是什麼意思啊，要怎麼判別那些是DC APC 輔助 T！
在我看來，樓主你並不是問題多，或許跟你自身性格有很大的關係，你揣著這麼多問題還不如直接進去擼一把來的快，你一擼，什麼都明白了。好了，言歸正傳 等級的作用有3大好處，第一，就是等級越高，就是使用更多的召喚師技能，比如閃現和引燃，傳送和虛弱，屏障等等。第二，就是每升1級就有1點天賦點，可以讓自己的英雄在...
我是魔獸世界菜鳥，問一些弱智問題
wow的樂趣 在於體驗 身為世界上最好的網路遊戲中的一分子本身就是一種榮幸如果從頭玩起 你會知道每個技能的作用 每個技能都有他自己的價值魔獸世界前期不快 後期不慢 很合理的升級系統失誤是難免的 後果是嚴重的 朋友 一個遊戲好不好玩 本身是個問題 還有一部分是玩家有夠處的玩家 才能讓人玩下去,一個人無...
關於健身和肌肉塑形的問題，關於健身，塑形的問題！
練習肌肉最重要的你記住，三分練七分吃，就是你所說的蛋白粉增肌粉了，這很重要 其次是大重量 多組數 少次數，也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長，如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。按照每週的計劃來講，週一週三週五著重練一部分肌肉，比如二頭肌 胸肌 大腿肌肉 週二週四週六著重練習其他肌肉...