1樓：輝輝大師
負重練習，最後賽的時候 勻速跑 最後300米衝刺跑 期間不用跑第一個 死死跟住第一位 或第二位 最後1000米開始慢慢拉開差距 記住手臂要擺動的快 跑步其實不是累腳 手臂擺動快的時候 腳也就跟著快了 大步子邁這點不用我教了吧 - -！ 我教的都是技巧 沒有提高你身體素質 樓上的以後你該學習，沒時間的話 學我的 一定有不錯的效果
2樓：廣東毛毛蝦
每天先跑一個3000米勻速，然後加練多個150米的短距離衝刺，每次間歇1至2分鐘，4至6次為一組，休息一會再來一組。
賽前兩天只慢跑。
3樓：匿名使用者
你知道什麼是超量回復嗎？自己查檢視就知道怎麼訓練了
怎樣在一個月內增加跑3000米長跑的速度?
4樓：我無無無
首先要明確的是，你要參加哪個範圍的運動會，是學校的，還是區縣的，還是省市的。其次，你100米和1500米的成績是多少，只有看成績才能判斷你適合哪個專案，學校的名次不能做為依據。
目前不知道你的長跑成績，不過一般中長跑都是採用跟隨跑戰術（除非你的實力超群，能力很強），跟隨跑可以大大節省體力，以3000米為例，從起跑就要搶佔一個有利位置（前三名），然後按照自己的節奏，跟住領先的運動員，直到最後一圈，開始衝刺。
練習方法，從你描述的情況來看，你沒有過系統訓練的經歷，其實一天拿出1個小時左右的時間進行中長跑訓練就可以了，在這一個小時中，保證訓練負荷和強度就完全可以達到提高的目的，沒必要早中晚都去練習，沒什麼好處。
以中長跑訓練為例，制訂一個計劃，你自己斟酌一下吧。
第一天：
4500米變速跑：要求600米快速（70％速度），300米慢速（50％速度）。
第二天：
300米×6組：要求速度80％，間歇5分鐘。
第三天：
1500米勻速跑×2：要求速度70％，間歇15分鐘。
第四天：
50米高抬腿跑×5組，50米跨步跳×5組，50米後蹬跑×5組。
（300米＋100米）折返跑×3組：要求全力跑一個300米，原地休息1分鐘，返身做一個100米全速衝刺，大組間歇10分鐘。
第五天：休息
注意：變速跑非常重要，中長跑比賽過程中，由於運動員的速度不同，戰術不同，你在比賽中實際上是處於一個大變速跑的環境中，所以變速跑的能力非常重要，只有增強變速跑能力，才能保證你在比賽中不被別人的戰術拖垮。
這個計劃5天為一個週期，注意比賽前要減量，做一次專項強度，把狀態提上來。有什麼疑問可以問我。
5樓：匿名使用者
三千米跑屬於中長跑，需要兩個方面的素質：一是一般耐力素質；二是速度耐力。前者可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑、越野跑、慢速跑等練習來提高。
而後者則需要較短距離（200－600米）的重複跑、間歇跑來提高。
間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。
另外，三千米跑的時候應該注意技巧：
一是比賽前一定要做好充分的準備活動，充分的準備活動能夠減緩和推遲「極點」的到來，有利於發揮出更好的水平；
二是練習和比賽時，要注意呼吸方法，要做到有節奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣；
三是注意體力的分配，避免一開始猛衝，一般可以採用全程勻速跑的戰術，最後一百米左右全力衝刺即可。
6樓：工人順口溜
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
7樓：匿名使用者
一週跑三次，隔天跑，千萬不要連續跑！每次3000米，開始的一週可以1500米。然後不跑的那天，做膝蓋力量練習，後背靠牆半蹲！
8樓：村裡唯一的希望喲
1、 當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候，就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、 設兩個鬧鐘，一個放在床邊，一個放在房間裡，這樣可以防止偷懶。
3、 找一個伴。通常和一個伴一起鍛鍊是很有趣的。
9樓：**
你每天跑3000米，跑到2900米時，最後100米用百米衝刺的速度跑，強化你的肺活量。跑完不要立刻停下來，再走上400米，放鬆腿部肌肉，再做做擴胸運動，還有選一雙慢跑鞋很重要
10樓：
強烈建議,有條件的話去游泳,鍛鍊心肺功能,對跑步相當有幫助,尤其是長跑
怎麼樣才能提高3000米長跑的速度？
11樓：1巫
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時衝刺，要不惜一切衝刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：
要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
12樓：蒼鵬
我曾經是我們學校的3000冠軍！以我的經驗！我是這樣跑的：
開跑時我是爭取跑在前面因為在後面的話會很擁擠不好加速！領跑後我就一直保持勻速！如果有人追上來也不用理他！
因為只要你保持你的速度適當的跟著他應該不會有什麼問題！不用擔心！因為勻速跑不會費很大的氣！
後3圈就開始稍加速！後300米就迅速了！如果你體力不行就在後200或者100加速！
不管怎樣一定要加速！而且要盡全力！這樣才會成功！
反正還有一句話：堅持！
怎樣短時間內縮短3000米長跑時間？
13樓：百鳥潮鳳
在下簡要說一下長跑能力的基本動作要領，希望能提高你的長跑成績！
1、頭和肩
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
3、軀幹與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4、腰腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
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