1樓：house就是牛
，如增肌的話每次訓練選擇你能勉強完成10-12次的重量，例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.
每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動 例如慢跑 使身體預熱。
胸部訓練
啞鈴推胸 10-12 x4組
啞鈴飛鳥 10-12 x4組
俯臥撐 20-30 x4組
此外俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用方法如下：
俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。
在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒。
2樓：匿名使用者
要想練好胸肌只需要關鍵的三項運動，只要每天堅持下來，就會練成非常有型的，槓鈴臥推是其中比較關鍵的一項，但你10公斤的重量確實太輕了，要不斷加重分量，在你能推起的範圍。還有就是俯臥撐，每組不要求數量，只要動作標準，每次做到實在撐不起來為止，動作一定要慢，慢下慢起。還一種是撐雙槓，也同樣是慢下慢起，直到這組撐不起來為止。
以上這三種練習都是要求質量，不要求數量，動作都是慢下慢起，你就一定能練出非常健美的胸肌。求採納
練肌肉一般要用多重的啞鈴
3樓：kitty小小貓
士1、瑜伽操、啞鈴操。在瑜伽操和啞鈴操運動中，啞鈴的主要作用在於強化鍛鍊效果，使身體線條變得更加均勻有致、靈活有力。女士進行瑜伽操和啞鈴操訓練的主要目的並非大量增肌，再加上瑜伽操和啞鈴操對於身體靈活性的要求較高，所以，啞鈴的重量應保持在0.
5-2公斤為宜，最合適的重量通常為1公斤/只，身材健碩或力量較大者，可以選擇2公斤/只的鐵製包膠啞鈴。
輕巧的小型啞鈴
2、肩、臂力量訓練。肩、臂力量訓練多以前平舉、側平舉、啞鈴划船、彎舉、上推舉等動作為主，在側舉、前平舉中一般建議使用1-3公斤/只的重量，划船、彎舉、上推舉則使用3-5公斤/只的重量。如果鍛鍊者的力量較大，重量可根據情況進行增加（若增加一倍，就已達到比較強壯的男士的力量水平）。
3、核心力量訓練。主要指腿、腹、髖等部位的大肌肉力量訓練。常見的動作有啞鈴深蹲、負重硬拉、負重舉踵、弓箭步下蹲等動作，啞鈴的重量應在5公斤/只以上，但一般不超過20公斤/只（專業選手甚至可在深蹲和硬拉中擔負比自身體重還要多的重量，在這種情況下，使用槓鈴進行訓練才是更好的選擇）。
各種不同規格的啞鈴
男士1、肩臂力量訓練。側平舉、前平舉等肩部小肌肉力量訓練一般需要2-5公斤/只的重量，啞鈴划船、彎舉、上推舉等動作通常需要5-10公斤/只的重量。如果鍛鍊者的力量較大，重量可根據情況進行增加。
2、核心力量訓練。對於男士而言，用啞鈴進行核心力量訓練的方案只供入門級健身者採用，重量最好不要超過20公斤/只。之所以這樣講，主要是因為雙臂能夠拉起的重量有限，在負重深蹲、硬拉等大強度力量訓練中，更好的方式仍然是藉助槓鈴加以實施。
各種規格的塑膠啞鈴
4樓：匿名使用者
最好是》6公斤，另外注意以下問題
根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛鍊時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鐘吧。當你能用這個重量輕鬆完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。
5樓：天天一笑笑網
臥推和啞鈴臥推中胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉活性，啞鈴臥推和槓鈴臥推提高胸肌和三頭肌的肌肉活性的效果是相似的。但是啞鈴臥推對肱三頭肌的刺激有很顯著地的優勢，啞鈴對穩定性要求更高，從而對肌肉纖維的刺激就越大。
啞鈴練肌肉的方法：
啞鈴，買多重？首先，如果怕佔地方只打算買一對兒啞鈴，還是最推薦大家買可調式的。男士最好買能從單隻2kg調整到20kg的（至少），女士最好是能從1kg調整到10kg（至少，建議多買）。
很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，實際只是發力和訓練的方式還沒掌握，並不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩週內你很快就會覺得10kg不夠用……
用槓鈴練臥推，手臂和肩膀的位置和運動範圍是固定的。然而，在啞鈴臥推中，你可以小範圍地改變動作，肩膀也可以更加靈活地運動。
一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。
比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。
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