1樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
2樓：匿名使用者
練出扁平胸肌的方法：
1.俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
2. 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
3.反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
4.觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
5.動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
6.還要通過有氧運動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
3樓：愛擼鐵的郭教練
胸部扁平都是贅肉？你需要練下這個動作，打造強悍胸肌
4樓：尹安聲餘妍
想練肌肉首先的條件是你得有肉，所以建議先注意營養，先吃出肉來再把肥嘎嘎練成肌肉。
建議胳臂打直左右平擺啞鈴，還有就是做俯臥撐，俯臥時儘量把胸闊到最大。
1個月就有效果。但是要堅持！
5樓：匿名使用者
不要練它就是，不要做俯臥撐
扁平胸，如何練胸肌啊？胸兩邊有肌肉，中間沒肌肉，中間怎麼練出來啊？
6樓：小魚教育
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做；
2、窄距俯臥撐；
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂；
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸；
爬杆，也是鍛鍊內側胸肌的一個辦法，因為爬杆過程中，雙臂要做環抱狀，抱住杆子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的。
擴充套件資料：
胸部訓練方法：
一、平臥舉
1、起始姿勢：仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。
2、動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
3、呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。
4、注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
二、上斜臥舉
1、起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握槓鈴置於胸部上方。
2、呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
三、下斜臥舉
1、起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握槓鈴置於胸部下方。
2、呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
7樓：俎亦玉
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做；
2、窄距俯臥撐；
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂；
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸；
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你一個方法，就是爬杆，也是鍛鍊內側胸肌的一個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬杆，因為爬杆過程中，雙臂要做環抱狀，抱住杆子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。
8樓：匿名使用者
雙槓寬握雙臂屈伸對於胸肌中間有明顯的作用。
9樓：匿名使用者
胸大肌 只有兩塊 左右各一塊。 在家鍛鍊的話。一個星期 五次 每天做一百個俯臥撐 就好了
10樓：大頭魚丸子
感覺飛鳥對中縫的效果比較明顯，要持之以恆價值下去
11樓：粉紅鳳凰
胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。
下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作**，以家庭健身動作為主：
一、鍛鍊上胸部動作：
下斜俯臥撐
上斜啞鈴臥推
二、鍛鍊胸中部動作：
中距俯臥
平板啞鈴臥推
三、鍛鍊下胸部動作：
下斜啞鈴臥推
四、鍛鍊胸肌內側：
窄距俯臥撐
五、鍛鍊胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯臥撐
祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
感覺自己的胸肌總是扁平，怎樣鍛鍊才能練得飽滿一些呢？
12樓：菲飛老師
在練胸時，因為人不同，所以效果也有一定的差別。那麼，如何把效果控制在理想的範圍內呢？我們需要了解以下幾點。
1.臥推這個動作雖然不錯，但是不能實現對整個胸部肌肉群的刺激。所以，在練胸動作的選擇上，動作一定要全面。
2.在練胸時，一定要集中注意力，做到念動一致，充分的感受你想鍛鍊的部位的肌肉的發力，不要單純地做動作，忽略了肌肉的感受。
3.不要只鍛鍊上胸肌，忽略了其他部位的訓練。雖然胸肌上部對肌肉外形的影響很大，但是也要鍛鍊其他部位的胸肌，這樣整體才能全面發展。
4.在鍛鍊胸肌時不要只注意頂峰收縮，也要注意在還原動作時的伸展，所以在還原動作時，要注意控制動作的速度。
5.將重量控制在自己的能力範圍內，這樣可以更好地找到發力感。
在訓練時，可以先做兩個熱身動作，啟用身體，讓身體更好的訓練，這兩個熱身動作，每個動作20次，做2組即可。
熱身動作一：彈力帶肩外旋
身體自然站立，挺直身體，收腹，雙手在胸部的位置拉緊彈力帶，雙手注意保持與地面的平行。把大臂當作軸，小臂向上旋轉，一直到與地面垂直的角度，然後慢慢地還原。
熱身動作二：彈力帶夾胸
自然站立，挺胸收腹，把彈力帶放在身體的後面，兩隻手用力拉緊彈力帶，兩隻手臂舉到與地面平行的高度。
保持身體的穩定，雙臂垂直，手肘微微彎曲，然後把彈力帶向胸前拉起。
舉到頂點，然後暫停一下，注意控制好速度，然後反方向還原。
熱身動作以後，就可以開始正式訓練了
動作一：上斜啞鈴飛鳥
調好凳子的角度，傾斜角的角度是大約是30-40度之間，仰臥在凳子上，身體的上背部貼在椅子上，雙腳用力踩到地面。兩隻手用力握住啞鈴，放在身體的兩側，手肘微微彎曲，兩隻手的掌心相對，大臂保持與地面的平行。慢慢舉起啞鈴，手臂以弧形的形式上升，雙手慢慢併攏，注意不要讓兩個啞鈴碰在一起。
在頂點的位置停一下，然後以相反的方向還原。
動作二：上斜啞鈴臥推
板凳的角度調整到與地面30-40度，身體仰臥在椅子上，背部貼緊凳子，腳部注意踩好地面。兩隻手握好啞鈴，拳頭的拳眼相對，手臂在身體的兩側開啟，讓你的手臂上側與地面平行，小手臂與手臂上側垂直。向上推起啞鈴，一直到手臂伸直（肘關節可以稍微彎曲一些），在伸到最高點以後再向下還原。
在動作的頂點時要注意，兩隻啞鈴不要碰到一起。
動作三：上斜器械推胸
讓身體坐正，兩隻腿固定好，腰背部保持挺直，收緊腹部，兩隻手握住器械的把手，讓手和胸部上方保持在同一水平上
把推手慢慢地向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微彎屈，稍微停一下。然後慢慢的還原。
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在家裡怎麼鍛鍊胸肌，如何在家裡練胸肌
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立...