1樓：檢白凝枚葉
我儘量簡化給你啦！
你必須先從有氧運動開始把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑你的腹肌。仰臥起坐等腹肌運動只是能夠雕塑腹部的肌肉線條，但沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
所以你可以先從有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)開始著手，燃燒掉腹部的脂肪。要注意的是：如果你要運動來讓身材更加健美，你必須持之以恆，最好是半小時以上的有氧運動加50-100次仰臥起坐，而在仰臥起坐時要注意：
1）在起的時候吐氣並且收縮腹部，在臥下來的時候則吸氣（用肺部吸氣、胸部擴張，腹部依然收縮）。
2）速度及次數不代表一切，反而增加拉傷的機會，適當的速度，在做的時候看著自己的腹部，留意並感受肌肉的收縮及運動，效果會更加好。
飲食方面可選擇高蛋白、高纖維及低脂的食物，增加肌肉的同時也幫助減少脂肪：
1）低脂的奶製品如低脂奶及酸乳酪。
2）無糖豆漿，含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆及大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份，可抑制吸收體內的脂質和醣類，發揮燃燒體脂肪的效果。不過記得要慢慢飲用才能吸收有效成份，而且要確保製造豆漿的黃豆是已經去皮的，以免導致尿酸。建議最好在運動前後喝。
3）高蛋白及富纖維的蔬菜如：蘆筍、茄子、萵苣、菠菜、南瓜、西紅柿、捲心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白籮卜。
4）豆類食物如鮮扁豆、豌豆、土豆、黑豆，尤其是赤小豆，是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。
5）多吃水果，少喝果汁。堅持每天都吃一份的水果，以吸收纖維。
當然可能有人會建議吃肉類，但是要更快加速減脂並且健身的話，則最好以豆類（極力推薦無糖豆漿）來作為主要的蛋白質**，因為即使是瘦肉，其含脂肪量也是蠻高的。
含有高碳水化合物的穀類及麵粉類食物及含油食物則不可過量，但不代表可以完全不吃，而是少吃精製食品如白米，吃粗糧（如糙米等）來代替白米。
配合運動和飲食，才能鍛煉出健美的身形。若是要健碩的身形，尤其是明顯的胸肌、腹肌，那麼運動+飲食兩者兼施是必要的。
如果你可以配合飲食調整及運動量（一星期三次以上，每次半小時以上），那麼基本上三個月左右你的腹肌就很明顯了。你屬於有小肚腩的，所以在飲食習慣方面要更加堅持，加油！
2樓：極真
6塊腹肌每個人都有，只是當體脂過高時看不到不明顯而已，通過以下方法可以鍛煉出6塊腹肌：
1、首先要知道你目前的體型屬於哪種，體型胖的需要先以減脂為主，體型較瘦的可以直接進入腹肌的鍛鍊中。
2、減脂：每週安排四次以上的有氧運動，運動方式：跑步、單車、游泳、跳繩、爬樓梯、打球等都可以，每次鍛鍊堅持40分鐘以上，也要保持較高的心率，一般在120左右；
3、無氧器械鍛鍊：減脂期間光有氧是遠遠不夠的，需要加入無氧器械的鍛鍊，如深蹲、臥推、硬拉、舉重等，在進行鍛鍊的時候會大量消耗體內的糖原，堅持每週三次以上的無氧器械鍛鍊，以複合運動為主，針對區域性鍛鍊為輔；
4、飲食：減脂期間要少吃熱量高的食物，多吃蛋白含量高的食物，如：雞蛋、牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等，蔬菜與水果也是必不可少的，消瘦體型的人可以少吃多餐，一天進食8次。
5、腹部鍛鍊：腹部的鍛鍊方法網上有很多，例如腹肌撕裂者，腹肌恢復能力很強，可以每天都進行鍛鍊，每天20分鐘，在家或健身房都可以，動作不要太多，3個即可，每半個月換一套腹肌鍛鍊的動作。
除了以上幾點最重要的是堅持，只要你能夠做到，相信6塊腹肌就快出現了。
3樓：匿名使用者
腹肌對器械要求不是很高，還是比較容易做到。主要的就是仰臥起坐了，但是不能一個重量練到底。肌肉的增長無非就是重量的刺激，肌肉在長期得到一種自己難以承受的重量刺激之後，便會增粗變大，來適應這種負擔。
你只有不斷的，合理的用增加重量的辦法來刺激你想要便強的肌肉。介紹三個動作吧【第一個動作】
如果有可拆卸的啞鈴，就雙手把住一個片放在腦後這樣來負重的做。負重達到你極限的百分之90，每組8-12次，每天9組，每組間隔不要超過一分鐘，要適當的增加重量。最好是在斜板蹬上做。
【第二個動作】
還有一個比較好的動作，也比較方便，這是阿迪達斯訓練營中講的鍛鍊腹肌力量的辦法——平躺，把腳墊高，膝蓋彎曲，小腿平行於軀幹，大腿垂直於地面，（大體呈現平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然後把你的雙手放在肩上（不交叉），然後用你的手肘去碰觸你的膝蓋，試一下，這個動作有些辛苦，記住，起和落之間，停留一秒鐘。這個動作開始做很難受但是效果很好。試一下吧。
每組8-12次，每天9組，每組間隔不要超過一分鐘【第三個動作】
這個動主要是鍛鍊你想練的下面的腹肌，動作比較特殊，不是平躺的了，是坐姿的。坐在床上，身體向後傾斜，雙手在身後支撐，身體和床的角度大概50°，雙腳夾緊一個啞鈴做雙腳向上提起的動作，膝蓋的角度保持不變，用大腿上提帶動小腿。提到感覺小腹完全收緊時候就慢慢放下。
每組8-12次，每天9組，每組間隔不要超過一分鐘，要適當的增加重量。這個動作會讓你的小腹肌肉很快顯現的。不過這個動作之前最好用第一個動作熱身一下，否則這樣的頂峰收縮可能會引起肌肉痙攣。
如果感興趣的話，三個動作最好都要做，因為同樣的動作肌肉運動的形態有些單一，多采用幾個動作，對肌肉的刺激會更佳。每個動作三組，同樣是每天九組。如果你很瘦，就不建議你一開始就鍛鍊腹肌這樣龐大的肌肉群，因為大的肌肉群會消耗你很大的熱量，如果補充不當，或吸收有部分障礙的話，會適得其反，使你更瘦，應該先從小塊肌肉練起。
然後儘量補充熱量的攝入，等身體的脂肪有所增長，不再骨瘦如柴的時候，再鍛鍊腹肌。如果你腹部有贅肉，那麼還是要先減脂，要把腹部只脂肪變薄，你的腹肌才會顯現。如果你不胖不瘦，那麼就開始吧！
你會很快看到效果的。祝你成功！
4樓：匿名使用者
首先，要知道 腹肌的 結構，分為 上腹 下腹 鋸齒肌 斜腹肌！ 知道了以後 ，就根據不同的動作 來針對 不同的部位 進展!
給你一個 不用去健身房的 好辦法，，我在用：
一張床就 ok;了
最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標
側腹部的鍛鍊
左手持啞鈴(或重物），雙腿直立，面朝正面，身體向左側彎。右邊也一樣。指標與仰臥起坐一樣
這樣一個月就可以看到效果了
5樓：有位大師
練腹肌 最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標
如果你比較胖，想讓腹肌顯現出來就比較難，需要減脂。在練腹肌的同時輔以有氧運動如騎單車、跑步、游泳等，每次連續運動30分以上，以呼吸心跳加速，出汗為準。每週4次以上
飲食以蛋白為主--肉蛋奶、低熱量--少油少糖型飲食（包括肥肉、黃油、奶油）
穀物不可不吃，但白色穀物含糖很多，應多吃粗糧
果蔬是必不可少的，每天爭取至少吃一次水果，以兩個桔子的重量為底線。沒有上線
《日常生活中哪些食物脂肪比較少但又可以增肌肉》
紅色肉，主要是牛肉的瘦肉。豬肉羊肉也可但要是瘦肉
白色肉，這裡的白色肉可不是指肥肉，是指家禽的肉，如雞胸脯肉
雞蛋，大約含6克蛋白質和5克脂肪
牛奶豆製品如豆腐
其實蛋白粉是純度較高的蛋白質**
你想不到的還有一些果蔬
如木瓜、洋蔥、橄欖等
它們能分解劇烈運動時體內產生的有害物質--自由基
6樓：奈何無奈的無奈
首先腹肌是所有肌肉裡最難練的，你需要經常去刺激它，具體鍛鍊方法人躺在床上上身放鬆，兩腳在空中做蹬車動作。第二種平躺身體伸直，兩腳併攏臺腿與身體成90度開始不好練可以把腿彎曲。還有就是仰臥起坐，上述3個動作你可以選擇由易至難來做。
每組做到力竭做5組不去計較做幾個輕數量重質量，做的過程中感覺是腹肌在發力而不是你的背，每組之間休息不得超過1分鐘，做的過程要把腹部繃緊，每週4次，由於你肚子肉多如上動作不能標準完成那你晚上要做有氧運動至少40分鐘建議快走就能把肚子減下去，練腹肌的路很長貴在堅持。
以上是我練腹肌的心得，我現在不是6塊而是8塊。希望lz堅持堅持再堅持！關於吃方面少油膩少糖晚飯吃個6-8成飽就行了，祝你成功~
7樓：醫藥
鍛鍊是個循序漸進的過程 不可急於求成 合理的飲食和科學的鍛鍊是很重要的
建議每天仰臥起坐分2-3組 一組40-50個 建議3個月左右會有很不錯的效果
飲食方面如果您腹部脂肪不是很多就沒有必要過多的控制
8樓：匿名使用者
每天頓起跳200個仰臥起坐200個，每天多做些運動，如籃球，跑步，之類的，適當的吃些牛肉（煎的煮的都行），喝些全脂牛奶，最好吃麵食，你堅持10天，如果沒有效果的話那你就是外星人了，呵呵~~~~~
9樓：匿名使用者
仰臥起坐最能煅練腹肌，飲食方面少吃脂肪就行了。
10樓：
我們看到有的人有很清晰的8塊腹肌，要想練出這樣的肌肉，一種方法是讓腹肌增大，另外一種是把體脂減到很低，一般要在12%以下。
如果你的肚子一捏會捏起一大塊，說明下面脂肪很多，需要減脂。
脂肪少又可以增加肌肉，這樣的食物是沒有的。首先要明確的一點是，人體的脂肪是由於過多的熱量沒消耗而聚集的，蛋白質 脂肪 糖份都能產生熱量。
推薦你最好的健美食品是牛肉，雞蛋白。
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11樓：愛健身的小魯班
健身運動如何安排休息時間，安排好休息時間讓你事半功倍提高效率
12樓：asfa亞體協教練培訓
可以制定一份健身運動計劃。健身訓練之前可以先慢跑熱身10分鐘，然後在進行器械訓練，可以用啞鈴訓練手臂、臀部等部位的肌肉。
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