1樓：手機使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
如何在家鍛鍊上半身肌肉
2樓：匿名使用者
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥撐等好許多。
訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。
以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴臥推、飛鳥 /斜方肌：
啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：
啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴划船
拓展資料
先練大肌肉後練小肌肉
很多大肌群訓練動作裡，都會帶到其它小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。
大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。
3樓：夜的晏
在家可以自己買器材鍛鍊，這需要持之以恆，有自控力。
如果有時間、有條件可以去健身房，讓教練帶著你，會更加有成效。
拓展資料：在家可以通過以下方法鍛鍊
槓鈴硬拉
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。鈴上提至膝部時，前推髖部，練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。
2.啞鈴交替互推
仰臥在水平臥推板上，單手手持啞鈴 (新手建議自身體重的 10-15% 重量)，掌心相對，推起至手臂伸直，支撐在胸部上方，手持啞鈴慢慢落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線，在此過程中手肘始終要保持彎曲，當啞鈴落下時吸氣，另一隻手以相同方式持鈴上舉，回到原位時吐氣。
3.蜘蛛俯臥撐
和普通俯臥撐類似，但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬，當身體下沉時，右腿要屈膝抬起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌，在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然後手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。最後換腿再做，不斷的迴圈重複。
你可以控制動作儘量緩慢，形成額外的脂肪燃燒
4樓：匿名使用者
想要練好上半身肌肉還是得練下半身，這樣肌肉才能協調發展。比如深蹲是練下半身肌肉的，但是經常做深蹲也有助於全身肌肉的發展。所以下面的鍛鍊方法包括了下半身，因為不練下半身也練不好上半身。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
5樓：宇宙外的三道題
按照下面方法即可以鍛鍊上半身肌肉也可以鍛鍊下半身肌肉，如果不練好下半身肌肉也練不好上半身的，因為健美的身材不能缺乏協調。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
6樓：
1：長時間的有氧訓練，慢慢把時間增加到1-2小時。那時候會用到肌肉裡的蛋白質供能了，大家可以看看長跑運動員的身材：
）2：力量訓練採取多次數，小重量的訓練原則。次數要在20次以上為佳。
採取全身訓練和重點部位區域性訓練結合。3：飲食結構改變：
把動物性蛋白改植物性蛋白。4：控制整體熱量的攝入和飲食均衡。
飲食非常非常重要。5：區域性進行拉伸可以把肌肉纖維變得修長而且可以使肢體變的細長。
6：持之以恆四：生理遺傳型肥胖：
有遺傳性，這一點是大多數專家公認的。對於這種型別的肥胖，**更需要耐心和恆心。運動加節食，齊頭並進，就一定會成功 不管是父親還是母親身上，都能發現你胖的身影。
3歲起就是個胖小子。吃飯從小偏食並且一直如此。青春期時突然發胖。
家庭中有肥胖史。個性雖然開朗活潑，但卻不喜歡運動。特殊人群私教都要和其私人醫生取得聯絡，瞭解清楚情況。
商量方案的可行性後並得到許可放可開始。五：訓練指引：
（1有氧氣運動20分鐘以上為主（有氧運動50%-85%儲備心率，達到心肺功能訓練效果是50%--85%最大攝氧量）結合器械運動（2科學的減脂速度是一週1-2磅（3脂肪的概念以及擺正觀念並非絕對是壞的（5如果客人體重過大不建議跑步，對膝蓋壓力過大（6器械訓練重量一般採用60%-80%重量，12-15次數的原則中青年人。當然因客人情況而定，初學者需要循序漸進，進階訓練原則）（7器械訓練對減脂者的好處在哪（9一磅=3500kcal再引申相關食物和運動消耗熱量對比（10每週鍛鍊4-5次之間，時間在1-1.5小時為宜（11有任何不適者，緩慢直到停止運動找到原因（12最重要是堅持，遇到平臺期的時候不要放棄。
變換訓練方式方法，先增加次數首先，再增加重量（遞增）（13區域性**的可能：區域性**的實現是由於提高了肌肉的溫度與周邊的血液迴圈造成的。肌肉運動時釋放的運動白細胞介素—6促進了血液迴圈與脂肪代謝，還產生了應激兒茶酚氨與腎上腺素，這金一步加速了脂肪的消耗。
上半身肌肉的鍛鍊計劃
7樓：有位大師
我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。
盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計劃。不瞭解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。
由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。
然後你要明確一個指標：
想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準。鍛鍊每個部位做3-5組。一週3次左右。
想**適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間 。以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準。可作1-2組
胸肌 你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。
每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。
腹肌 最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標
三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉
單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）
鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。以防練出的比例不好看。
手臂肌握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。
以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組
臀肌 雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部
大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛鍊大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！
在鍛鍊肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要儘量伸展之前鍛鍊部位的肌肉
你就給10分我說這麼多夠意思了吧，一般這都能給一兩百分
我想練出點肌肉來 上半身的 我舉啞鈴，該怎麼練
1 單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。2 肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一...
上半身穿緊身毛衣，下半身搭配什麼樣的裙子更好看？
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衣服顏色搭配上一定要花些心思，儘量穿同一色系的服裝，實用的穿法如深淺不一的藍 灰 粉上衣與裙或褲相搭配，一定會讓人有驚豔的效果。需要注意的是顏色對比一定要小，而且最好是上下衣分穿，這樣看起來就不臃腫了。掩蓋缺點可以用視線轉移的方法，穿淺色衣服的同時佩帶一些小飾品 如小絲巾 胸墜等，或誇張一下身上較瘦...