1樓：坤妹吖
＊ 睡覺的環境
要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是：
睡前散步。
《紫巖隱書•養書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。”
睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。
通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。
枕頭軟硬要適中，儘量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢。
一般主張向右側臥，微曲雙腿，癸身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要養成良好的睡眠習慣。
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要儘量保持在同一個時間**和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。
＊ 順應生物鐘
如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。
影響生物鐘的執行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。
如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。
總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期
六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。
＊ 調節飲食
我們經常看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。
為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱：
忌飽食晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負擔。
忌飲濃茶與咖啡
晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。
忌喝酒研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。
＊ 噪音
不少青少年朋友因為經常處在某種噪聲中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該儘量避免噪音干擾。
2樓：獅子島山瑪利亞
人一般11點之前睡比較好。
晚上9點到11點為淋巴的排毒時間，此段時間應安靜或聽**。 晚間11點到凌晨1點為肝的排毒時間，需在熟睡中進行。凌晨1點到3點為膽的排毒時間，需在熟睡中進行。
凌晨3點到5點為肺的排毒時間，需在熟睡中進行。即人在晚上11點之前睡覺，對身體健康有益。
如果老是翻來覆去睡不著，建議睡前喝一杯眠夢香，可以安神助眠，幫助快速入睡。
3樓：
1、睡覺前避免思考問題，可以靠閱讀、聽**來分散注意力。
2、臥室裡不要放鬧鐘，鬧鐘的滴答聲會影響睡眠質量。
3、做一些輔助性睡前運動，來放鬆身體，促進血液流通。讓身體感覺疲憊，生成睡意。
4、睡前不喝咖啡、茶、帶酒精飲品。但是可以喝一杯眠夢香，天然助眠食品，堅持一段時間能夠有效幫助舒適睡眠，提升睡眠質量，促進深度睡眠。
4樓：殤攫戀
如果你是年輕人吧話，我建議多運動運動，累了就睡了，如果有點年紀又長時間睡眠淺的話，建議去醫院看看
5樓：
睡前兩小時，跑步3--5公里，回家喝杯牛奶洗個熱水澡。窩在沙發上
6樓：匿名使用者
什麼都不要想好好睡一覺，放飛自己的心情，不要老想著其它的事情就會睡個安穩覺。
7樓：
你好，提高睡眠質量十法 堅持有規律的作息時間,在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚,那麼週日晚上你可能就會失眠。 2.
睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。
8樓：掌雲亭
難，難，難，難，難，，，
怎樣才可以睡個安穩覺？？
9樓：prince石頭
提高睡眠質量十法
堅持有規律的作息時間，在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚，那麼週日晚上你可能就會失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇鍛鍊時間。下午鍛鍊是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。
5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。
7.保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。
9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。
最後專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。 許多事情都會影響睡眠質量。
10樓：匿名使用者
怎樣睡個安穩覺 人的一生中
有三分之一時間是在睡眠中度過的。然而，衛生部的一份統計資料顯示，我國失眠患者近140萬人，失眠症的發病率已達20％，且隨著年齡增長而增加。在世界睡眠日來臨之際，本文介紹有關睡眠方面的常識和應對失眠症的具體方法，希望對失眠者有所幫助。
怎樣睡個安穩覺
——世界睡眠日關注失眠症
通常，人們習慣地認為**每天應該有8小時的睡眠，但實際個體差異相當大。有的人可能睡夠4～6個小時就能滿足生理需要，健康人群中大約有10％屬於這種情況，15％的人睡眠超過8個小時甚至更多，總人口的平均睡眠時間大約為7.5個小時。
有些人睡眠時間不長，但一覺醒來感到舒適滿足，另一些人睡眠時間雖然不短，但不是多夢，就是易醒，睡了一夜總覺得沒有睡醒，睏倦異常。所以臨床上在判斷一個人睡眠的好壞時，應同時考慮睡眠時間和睡眠質量。
睡眠分期與節律
睡眠共分5期，每晚8小時的睡眠中，每90分鐘左右各個睡眠期迴圈一次。其中前四期為非快速眼動睡眠（nrem）或稱慢波睡眠（sws），最後一期為快速眼動睡眠（rem）。
sws是從朦朧入睡開始，隨後睡眠逐漸加深，一直到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波，眼球沒有活動，故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式，此期又分為4期。
入睡期：是清醒和睡眠之間的轉換期，人很容易醒來，約佔睡眠總時間的10％。
淺睡期：此期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，約佔整個睡眠期的50％。
中睡期：此期意識消失，不易覺醒，在每個睡眠週期約延續1小時左右。
深睡期：此期睡眠深，覺醒相當困難，在每個睡眠週期中約持續30分鐘，然後進入快速眼動睡眠。
在整個睡眠週期中，sws與rem有規律地交替出現，兩種不同時相睡眠各出現一次為一個睡眠期。每個週期歷時70～90分鐘，入睡後必須先經過sws階段，才能進入rem。
睡眠剝奪實驗
睡眠剝奪實驗，實際上是一種特殊的人為失眠。瞭解睡眠對人體產生的不良影響，包括心理的和生理的機能紊亂，有助於臨床上認識睡眠不足的後果。
有這樣一個真實故事：國外有一位生物學家，因為一向睡得比較少，所以他認為睡眠並非人體的生理需要，只是人的一種習慣。為了證明自己的看法正確，他設計了一個實驗，讓自己為研究物件，讓幾位助手嚴密地監視他，不讓他睡覺，也不讓他打盹。
他想睡的時候就立即提醒他。實驗進行了10個晝夜。這位生物學家堅持了240個小時不睡覺。
在體驗中，雖然沒有發現身體出現什麼疾病，但他的精神狀態卻發生了顯著變化。注意力變得很難集中，脾氣變得非常暴躁。實驗結果有力地說明，如果一個人沒有睡眠，身心健康會受到嚴重影響。
進一步的實驗是選擇性睡眠剝奪。觀察者只要發現睡眠中的受試者出現眼動或腦電變化時，立即將其喚醒，就可以選擇性地終止rem。
剝奪rem在短期內並不發生嚴重不良反應，受試者或許會出現輕微的焦慮不安、急躁、易激惹等表現，但當剝奪時間較長時，有出現幻覺和恐怖感的報道。
怎樣判斷失眠症
失眠症是一種持續相當長時間的睡眠的質和量令人不滿意的狀況。
在失眠者中，以入睡困難最為常見，其次是睡眠表淺和早醒，有些表現為睡眠感覺缺乏，通常以上情況並存。
失眠持續的時間有重要的診斷意義。僅僅幾天的短暫失眠是一種正常現象，診斷不宜擴大化。以下是確診失眠症的具體標準，供參考：
1.幾乎以失眠為惟一的症狀，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒，或醒後不易入睡，醒後感到不適，疲乏或白天睏倦。
2.具有失眠和極度關注失眠結果的優勢觀念。
3.失眠引起顯著的苦惱或精神活動效率下降，或妨礙社會功能。
4.上述睡眠障礙每週至少發生3次，並持續1個月以上。
5.不是任何一種軀體疾病或精神障礙症狀的一部分。
失眠症與安眠藥
安眠藥的使用是極為廣泛和隨便的，目前這種傾向有增加的趨勢。
對於應用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電研究證明，藥物睡眠不同於生理睡眠，其中突出的是rem的比例顯著減少。安眠藥引起的藥物性睡眠表面上似乎滿足了睡眠時間，實際上卻使患者長期處於較大失眠時還嚴重的rem剝奪狀態，而rem對人體來說是sws所不能取代的。
安眠藥使用者的自我感覺也表明了這種情況，服藥後雖然整夜入睡，但rem嚴重不足，因而早晨醒來仍然昏昏沉沉，好像沒有睡夠。對於通常的失眠症患者來說，安眠藥雖有助於睡眠，但不應常規使用，使用期最好不要超過21～28天，並選擇半衰期較短的藥或間斷給藥（每週2～4次），以減輕白天的鎮靜作用。
長期使用安眠藥會使機體產生依賴性。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥品，就會產生戒斷症狀，在安眠藥物中以速可眠、眠爾通、安眠酮等產生的藥物依賴性較為嚴重，尤其是安眠酮的濫用已在全世界範圍內造成嚴重後果。為此，臨床醫生和失眠者必須重新認識睡眠和失眠症，重新評價安眠藥的作用，慎重使用安眠藥。
失眠症的心理與行為干預
**失眠症首先應強調睡眠衛生，特別是一次性或短暫失眠可望通過這些措施得到解決，具體方法有以下幾點：
1.保持有規律的作息制度，準時**和起床，白天不午睡（包括節假日）。
2.睡在床上的時間不要超過睡眠障礙之前的時間。
3.停止飲用對中樞神經有興奮作用的物質，如咖啡、濃茶、酒精等。4.定時進食，晚餐不宜過飽。
5.避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。
6.在入睡前做放鬆活動，如按摩、推拿、靜坐等。
7.臥室內環境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。
8.如臥床20分鐘不能入睡，應起床，等想睡時再睡。
9.早晨起床後要堅持體育鍛煉。
失眠症病人最突出的特點是極易對睡眠產生恐懼，當夜晚來臨時費盡心機地思考如何儘快入睡，同時害怕失眠，造成內心衝突，由此形成惡性迴圈。打破這種惡性迴圈的一種辦法是順其自然，採取能睡多少就睡多少的態度。
特殊的心理**方法還包括放鬆**、生物反饋技術、認知－行為**等**，具體實施可在臨床醫生和心理醫師的指導下進行。
北京安定醫院臨床心理科姜長青2005.03.11
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