1樓:惜西
開筋這個還真是......壓得狠了肯定很疼,不太疼的辦法也只能是循序漸進,讓孩子每天往下壓一點點,孩子還長身體,壓太狠了也害怕會韌帶拉傷什麼的,就只能慢慢來了
劈叉和壓腿的標準動作(姿勢)
2樓:姬覓晴
1、首先左腿打直,膝蓋緊貼地面。
2、雙手向上,抬頭挺胸,吸氣。
3、然後雙手往前,腰部向下壓,下去一定要慢,防止扭傷。
4、前腿屈膝90°,後腿打直。
5、雙手撐地,腰部向前傾。
6、右手撐地,左手往後面拉住右腳。
7、將腳尖頂著腰部,抬頭挺胸提胯。
8、最後前後腿伸直,前身向下壓。
3樓:浦上青楓一寂
劈叉的標準動作:
1而後前後腳分開蹋入直線,要求是:前後腳分開至能前後拉開的極限,前腳掌在直線右側與直線平行,後腳在直線左側,腳跟與直線成90°左右的夾角;
2整體下蹲後坐,身體保持重心平衡,雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助,沒有特別要求,關鍵是下肢),前膝前頂,後膝橫開,並有向後拉之意,使胯與雙膝在一條直線上;
3做好上姿勢後,通過腰胯之力全身極力向地面下坐降,在保證整體勁力不失的情況下,一直到無法下落為止,然後以後胯之力摧動身體向前移動,此時切不可把重心提起,最後待胯部前移至不能繼續前移時,再把重心提到與雙膝成一條直線,也就是還原至起式如此反覆練習(並可左右互換)。
壓腿的標準動作:
1、正壓
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。
2、側壓
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裡掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。
幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。
3、後壓
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
4、前壓
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。
兩**替進行。
動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。
5、僕步壓
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,儘量遠伸。
然後, 上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的僕步。可一手扶,另一手按另一膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。
6、豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。
上體正直。可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。
動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,後屈伸踝。
7、橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟,成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。
4樓:匿名使用者
一.柔韌訓練的目的: 通過柔韌訓練,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大關節活動範圍,增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二.柔韌訓練的分類:根據人體的部位分,主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三.訓練方法
1.豎叉:受訓者兩腿伸直,前後分開下壓,上身直立,手可扶地。
2.橫叉:受訓者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。
3.半劈叉:受訓者一腿伸直,腿後側著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內側著地,兩腿儘量分開,側身下壓,臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換,反覆進行練習。
4.壓腿:分正壓腿和側壓腿。
受訓者一腿支撐,另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時,腳尖勾起,上體向前下做壓振動作;側壓腿時,腳尖內扣,支撐腿的腳尖外擺,身體外轉,上體向側下做壓振動作。壓振時,上體及兩腿挺直。
5.正踢腿:受訓者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳;腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習:
1坐地壓髖:受訓者面對面坐下,兩腿伸直,左右儘量分開,腳跟*腳跟,手拉手;一方上體向後倒地時,肩背部著地,另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起,自己肩背部著地,對方上體前俯;反覆進行練習。
2站立側擺腿:受訓者面對面站立,兩手互搭肩,其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動,腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
3站立壓腿:分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立,其中一人將一條腿放在對方肩上,正壓腿時,腳尖勾起,另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中,要注意以下幾點:
1.要持之以恆,循序漸進,嚴禁強制硬壓;
2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動,提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷;
3.柔韌性訓練要適度,要注意全面協調發展,防止過分發展柔韌性,引起關節和韌帶變形.
部柔韌性訓練為四大腿功之一,是習武者必修之功,如要專習腿法,則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性,同時也能增加髖、膝、踝關節的活動範圍;在實戰中可使腿法靈活多變 ,攻擊範圍廣,能充分展示腿擊的威力。
在進行這方面的練習時,時常有初學者傷了韌帶、肌腱,痛楚難忍,從而放棄了訓練,終難成高手。究其原因,主要是沒能真正領悟訓練方法。
腿部柔韌性訓練方法很多,但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習,具體方法有:壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、僕步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、裡合腿、外擺腿)等。
被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習,具體方法有:搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。
上述練習方法,許多武術書刊均有介紹,這裡就不再重複了,僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法,不當之處,敬請腿法行家斧正。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裡,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:
1.規範動作,分步進行
(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。
一條腿壓幾分鐘後,再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習;
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下顎碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2.由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓,由近及遠
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。
壓腿時,還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部
腿部:大腿—膝蓋—腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強,持之以恆
進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部痠痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。
只要堅持下去,痠痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好準備活動
練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰腿法訓練打下基礎。
踢腿時常出現的問題有:(1)重心不穩,甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;(3)彎腰凸背。
解決上述問題,踢腿時要注意以下幾點:
1.起腿要輕
腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放鬆,這樣才會起腿輕,踢腿快如風。為防止摔倒,也可背靠牆或肋木練習。
2.踢時要快
腿由下至上,應快速向面部擺動,這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時,必須始終保持動作的規範性,寧可踢得剛過胸,也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓練不到位,韌帶還沒有拉開。
只要堅持壓踢結合,常練不輟,定會達到腳碰前額的。
3.落腿應穩
初練者,往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時,身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時轉移重心,勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後,身體重心轉換已畢再踢出另一腿。
其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
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